10 Упражнений на пресс

Главная » Тренировка » 10 Упражнений на пресс

10-минутная тренировка для сильного пресса

Семь упражнений для проработки прямых и косых мышц живота без оборудования и тренажёров.

Разминка

До начала тренировки нужно немного разогреть и растянуть мышцы пресса. Выполните три упражнения по четыре раза в каждую сторону:

1. Повороты корпуса стоя.

2. Подача корпуса вперёд с прямыми руками.

3. Наклоны вбок.

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

1. Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

2. Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

3. «Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

4. V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

5. Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

6. Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

7. Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.


Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Читайте также

  • 7 простых и эффективных упражнений для пресса →
  • 8 лучших упражнений для похудения →
  • 7 простых способов убрать живот без диет и спортзала →

lifehacker.ru

Как качать пресс: 10 новых упражнений

Плоский живот и красивые, ярко выраженные мышцы брюшного пресса являются настоящей иконой современной масс-культуры, бесконечно тиражируемой в тысячах снимков фотомоделей и атлетов. Между тем, эти мышцы играют огромную роль не только для красоты, но и для здоровья человека. Являясь одними из основных мышечных групп, мышцы живота используются всякий раз, когда вы что-то поднимаете, наклоняетесь или поворачиваетесь, переносите тяжести, для поддержания равновесия тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются не только основой хорошей осанки и здоровой поясницы, но и залогом хорошего состояния внутренних органов, которые они поддерживают в правильном положении.

Как качать пресс: 10 новых упражнений

Обычно для приобретения красивого пресса рекомендуют выполнять различные подъемы тела и ног в положении лежа, так называемые «кранчи». Мы хотим вас познакомить с несколькими новыми упражнениями, которые помогут вам разбавить рутину этих безусловно полезных упражнений и гораздо быстрее добиться результата.

Этот комплекс, который был создан фитнес-экспертом Джессикой Смит, сочетает в себе лучшее из кикбоксинга и пилатеса. Для достижения наилучших результатов следует выполнять каждое движение одно за другим без отдыха, пока вы не повторите их все по кругу три раза.

И помните, что красивый пресс начинается на кухне, потому что никакие упражнения не помогут, если вы неправильно питаетесь.

1. Удар коленом вверх

Вращательные движения корпуса, совершаемые при этом движении, являются отличным способом разогреть мышцы в начале комплекса, а также потренировать равновесие и балансировку.

Как делать. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки подняты в положение «бойцовской стойки». Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено вверх в направлении правого плеча, которое тоже должно немного уйти в сторону колена. Повторите 20 раз для левой ноги и 20 раз — для правой.

упражнения на пресс и балансировку

2. Подъем ноги в сторону

Это движение развивает баланс и ориентировано на мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы живота.

Как делать. Исходное положение — «бойцовская стойка». Перенесите вес на левую ногу и поднимите прямую правую ногу в сторону примерно на высоту пояса. Сосредоточьтесь при этом на косых мышцах живота. Повторите 20 раз в каждую сторону.

как подкачать пресс и ягодицы

3. Вращение корпуса

При этом упражнении нагружаются практически все мышцы пресса, а также отличную нагрузку получают ваши ноги.

Как делать. Поставьте ноги шире плеч, затем согните их почти под 90 градусов, заняв тем самым позу «всадника». Обратите внимание, что спина должна быть ровной, руки спереди в защитном положении, а голова смотрит прямо. Наклоните корпус влево, затем сделайте полный круг корпусом. Повторите в общей сложности 20 раз, меняя направление то в одну, то в другую сторону.

эффективные упражнения для пресса, рук, бедер, ягодиц

4. Удары

Быстрые вращательные движения во время этих ударов отлично воздействуют на вашу талию

Как делать. Займите левую боксерскую стойку, то есть левая рука и нога впереди. Сделайте быстрый удар левой рукой, а затем сразу же удар правой, так чтобы ваш корпус и бедра совершили вращательное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус и бедра работали при каждом ударе. Делайте эти движения так быстро, как можете. Повторите последовательность 10 раз в левой стойке, а затем 10 раз в правой.

кикбоксинг, пресс, ноги

5. Подъем колена с касанием локтем

Это упражнение развивает равновесие и прорабатывает мышцы живота

Как делать. Начинаете в положении — левая нога впереди, правая сзади опирается только на носок. Согните и поднимите правое колено перед собой, одновременно округлите спину и стремитесь не только коснуться локтем колена, но и продвинуть его даже несколько ниже.  Задержитесь на один счет, а затем медленно опустите ногу, возвращая её в исходное положение. Повторите 20 раз с правой ноги и 20 раз с левой.

как прокачать косые мыщцы живота

6. Удар ногой вперед в упоре

Это движение объединяет в себе пилатес и кикбоксинг и является настоящим вызовом для вашего пресса и рук.

Как делать. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Упритесь руками сзади, пальцы обращены к ногам. Приподнимите немного таз от пола и отведите правое колено к груди. Далее резко выпрямите ногу вперед, как бы нанося удар пяткой. При этом таз необходимо поднять как можно выше, а голову откинуть назад, смотря вверх. Повторите 10 раз для каждой ноги.

упражнения для ягодиц и пресса

7. Удары руками из положения лежа

Еще одно упражнение, пришедшее к нам из кикбоксинга. Заставляет работать как прямые, так и косые мышцы живота.

Как делать. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Согните руки, разместив кулаки перед лицом. Медленно поднимайте корпус в положение сидя, одновременно нанося четыре удара руками крест-накрест. При обратном движении корпуса руки занимают исходное положение перед лицом.

новые упражнения для живота

8. Удар ногой назад в положении лежа

Это упражнение поможет развитию мышц спины, ягодиц и рук.

Как делать. Займите исходное положение в упоре лежа. Согните правую ногу и поднесите колено к груди, как бы делая замах. Затем выпрямите ее назад и немного вверх, делая удар пяткой. Повторите 15 раз в каждую сторону.

как добиться плоского живота

9. Боковой удар лежа

Это упражнение способствует развитию бедер, ягодиц и косых мышц живота.

Как делать. Займите положение лежа на боку, обе ноги согнуты в коленях, упор на локоть руки. Согните правую ногу, подтягивая колено к правому локтю. Вытолкните ногу в сторону и немного вверх, нанося удар пяткой и одновременно поднимая вверх так, чтобы тело опиралось только на колено и локоть. Повторите 15 раз для каждой ноги.

упражнения для мыщц живота, для ягодиц, рук и бедер

10. Круги ногами

Это простое упражнение задействует мышцы ног и пресса одновременно.

Как делать. Из положения сидя обопритесь на согнутые локти сзади. Делайте сомкнутыми вместе ногами широкие круговые движения не касаясь пола. Сделайте по 5 кругов в одну сторону, а затем пять в другую.

комплекс упражнений для подтянутой фигуры

lifehacker.ru

Домашний комплекс упражнений на пресс

Качаем пресс домаМногие люди считают, что для развития рельефных мышц пресса необходимы годы тяжелых тренировок в спортзале. Это не совсем так: заниматься нужно, в занятиях необходимо постоянство, но это не годы кропотливой работы, да и наличие спортзала не является обязателеным. Тренировка пресса в домашних условиях также возможна.

Популярные мифы

Подтянутые животыСуществует несколько распространенных убеждений относительно тренировки пресса:

  • Самое главное заблуждение о прессе и его тренировках состоит в том, что упражнения для пресса якобы убирают жир с талии. Нет, это не так. Упражнениями вы всего лишь нагружаете конкретную группу мышц, в данном случае — вожделенный пресс. Для того чтобы было видно кубики, нужно в первую очередь сжигать жир –в этом вам поможет правильно составленная диета и аэробные упражнения (бег, плавание, подвижные игры).
  • Второй миф заключается в том, что необходимо выполнять большое количество повторов за один подход. Для того чтобы мышцы пресса хорошо прорисовались, нужен именно объем – поэтому в упражнениях на пресс нужно делать не больше повторений, чем в упражнениях на другие группы мышц – бицепсы, трицепсы, ноги и другие. Пятнадцать повторов – оптимальный вариант для новичка. Если это окажется для вас слишком легко, то нужно усложнять упражнение, например, использовать специальные утяжелители или гантели, или же выполнять упражнение в другом положении. Еще многие думают, что пресс нужно качать каждый день. Повторим еще раз: мышцы пресса практически ничем не отличаются от других мышц в вашем теле, поэтому их не нужно тренировать слишком часто. Трех раз в неделю будет вполне достаточно.
  • Последний миф –не слишком коварный, но прочно засевший в головах многих спортсменов: пресс можно качать только одним упражнением изо дня в день. Это не так: мышцы пресса (как и другие мышцы в нашем теле) достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому в процессе их тренировки лучше использовать разнообразный комплекс упражнений.

С чего лучше начать тренировать пресс?

Для начинающих спортсменов важно поставить перед собой несколько целей: причем, как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочной целью будет получение красивой фигуры. Краткосрочной – вхождение в режим тренировок, переход на правильное питание и здоровый образ жизни. Например, сначала вы можете поставить себе цель тренироваться минимум два раза в неделю и заходить в рестораны фастфуда не более двух раз в неделю. Затем – тренировки три раза в неделю и не более одного похода в фастфуд.

Как выглядит тренировочная схема?

Ниже представлена программа тренировок на пресс в домашних условиях. Также хотим отметить, что тренировка пресса в домашних условиях требует соблюдения определенных правил. Прежде чем начать выполнять данный комплекс упражнений, стоит тщательно ознакомиться с техникой их выполнения – иначе вы можете не добиться поставленных результатов или, что еще хуже, получить травму. Для выполнения всех упражнений из списка не нужно ничего, кроме плоской поверхности (прекрасно подойдет пол или коврик для фитнеса).

  • Первое упражнение: подъем ног лежа. Вы лежите на спине, ваши руки находятся за головой. Поднимите из положения лежа согнутые в коленях ноги так, словно вы собираетесь сесть на стул. Угол согнутых ног должен быть прямым –это положение для вас исходное. Используя мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите бедра и подтяните их вперед, после чего медленно опустите их обратно, возвращаясь в начальное положение. Упражнение следует выполнять 10-15 раз. Подъем ног

Ошибки: слишком большой или слишком маленький угол согнутых ног – он должен быть прямым. Помимо этого, в данном упражнении нельзя позволять себе двигаться по инерции – вы должны делать движения четко и плавно.

  • Второе упражнение: подъем торса в сторону лежа. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене. Положить ее на левую. Голень должна быть размещена на колене. Правую руку надо завести за голову, локоть отвести в сторону. Левую руку положить на живот. Выполнение: с помощью косых мышц пресса приподнимите правое плечо и совершите наклон к левому колену, после чего плавно вернитесь в начальное положение. После 10-15 повторов поменяйте ноги и проделайте упражнение еще раз. Пресс на косые

Ошибки: слишком быстрое выполнение упражнения – работайте в более плавном темпе.

  • Третье упражнение: подъем туловища. Классика жанра. Отлично тренирует так называемую «верхнюю часть пресса». Ложитесь на спину на пол, ноги согните (лучше зацепиться ими за край кровати или скамью), руки положите за голову. Начните поднимать туловище вверх до уровня перпендикуляра с полом. Затем опуститесь вниз. Повторите движение. Выполните это движение 10-15 раз. Подъем туловища

Ошибки: многие новички пытаются делать упражнение слишком быстро. Этого надо избегать: важно качество выполнения упражнения, а не его скорость.

  • Четвертое упражнение: лодочка. Уже было сказано, что это движение помогает развить мышцы кора. Для молодых спортсменов – это отличная профилактика остеохондроза в старости. Ложимся на живот, вытягиваем вперед руки и ноги. Одновременно поднимаем их настолько высоко вверх, насколько это возможно. Фиксируемся в этом положение на 1-2 секунды, опускаем конечности вниз. Повторяем движение. Нужно сделать 10-15 повторов. Лодочка

Ошибки: не стоит слишком высоко задирать ваши конечности, проверяя свою гибкость – можно получить травму.

Основные моменты

Эти моменты необходимо знать:

  • Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку – она разогреет ваши мышцы и позволит снизить риск получения травмы.
  • Выполняя упражнения, стоит постоянно напрягать мышцы пресса. Очень строго следите за техникой, техника в спорте –это базис. При ее несоблюдении можно получить травму, которая лишит вас возможности заниматься спортом на длительное время. Ни в коем случае не выполняйте упражнения рывками и не используйте инерцию – смысла от таких упражнений не будет.
  • Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до 90. Иными словами, максимум – полторы минуты, минимум – полминуты. Важно укладываться в этот промежуток, но, конечно, необходимо следить и за своим состоянием, и за своими ощущениями.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во всех упражнениях выдох должен приходиться на его активную часть (т.е. на подъем), а вдох – на обратное движение.

Все изложенное выше –не аксиома, так как каждый человек разный и режим тренировок для каждого человека должен быть свой. Кому-то не подходит интервал отдыха в 30-90 секунд, а кому-то надо выполнять больше повторов, чем 10-15 раз. Но, тем не менее, данные правила подходят для большей части людей. Но если они не подходят вам, вы всегда вольны слегка поменять количество повторов/время отдыха/порядок упражнений в более удобном для вас соотношении. В первую очередь мы рекомендуем прислушиваться к своему телу и доверять ему.

trenirofka.ru

Смотрите также