Упражнения для похудения живота видео

Главная » Похудение » Упражнения для похудения живота видео

Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают

 Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

Живот — это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника — использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного — все просто, понятно и легко выполняется даже дома.  Нет причин откладывать тренировку на завтра — читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок — начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше — чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

143442720_b49ce432a5_b

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее — рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  • Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе — возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею — подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз — 3 подхода по 15 подъемов.
  • Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх — вдох, вниз — выдох.

  • Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную — одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов — то же, что и в предыдущих упражнениях.

  • Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, — так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы — сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды — решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше — то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен — полезно будет всем!

Физические упражнения для похудения живота и боков: комплекс второй

Наша вторая подборка упражнений — для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение — по 10-15 раз.

Это интересно:
Лучшие упражнения для плоского животика:
http://www.fitnessera.ru/ploskij-zhivotik-eto-ne-roskosh-luchshie-uprazheniya-dlya-ploskogo-zhivota.html
Упражнения для пресса от Клаудии Шиффер:
http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-zhivota-s-klaudiej-shiffer.html

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая — еще столько же. Не халтурьте — коленки задирайте как можно выше!
  2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки — вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
  3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх — так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
  4. Встаньте ровно, спина прямая, руки — на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом — оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
  5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
  6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус — вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх — вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Итак, первый способ убрать живот и бока в домашних условиях  — видео упражнения от заграничного фитнес-тренера:

Другие отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков — от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Третья тренировка-пятиминутка от фитнес-тренера Аниты Луценко — для тех, кому совсем-совсем некогда заниматься:

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков — фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

fitnessera.ru

Эффективные упражнения для быстрого похудения живота

похудевший живот

Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму.  Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.

1.Скручивания

Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела. Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

1

2.Обратные скручивания

Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях.  Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в 2-3 подхода.

2

3.Косые скручивания

Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.

3

4.Скручивания с поднятыми ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.

4

5.Боковые скручивания

Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

5

6.Скручивания велосипед

Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя. Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.

6

7.Планка с поворотами

Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.

При выполнении планки важно следить за дыханием.

7

8.Планка с разворотом

Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом.  Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты. Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.

8

9.Выпады с поворотами

Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

9

10.Наклоны в сторону

Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.

10

11.Вакуум

Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по 15 повторений.

11

12.Подъем ног

Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.

12

13.Пресс с фитболом

Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные. Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.

13

14.Ходьба

Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.

14

15.Бег

Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.

15

16.Плаванье

Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.

16

Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.

Кроме того, если вы хотите добиться стройности, пересмотрите свой рацион. Кушайте чаще и небольшими порциями, постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, сладости и прочие вредности, а строить его на белках, сложных углеводах и растительной пище.

Видео с упражнениями для плоского живота

fitnessera.ru

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Упражнения для похудения живота

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Причины появления жира в области талии

Причины появления лишнего веса

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Плоский живот

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Скручивания на пресс

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Обратные скручивания на пресс

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

вертикальные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

Скручивания велосипед

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

Планка с разворотом

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Упражнение вакуум от жира на животе

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

Подъем ног на стуле

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12.  Ходьба

Ходьба для похудения живота и боков

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

Бег трусцой для сжигания жира на животе и боках

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Бег для похудения

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардио тренировки от жира на животе и боках

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание для похудения живота и боков

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Питание для похудения живота и боков

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

AthleticBody.ru

Смотрите также