Упражнения для живота после родов

Главная » Похудение » Упражнения для живота после родов

Упражнения для живота после родов. Упражнения для подтяжки живота после родов кормящей маме

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых "гормонов беременности" способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота... Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.

упражнения для живота после родов

Тайные опасности

Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов - необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность - диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.

Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).

Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.

убрать живот после родов кормящей маме упражнения

"Мостик"

Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа "мостик" - приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.

  • Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
  • Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.

Модифицированное упражнение "сотня"

Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия "сотни" значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:

  • Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
  • Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.

упражнения чтобы убрать живот после родов

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота после родов включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

  • Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую - на пол для дополнительного упора.
  • Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Наклон таза

Некоторые упражнения для плоского живота после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.

"Лодка" (йога)

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра - под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Планка "дельфин"

Широко известны статические упражнения для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка "дельфин", для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Боковая планка

Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

упражнения для подтяжки живота после родов

Все еще слишком сложно?

Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит - особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:

  • Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
  • Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.

Повышение уровня

Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый "стаж" в фитнесе.

Скручивания Колбер

Эта тренировка рекомендована фитнес-инструктором Петрой Колбер, создавшей целый комплекс упражнений, доступных в виде десятиминутных видеофайлов.

  • Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
  • Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
  • Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение "ножницы". Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.

Модифицированные прыжки в упоре лежа

Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно - в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.

  • Шаг 1. Исходное положение - как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
  • Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно ("шагните") назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
  • Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.

Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих "шагов".

Отжимания

Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.

упражнения для плоского живота после родов

  • Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
  • Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
  • Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
  • Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.

Подтягивания ног в положении лежа

Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

  • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни - на ширине пояса. Втяните живот. Пятки должны упираться в пол.
  • Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

Скручивания с полотенцем

Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.

  • Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
  • Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
  • Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.

Поднятия ног из положения лежа

Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

  • Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
  • Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
  • Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс

эффективные упражнения для живота после родов

Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике "Похудение для начинающих". Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.

Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс "Похудей за 30 дней". Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней - по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.

Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе "Плоский живот за шесть недель". Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ - высокоинтенсивную интервальную тренировку - и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

какие упражнения после родов для живота

Самый простой вариант правильного питания - это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие "снэки". Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП - это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак - полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин - снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру - в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком - они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.

fb.ru

Упражнения для живота после родов

упражнения для живота после родов

Самая распространенная забота «начинающих» мам – это желание вернуть былые формы после родов. Некоторые не утруждают себя этим занятием и перенаправляют дело в руки всевышнего, иные же делают все, что только можно и даже то, что определенно делать нельзя, лишь бы поскорее восстановить фигуру после родов. Сегодня мы поговорим о различных упражнениях для похудения живота после родов, а также нормализации осанки и мышц малого таза.

Профилактика - лучшее лечение

Увы, теперь после родов поздно жалеть о том, что не заботились о своей фигуре во время беременности. Гимнастика для беременных, специальные трикотажные гольфы, сбалансированное питание, бассейн и использование антицеллюлитных средств – вот то, что могло бы спасти вас от плачевных последствий. Но не поздно все вернуть на свои места, уже после 2-4 недель после родов вы сможете приступить к упражнениям для фигуры после родов.

Упражнения

Прежде чем начинать свои домашние тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Подобного рода упражнения подходят большинству женщин, но у вас могут быть индивидуальные обстоятельства, например, кесарево сечение.

В качестве вспомогательных средств к упражнениям при восстановлении фигуры после родов, рекомендуем вам побольше пить морсов, компотов и натуральных соков, а также перейти на сбалансированное питание. Больше двигайтесь и помните, что в первые недели после родов ваш живот продолжает незаметно сокращаться, даже если вы не тренируетесь.

  1. Осанка – то, что пострадало не меньше живота. Спина прогнулась вперед, а живот выпячивается, все это усугублялось девять месяцев вместе с ростом веса малыша. На протяжении дня подходите к стенке, сгибая колени на 90⁰, ваша спина должна на 100% прилегать к стене. Сохраняйте такое положение все время, как только чувствуете, что снова ходите «как беременная», подходите к стене.
  2. Тазовые мышцы растянулись во время родов и изменили свою структуру из-за сменившегося на время беременности гормонального фона. Лежа на животе или спине сокращайте по 50 раз в день мышцы малого таза. Это поможет восстановить половые акты, а также избежать случайных мочеиспусканий.
  3. Главное, что интересует всех в упражнениях для похудения после родов – это пресс. Вам следует начать с дыхательных упражнений – стоите с прямой спиной, вдох – живот растягивается, выдох – втягиваете живот до спины. Также следует поэтапно приступать к классическим упражнениям на пресс. Лягте на пол, руки положите на живот. На выдохе отрывайте голову от пола – так делайте около 2-х недель. Далее руки вместе с головой поднимаем вверх – еще 2 недели. Потом вместе с руками и головой, отрываем от пола и плечи, и в результате переходит к обычным подъемам туловища к согнутым ногам.

womanadvice.ru

Упражнения для живота после родов в домашних условиях

В период беременности у женщин происходит гормональная перестройка, поэтому начинают увеличиваться жировые прослойки.

Они необходимы для того, чтобы плод был надежно защищен от внешних факторов. В результате этого живот получает растянутые мышцы и жировые прослойки. А это смотрится не очень красиво.

Упражнения для живота после родов помогут привести эту часть тела в нормальное состояние.

Чтобы убрать ненужный жир, потребуется ограничить себя в жирной еде и увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Выбираем правильную методику

Упражнения для живота после родов можно разделить на 4 вида:

  • тело в неподвижном состоянии, действуют только ноги;
  • ноги в неподвижном состоянии, функционирует только тело;
  • совместная деятельность тела и ног. Функционируют почти все мышцы брюшного пресса;
  • тело и ножки работают на перекос. Упражнения сконцентрированы на укрепление косых мышц животика.

Нельзя упражняться сразу после рождения ребенка. Это может привести к нешуточным последствиям. Например, разойдутся швы после кесарева, может повыситься внутриутробное давление или произойдет опускание стеночек влагалища. Поэтому заниматься рекомендуется спустя 6-8 недель, если роды были естественными, или спустя 8-11 недель, если было кесарево сечение.

При начинании осуществления упражнений для похудения следует прислушиваться к своему организму. Если присутствует некий дискомфорт, то занятие лучше перенести на другое время.

Во время тренировок, следует обращать внимание на рацион. Требуется убрать все калорийные продукты. Не стоит сразу садиться на диету. Она может привести вред маме, кормящей грудью.

Ведь ограниченное употребление продуктов может негативно сказаться на качестве молока, и даже на самочувствии. Необходимо просто ограничить себя в употреблении чего-нибудь сладенького, жирного и жаренного.

Это рекомендуются для любого способа похудения.

Советы и рекомендации

При исполнении определенных занятий следует точно знать, для чего они нужны, и как их правильно осуществлять. Перед выполнением любого комплекса упражнений для похудения, требуется провести небольшую разминку. Например, потанцевать под музыку, попрыгать со скакалкой и т. п.

Если занятия даются легко, то не стоит утяжелять их реализацию. Это приведет к формированию объемных мышц. При совершении любых упражнений, пресс должен находиться постоянно в напряженном состоянии. Убрать животик помогает соблюдение правил техники выполнения. Эффект будет лучшим, если выполнять меньше по количеству раз, но правильно, чем сделать очень много, но неправильно.

Если хочется убрать все ненужные складки, то тренироваться следует интенсивно. Не стоит себя жалеть и заниматься не в полную силу. Чтобы добиться нужного результата, необходимо полностью выкладываться. Нельзя начинать выполнять упражнения для похудения по максимуму, если до этого долгое время не было физических нагрузок. Лучше начать с минимального количества повторов и понемногу повышать.

Внимание!

Очень важно следить за своим дыханием. На выдохе следует напрягать мышцы пресса и постараться как можно сильнее втянуть животик. При этом ребра должны находиться в расслабленном состоянии. На вдохе следует удерживать данное состояние, но при этом животик увеличивается в стороны и вверх.

Комплексные занятия на пресс рекомендуется выполнять не меньше трех раз в неделю, а еще лучше – ежедневно. Нельзя есть за один часик до занятий для похудения и после них. Выбор интенсивности занятий должно быть в соответствии с самочувствием молодой мамы. Не следует очень сильно перенапрягать живот.

Очень быстро убрать ненужные складочки можно по способу гигантского сета. Его суть заключается в то, что все упражнения делаются практически без остановки. Допускается только одна минута отдыха. Все занятие должно происходить очень быстро. Не стоит сразу приступать к такому методу, следует постепенно к нему подойти.

Растяжка и упражнения

Чтобы эффективно убрать все жировые отложения, требуется подготавливать тело к тренировкам.

Данные растяжки идеально подготавливают мышцы пресса к дальнейшей тренировке:

  1. На вдохе требуется округлить животик до максимума. На выдохе — животик втягивается до полной возможности. Данное состояние следует удерживать пару секунд.
  2. Начинаем занятие, лежа на животе. Прогибаемся назад до максимума и держимся пару секундочек.

Растяжку нужно выполнять 10 раз по 4-5 подходов.

Чтобы убрать животик после рождения ребенка, а также для похудения, требуется выполнять комплексные упражнения.

Комплекс упражнений

Для их осуществления не требуется особых приспособлений, и заниматься можно в домашних условиях:

  1. Ложимся на спинку, ручки зацепляем за головой. На выдохе поднимаются лопатки, и сгибаются ножки. Колени должны коснуться груди, а пяточки – ягодиц. При этом животик должен быть втянутым. Ножки разводятся, левая нога выпрямляется (остается на весу), правое колено стремиться задеть левый локоть. Все это выполняется на выдохе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяем также только с другой ногой. Данное упражнение стоит выполнять, пока есть силы.
  2. Чтобы убрать ненужные жировые боковые отложения идеально подойдет следующее упражнение. Ложимся на бочок, ножки немного сгибаем. Если легли на левый бочок, то корпус следует немного развернуть вправо. Постарайтесь дотянуться ручкой до пятки, при этом от пола отрываются лопатки и коленки. Удерживаемся в данном состоянии 30-60 секунд. Далее переворачиваемся на другой бочок и повторяем то же самое.
  3. Ложимся на спинку, ножки немного сгибаем и расправляем на ширину плеч, ручки расположены около тела. На вдохе животик втягивается, и таз приподнимается максимально вверх. В такой позе задерживаемся на 30 секундочек. Можно усложнить занятие. Для этого при исполнении следует поочередно приподнимать ножки.
  4. Лежа на спинке, коленки прижимаются к груди. Ручки разводятся в стороны, а ладошки прижимаются к полу. Ягодицы приподнимаются и переносятся в сторону. Коленки не должны касаться пола. Дыхание при этом должно быть ровным, а плечики нельзя отрывать. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
  5. Для более эффектного похудения и получения плоского животика отличным вариантом является следующее занятие. Ложимся на спинку, ручки зацепляем за головой, ножки сгибаем, стопы ставим на пол. На вдохе при помощи мышц пресса поднимаемся в сидячее положение, на выдохе ложимся обратно. Чтобы увеличить эффект, можно садиться не до конца, оставляя пресс в напряженном состоянии. При этом задерживаясь в таком положении на пару секундочек. Многие совершают ошибку при совершении данного упражнения. Начинают задействовать мышцы шеи. Следует зафиксировать положение головы и не шевелить шеей.
  6. Ложимся на спинку, ручки вытягиваем по туловищу, ножки подняты. Таз потихоньку приподнимается, но не стоит вставать на лопатки. Ручки не двигаются. Держаться в таком состоянии следует не за счет рук, а за счет пресса. Также не стоит подмахивать ногами, создавая некую инерцию.
  7. При совершении следующего упражнения для похудения понадобиться кровать или скамья. Садимся на краешек и ложимся на спинку. Ручки держим за головой. Вытягиваем ножки и начинаем сгибать коленки. Данное упражнение необходимо, чтобы проработать низ пресса.

Шейпинг

Если имеется возможность сходить в спортивные фитнес-клубы, то стоит проявить интерес на шейпинг. Он включает в себя аэробную и атлетическую гимнастику. Отлично подходит, чтобы убрать все ненужные обвисшие части на животике. При данных занятиях происходит укрепление мышц животика, ручек, спинки и ножек.

Правда, не все молодые мамочки могут позволить себе отлучаться на пару часиков два раза в день, поэтому для них идеально подходят упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Получаем результат

Если выполнять все правильно и в комплексе, то первые результаты появятся примерно на втором месяце. Окрепнут мышцы животика, и брюшная стенка на них будет хорошо держаться.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/dlya-beremennyh/dlya-zhivota-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah.html

fitnessvopros.com

Упражнения, которые помогут убрать живот после родов | С верою в любовь

x

Check Also

Сохраним детские воспоминания Вы часто фотографируете ребенка, делаете видеосъемку, но ежедневно малыш преподносит вам много смешных ситуаций и слов, которые со временем забываются.

Общение с новорожденным Общение мамы с ребенком начинается еще до появления на свет. Психологи утверждают, что даже на ранней стадии беременности малютка чувствует настроение мамы, ее эмоции и желания.

Правильная походка у ребенка Для родителей первый шаг малыша — долгожданный и волнующий момент. Кроха делает его неуверенно, крепко держась за мамину руку. Вы и не заметите, как он научится ходить самостоятельно.

Детские ночные кошмары – почему они снятся В большинстве случаев детские кошмары возникают у детей в возрасте 4-12 лет, причем чаще у мальчиков, чем у девочек.

Как выбрать няню? Иногда обстоятельства складываются так, что вам приходится нанимать няню. Причин для этого может быть очень много. И если у вас возникла такая необходимость, хорошо все обдумайте перед принятием решения.

Читайте так же: Кегель упражнения в домашних условиях для женщин

Как найти общий язык с бабушкой? Мама – самый близкий и дорогой тебе человек. На протяжении всей беременности она всячески заботила про вас обоих и поддерживала. Конечно.

Почему дети задают вопросы и как на них отвечать Примерно в 2,5 года у ребенка начинается новый период в жизни – время открытий и интересных фактов. Первое время малыш пытается сам во всем разобраться.

Внимание!

Развитие ребенка от 2 до 3 лет Вы, наверняка, слышали о кризисе трех лет. По мнению психологов, именно в этом возрасте ребенок начинает чувствовать себя личностью: у него есть свое мнение, свои стремления и желания.

Как провести собеседование с няней? Чтобы найти няню вы перебрали множество анкет, сделали огромное количество звонков, и, наконец, отобрали подходящую кандидатуру. Теперь настало время устроить личную встречу и сделать окончательный выбор.

Какой стульчик для кормления выбрать ребенку Когда возникает вопрос: «Какой стульчик для кормления выбрать?», большинство родителей отправляются в ближайший магазин и покупают то, что понравилось или что посоветовал продавец, особо не задумываясь, насколько он подходящий.

Что такое дисграфия Редко кто может похвастаться, что его ребенок очень легко и быстро научился писать правильно. Зачастую процесс обучения проходит с массой ошибок: замена одних букв другими, перестановка слогов, перевернутые буквы.

Ребенок постоянно требует внимания – как реагировать Когда внимания требует ребенок постарше – это одно, в данном случае можно что-то объяснить, показать на собственном примере, пойти на какой-то компромисс… Другое дело ребенок до года, который и сказать-то ничего не может, но постоянно требует внимания, что волей-неволей доставляет массу неудобств родителям.

Сколько вещей нужно ребенку В статье как сэкономить семейный бюджет мы уже говорили о том, что детские вещи – это достаточно большая статья затрат и ее, по возможности, нужно сокращать.

Особенности современного воспитания Существует твердое убеждение, что с появлением ребенка у родителей появляется масса проблем: ребенок плачет, не спит ночью, капризничает, плохо кушает и т. д. Неужели действительно все настолько плохо и нельзя достичь гармонии? Оказывается можно.

Компания «СВ-Сервис» — незаменимый помощник молодых родителей Рождение ребенка способно перевернуть все с ног на голову даже в самых практичных семьях, где мужья – мастера на все руки, а жены с удовольствием занимаются ведением домашнего хозяйства.

Развитие вестибулярного аппарата у детей Первую тренировку вестибулярного аппарата ребенок проходит, еще находясь в животике у мамы. За время беременности он привыкает к покачиваниям, благодаря чему после появления на свет легко засыпает, когда мамочка носит его на руках или в слинге, ведь это ощущение хорошо ему знакомо.

Важно!

Выбор зимней прогулочной коляски Во время зимней прогулки кроха должен чувствовать себя тепло и комфортно. Поэтому к выбору коляски нужно подходить ответственно.

Как оставить ребенка с бабушкой Кто как ни бабушка выручит в трудную минуту и посидит с малышом? Ведь это близкий и родной человек, которому можно доверить самое дорогое.

Источник: http://rk-ekvator.ru/moj-rebenok/uprazhneniya-kotorye-pomogut-ubrat-zhivot-posle-rodov

fitnessvopros.com

Как подтянуть живот после родов

Материнство – радость, которую природа даровала лишь женщинам. Беременность – самое чудесное и волшебное время. Животик, который остается после родов – небольшая неприятность, которую избежать вряд ли получится.

Но это такая малость в сравнение с тем, какое счастье ожидает вас в будущем. Фигуру всегда можно поправить, и животик возможно опять сделать плоским в достаточно короткие сроки.

Достаточно выполнять рекомендации, которые вы найдете ниже, и тогда не придется задаваться вопросом: почему не получается похудеть?

Живот после родов

Во то время, пока малыш находится в утробе матери, женский организм старается запастись большим количеством питательных веществ, которые, в свою очередь, откладывается зачастую в зоне живота и боков. Уже после того, как ребенок появляется на свет, приходиться избавляться от ненужных запасов виде лишних сантиметров на талии.

Мышцы пресса после родов теряют свой тонус, поэтому для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, придется восстановить сначала их до прежнего состояния.

Округлый животик после рождения ребенка появляется еще по одной физиологической причине – увеличенная матка, восстановление которой до нормальных размеров происходит в течение 6 недель.

Упражнения для живота после родов

Физические упражнения – основной метод избавления от послеродового животика. Ниже вы найдете комплекс упражнений, направленных на снижение объема талии и укрепления мышц брюшного пресса.

Но не спешите, сразу выйдя из роддома, бежать в спортзал и изматывать себя физическими нагрузками. До того, как начать работать над областью живота, следует отдохнуть 1,5-2 месяца после рождения ребенка естественным путем и 2,5 месяца после проведения кесарева сечения.

Если вдруг роды были достаточно тяжелыми, или если вас беспокоят проблемы со здоровьем, лучше сначала проконсультируйтесь у врача.

Начинайте в умеренном темпе. Сначала выполняйте несложные упражнения с небольшим количеством повторений, как почувствуете, что можете делать больше, увеличивайте темп.

Упражнения на мышцы нижнего пресса. Лягте спиной на пол или на коврик, руки расположите вдоль тела. Выпрямленные ноги плавно поднимите вверх перпендикулярно корпусу.

Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, после опустите ноги на пол. Если это упражнения для вас слишком легкое, можно его усложнить.

Для этого ноги поднимайте не до конца, а лишь на 20 см над уровнем пола.

Упражнения на косые мышцы живота. Спиной лягте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Руки уберите за голову. Поднимая корпус, локтем левой руки потянитесь к правому колену, вернитесь к первоначальному положению. Поменяйте направление, теперь правым локтем тянитесь к колену левой ноги.

Упражнения на мышцы верхнего пресса. Лежа полу (на спине), заведите руки за голову, ноги согните под углом 90 градусов, голени должны быть расположены параллельно полу. Поднимайте корпус, стараясь подтянуться как можно ближе к коленям. Ноги и таз зафиксируйте в одном положении.

Упражнения, направленные на растяжку мышц пресса. Делая вдох, округлите живот, насколько это возможно. На выдохе, наоборот, втяните живот и постарайтесь задержаться в таком положении на полминуты.

Совет!

После такого упражнения на растяжку лягте на пол. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и расположите их на ширине плеч. Сделайте выдох и одновременно с ним втяните живот и поднимите таз вверх.

Такое положение зафиксируйте на 30 секунд. Следите за тем, чтобы напрягался только пресс, а не ягодичные мышцы. Поочередное выпрямление ног на несколько секунд позволит включить в работу косые мышцы живота.

Ноги при этом должны составлять с туловищем прямую линию.

Лежа на полу, колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, упираясь ладонями в пол. Прижмите колени друг к другу и приподнимите таз, бедра отклоните в одну сторону. Лопатки при этом должны соприкасаться с полом, а колени оставаться на уровне груди. Перенесите ноги в другую сторону и повторите это упражнение несколько раз.

Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, такой режим обеспечит вам положительные результаты. Во время тренировок следите за своим состоянием и приступайте к ним не раньше, чем через 30 минут после еды.

Как питаться для того, чтобы убрать живот после родов

Правильное питание в совокупности с выполнением физических упражнений приблизит вас к животу своей мечты. Если после родов вы кормите грудью, то прибегать к каким-то серьезным диетам не следует.

Достаточно будет снизить количество потребляемых сладостей и продуктов с большим содержанием жира. После прекращения кормления грудью можно более кардинально изменить свой рацион. Постарайтесь исключить все вредные жиры, замените их на орешки, оливковое масло, рыбу.

Дневной рацион попытайтесь разделить на 5-6 приемов пищи. Питайтесь маленькими порциями, но часто. Откажитесь от сладостей и мучных изделий, они не несут никакой пользы нашему организму. Замените их на свежие фрукты и овощи, крупы.

Пейте больше воды, и вы почувствуете, как организм наполнится энергией.

Как еще можно убрать живот после родов?

Пользу массажей и обертываний сложно переоценить. Они способствуют повышению тонуса кожи и мышц, помогают за более короткие сроки избавиться от лишних сантиметров.

Соблюдая такие несложные рекомендации, через пару месяцев вы сможете любоваться плоским животиком.

Спонсор статьи: сайт womenslim.ru

Источник: http://lesea.ru/kak-podtyanut-zhivot-posle-rodov/

fitnessvopros.com

Гимнастика для укрепления мышц живота после родов

Во время вынашивания плода внешний вид будущей мамы отходит на второй план. Главной задачей является рождение на свет здорового ребенка. Но уже вскоре после появления малыша большинство женщин хотят вернуть себе физическую форму, которая была у них до беременности. В этой далеко нелегкой проблеме большую помощь сыграет гимнастика после родов для живота.

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела.

Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время.

Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

У многих женщин прежняя форма живота самостоятельно восстанавливается в течение 2 — 3 недель после родов. Если это не произошло, то пациентке придется самостоятельно стараться решить данную проблему.

Начало интенсивных занятий напрямую зависит от тяжести перенесенных родов и физического состояния женщины. В первый месяц после рождения ребенка молодой маме запрещены любые физические нагрузки, особенно если роды закончились операцией кесарева сечения.

Если все прошло естественным путем, не отмечалось каких-либо осложнений, то первые физические упражнения можно выполнять спустя 8 — 10 недель после появления ребенка на свет. Изначально нагрузки на организм молодой мамы должны быть минимальными.

Различные осложнения, возникшие во время родов, отодвигают активное занятие спортом еще на 3 — 4 недели. Сюда можно отнести:

  • разрывы влагалища или шейки матки;
  • кровотечение во время родов;
  • среднюю и тяжелую степень преэклампсии во время беременности.

Наиболее трудной является задача по коррекции живота после оперативного родоразрешения. В этом случае большую роль играет методика выполнения операции кесарева сечения.

Наиболее щадящим считается разрез по Пфанненштилю. При подобном оперативном вмешательстве шов располагается в продольной лобной жировой складке живота, поэтому его заживление происходит достаточно быстро.

Если для извлечения ребенка использовалось корпоральное кесарева сечение, то сроки выздоровления увеличиваются практически в два раза, и, следовательно, откладывается ЛФК для уменьшения живота молодой женщины. Приходится ждать размягчения кожного шва и рассасывания ниток.

Физкультурные комплексы для плоского живота

Если женщину интересует, как укрепить мышцы живота после родов, то ей необходимо обратиться за консультацией к специалистам по лечебной физкультуре. В первую очередь ей посоветуют постепенно увеличить свой физическую нагрузку, так как убрать жир только с живота практически нереально.

Начинать следует с комплекса обычной гимнастики. Сюда могут войти упражнения со скакалкой, резкие наклоны корпуса, бег на средние дистанции в умеренном темпе. Любые физические упражнения на выносливость помогут улучшить обмен веществ в организме и приведут в порядок систему кровообращения.

На мышцы брюшного пресса подобные нагрузки не оказывают большого воздействия, и молодой маме придется освоить комплекс специальных упражнений:

  • В положении лежа на спине необходимо потянуться к коленям грудью. При полном контакте рекомендуется замереть на 30 — 40 секунд. Эта статическая нагрузка на мышцы передней брюшной стенки должна благотворно сказаться на их укреплении.
  • Во второй стадии упражнений в том же положении прижимаем уже колени к груди, не отрывая лопаток от пола. После момента доставания ноги необходимо выпрямить на весу и держать их в таком положении 30 — 40 секунд.
  • Если эти упражнения в первую очередь давали нагрузку на брюшной пресс, необходимо задействовать в восстановительном комплексе и косые мышцы живота. Из того же исходного положения производят винтообразные движения туловищем в разные стороны таким образом, чтобы колени были направлены в одну сторону, а руки – в другую.

Подобная гимнастика занимает не больше 20 минут времени и должна делаться 3 — 4 раза в день. Рекомендуется не проводить данные упражнения после еды или сразу после кормления малыша.

К комплексу лечебной гимнастики в обязательном порядке молодая мама должна добавить вращение на талии обруча. Использовать приспособление следует перед основной нагрузкой на брюшной пресс, так как его применение ускоряет обменные процессы в области живота, приводит к сжиганию лишнего жира и стимулирует восстановительные процессы в тканях.

Упражнения с обручем должны занимать не менее 20 минут за один сеанс. Рекомендуется использовать специальный хулахуп с пластиковыми массажными роликами. Именно обруч является главным фактором в деле приведения живота в нормальное состояние.

Женщина должна помнить, что тренировки следует сделать регулярными и насыщенными. Эффект от проведения подобных занятий может появиться не раньше, чем через 1 — 1,5 месяца упорного труда.

Если у молодой мамы есть такая возможность, можно рекомендовать посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.

Помимо помощи профессиональных тренеров и разработки индивидуальных комплексов, женщина получит возможность неторопливой пешей прогулки на свежем воздухе. Кислород очень важен для здоровья кормящей мамы  и ее малыша.

Рекомендуем прочитать статью о правильном утягивании живота после родов. Из нее вы узнаете о том, для чего нужно утягивать живот и можно ли это делать сразу после родов, средствах, которые следует применять.

Несколько народных советов для молодых мам, чтобы привести себя в форму

Изменить врожденный тканевой состав кожи практически нереально, но можно повысить ее тонус и сделать более упругой. На помощь женщине в этом случае могут прийти народные средства. На их основе изготовляют специальные мази для проведения аппликаций на кожу живота после физической нагрузки.

Основой подобных средств является мед. Данный доступный продукт усиливает обмен веществ и улучшает кровоток при местном применении. Самым простым способом является маска из меда для живота, закрытая сверху пищевым целлофаном. Это создаст дополнительно парниковый эффект над проблемной зоной женщины и резко повысит тонус кожи.

Большим подспорьем для борьбы с животом после родов могут стать лекарственные травы:

  • корень алтея и семя льна помогут женщине бороться с чувством голода и позволят снизить калорийность потребляемой пищи;
  • листья брусники, полевой хвощ и лопух являются мочегонными препаратами и приведут к выведению лишней жидкости из организма молодой мамы;
  • хороший эффект для уменьшения жировых запасов в области живота могут дать также водоросли спирулины и медвежьи ушки.

Применение лекарственных растений у кормящих мам возможно только после консультации с педиатром. Многие из них являются потенциально опасными для маленького ребенка.

Борьба с жировыми отложениями в области живота после родов должна носить комплексный характер. Гимнастика после родов играет большую роль в этой борьбе, однако эффект от нее одной будет слабым и отдаленным. И все прежде, чем начинать активные действия, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь далеко не всегда организм достаточно окреп для столь интенсивных процедур.

Источник: http://7mam.ru/gimnastika-posle-rodov-dlya-zhivota/

fitnessvopros.com

Как убрать живот после родов — физические упражнения после родов для живота

Женский организм так устроен, что некоторые части тела после родов поддаются изменениям.

К сожалению, эти изменения чаще не приносят никакой радости женщине, а понижают самооценку и портят настроение.

И особую проблему преподносит обвисший живот после родов, от которого не просто так избавиться.Многие задаются следующими вопросами: как быстро похудеть после родов? Как убрать живот после родов?

Главное – не поддаваться депрессии из-за испорченной фигуры, для начала следует сесть и спокойно обдумать стратегию по решению данной проблемы. Чтобы вернуть плоский и упругий живот, вам нужно рассмотреть свое питание и включить в свой день комплекс упражнений после родов.

Но прежде чем что-то начинать делать следует знать, что роды – это серьезный процесс, поэтому изменения в свой рацион питания и комплекс физических упражнений лучше всего отложить на два месяца.

Вы стали матерью – а это важнее на данный момент, все ваше внимание и время пока должны уделяться малышу.

Через два месяца, когда ваш организм уже окреп после длительной нагрузки, проконсультировавшись с врачом, вы уже можете начинать свою борьбу с обвисшим животом.

Важно!

Борьба с некрасивым животом может затянуться на долгое время, но главное, не унывать — терпение и труд все перетрут.

Кроме того, хотелось бы добавить, ни в коем случае не отказывайтесь от кормления грудью малыша, так как во время кормления грудью растяжки и жиры уходят вместе с молоком, для лучшего эффекта лучше кормить ребенка минимум до года, это полезно не только для вашего чада, но и для вас.

Питание

Если вы хотите избавиться от живота, из своего рациона питания нужно исключить пищу быстрого приготовления, различные газировки и ненатуральные соки, колбасные изделия, сладкое.

При этом составьте свой рацион так, чтобы в нем были необходимые витамины. Знайте, чтобы не был обвисший живот, нельзя наедаться. Питайтесь по мере чувства голода и небольшими порциями.

Запомните, калорийную пищу лучше всего употреблять в первую половину дня. Пейте воду за полчаса до трапезы.

Употребляйте побольше фруктов и овощей, а также зелени. Ни в коем случае не голодайте, так вы еще хуже можете ухудшить дело: вы просто испортите свое здоровье. Ведь вы обязаны думать не только о себе, но и своем малыше.

До того как выполнять физические упражнения для похудения после родов, после употребления пищи должно пройти не менее двух часов, а после физических упражнений к трапезе можно приступать только через полтора часа, а воду можно пить уже после 15 минут.

Советы и рекомендации

После того как разобрались с питанием, нужно выполнять определенные правила, благодаря которым вы достигните хороших результатов.

  1. Возьмите себе за привычку, каждый раз принимая ванну или душ, массировать живот, используя рукав-мочалку и специальный скраб или гель. Массажировать нужно до тех пор, пока не появятся легкие покраснения. После душа намажьте на кожу питательный крем для кожи.
  2. В течение нескольких часов в день поносите послеродовой бандаж. Данная вещь поможет мышцам живота приобретать правильное положение.
  3. Не менее эффективным является также дыхательная гимнастика. Итак, встаньте прямо, расположите руки на животе и набирайте в себя воздух через нос, при этом втягивая живот. Затем замрите в таком положении на 15 секунд, после выпускайте воздух через рот очень медленно, а потом расслабьте живот. Повторите упражнение десять раз по несколько раз в день.
  4. Принимайте контрастный душ, который поможет прийти вашим мышцам в тонус.
  5. Не носите слишком обтягивающие одежды. Отдайте предпочтение вещам из легких натуральных тканей.

Данные правила не требуют уйму времени и каких-то усилий, их можно выполнять, когда ваш малыш спит, а привыкнуть к ним можно в течение малого времени.

Как убрать живот после родов с помощью упражнений дома?

Почему в домашних условиях, а не в зале? Потому что вам тяжело будет оставлять вашего маленького ребенка, да и вряд ли у вас будет на это время.

После того как вы сбалансировали свое питание и разобрались с правилами, непременно нужно приступать выполнять физические упражнения для живота после родов, которые в большей степени помогут вам добиться плоского и подтянутого живота. Не забудьте перед этим поговорить с врачом. Ведь некоторые упражнения для похудения после родов могут принести вред.

Любые физические упражнения для подтяжки живота после родов следует выполнять на специальном коврике, который предотвратит вас от болей в спине и убережет копчик.

Совет!

Физические упражнения для похудения после родов нужно выполнять регулярно, уделяя 30 минут в день минимум.

Выполнив физические упражнения после родов в течение трех дней, на четвертый отдыхайте, так как мышцы укрепляются не во время занятий упражнениями, а во время отдыха.

Перед выполнением физических упражнений обязательно разогрейте мышцы всего тела. Для этого выполните круговые движения головой, руками, легкие наклоны и прыжки на месте. Иначе вы можете растянуть мыщцы.

Комплекс упражнений после родов

  • Во-первых, это поднимание туловища. Для этого вам нужно лечь на пол спиной, согнув колени, руки расположите за головой. Затем поднимайтесь туловищем, коснувшись локтями колен, опуститесь обратно. Сделайте 10 раз, после отдохните 2 минуты и снова выполните упражнение по десять. После недели занятий увеличьте нагрузку до 15 подниманий туловища, выполняя по три подхода.
  • Вторая тренировка – это поднимание ног в лежачем положении. Данное упражнение поможет укрепить нижние мышцы живота. Лягте на пол прямо, руки вдоль туловища. Затем, стараясь, не загибая ноги в коленях, поднимать ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол, потом опустите ноги на пол. В первое время выполняйте по пять раз по 4 подхода, затем увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняя данную тренировку, следите за дыханием: при поднимании ног – вдох, при опускании – выдох.
  • Третье упражнение – это ножницы ногами в лежачем положении. Также лягте прямо на пол, руки вдоль тела. Поднимите ноги от пола где-то на полметра и выполняйте ножницы в течение 10 секунд. Упражнение следует выполнять по два подхода. При данном упражнении задействованы нижние мышцы живота.
  • Следующее упражнение – это мельница. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытяните руки в стороны, наклонившись, коснитесь правой рукой левой ноги, а затем наоборот. Выполняйте упражнение в темпе в течение минуты. Данная тренировка поможет вернуть талию в былую форму.
  • Пятое упражнение – обруч. Обруч – отличный помощник в борьбе с обвисшим животом. Крутить нужно необычный обруч, который мы привыкли, а спортивный весом около 400 грамм. В первое время на животе могут образоваться небольшие синяки, но вы не бойтесь, это реакция на сильную нагрузку. Крутите обруч в день около пяти минут.
  • Следующее упражнение заключается в следующем: лежа на спине согните ноги в коленах, потом опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Сделайте подход по 20 раз в каждую сторону. Эта тренировка отлично укрепит косые мышцы живота.
  • Упражнение номер семь. Лягте на живот, вытяните ноги и руки, подняв их от пола как можно выше, почувствуйте как тянутся мышцы живота.
  • Восьмое упражнение нужно выполнять стоя. Итак, ноги расположены на ширине плеч, а руки – на поясе. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, вперед-назад. Сделайте по 20 раз в каждую сторону и по два подхода.

Вот таков комплекс упражнений.

Упражнения для похудения после родов следует выполнять регулярно, в определенное время. Если вдруг вы чувствуете сильную боль при выполнении определенного упражнения, немедленно прекратите его делать. Ни в коем случае не переусердствуйте, не нагружайте себя сверх нормы. Почувствовав усталость, обязательно отдохните. Каждое упражнение лучше выполнять в малом количестве, но качественно. Запомните, неважно с какой скоростью вы идете, главное – не останавливайтесь. А результат не заставит вас долго ждать. Вы снова станете красивой и прекрасной стройной женщиной.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov.html

fitnessvopros.com

Упражнения для живота после родов в домашних условиях или в зале: вакуум, на фитболе, дыхательные и прочие

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса.

Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот — залог не только красоты, но и здоровья.

Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины.

Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки — возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Когда можно начинать делать упражнения

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов.

Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать — это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны.

Но с другой стороны — незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

  • высокая температура;
  • слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
  • разрывы промежности;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен.

В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Фотогалерея: упражнения с фитболом

В положении сидя старайтесь не двигаться, упражнение хорошо разогревает мышцыУпражнение на фитболе с поворотами туловища укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы прессаУпражнение с фитболом укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника
Упражнение с фитболом в положении лёжа отлично расслабляет спину

Упражнения с обручем

Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп — отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.

Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов.

Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать.

Обруч — отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.

Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье

Дыхательное упражнение вакуум

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).

Видео: правильное исполнение упражнения вакуум

Гимнастическое упражнение кошка

Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.

  1. Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
  2. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.

Делать 8–9 подходов.

Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику

Упражнение планка

Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

  1. Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
  2. Выдерживаем 1–2 минуты.
  3. Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

Источник: http://moy-kroha.info/uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-rodov

fitnessvopros.com

Смотрите также