Табата упражнения для похудения видео комплекс 1

Главная » Похудение » Табата упражнения для похудения видео комплекс 1

Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

табата

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Ножницы девушка упражнение

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

builderbody.ru

Упражнения для похудения по системе Табата — комплекс для начинающих

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
  • 10 секунд перерыва.
  • 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

  • Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

fitnessera.ru

Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд перерыв;
  • 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

  • делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
  • на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
  • выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

  1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
  3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

  • выносливость увеличилась на 28%;
  • поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
  • подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

stroy-telo.com

Смотрите также