Косые мышцы живота упражнения для девушек

Главная » Похудение » Косые мышцы живота упражнения для девушек

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на все части мышц живота

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение "вакуум", помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Скручивания на фитболе

  • Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
  • Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Уголок лежа на верхний пресс для женщин

  • Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
  • Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Планка на локтях для девушек

  • Упритесь коленями и предплечьями в пол.
  • Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
  • Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
  • Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Скручивания велосипед на косые мышцы пресса

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
  • Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Боковая планка на косые мышцы пресса

  • Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
  • Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
  • Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Русский твист с гантелью

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
  • Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

Подъем ног в висе

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно - нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
  • Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
  • Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
  • Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Выпрямление ног с резиной на нижний пресс

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
  • Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
  • Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях - видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703

AthleticBody.ru

Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок. 

Среди различных групп мышц  особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

  • эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
  • они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
  • рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
  • косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома. 

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Узнай как накачать крылья в домашних условиях. Лучшие упражнения.

Как накачать бицепс.http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Читай тут как накачать предплечья.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты торса в стороны.Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Для увеличения результата тренировок следи за питанием! Спортивное питание для сжигания жира.

Как считать калории чтобы похудеть.http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-schitat-kalorii-chtoby-pokhudet.html

Узнай тут как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Упражнения для накачевания косых мышц прессаДля выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

  • Роман Скибинский Полезная и интересная статья. Занимаюсь спортом, но чисто так. Как зарядка. Бег по утрам, турник, брусья. Радует глаз спортивные площадки, которые не так давно начали строить около школ. К моему комплексу упражнений добавил ещё и это. Через несколько месяцев, а может и раньше думаю будет результат. Спасибо за статью. Отдельное спасибо вам от моего будущего пресса.
  • Петр Ефимов Упражнений для укреплений косых мышц пресса существует великое множество, но наиболее эффективными на мой взгляд упражнения с поворотами бедер в лежачем состоянии. Это упражнение очень сильно "прокачивает" косые мышцы, важно научиться его правильно и медленно выполнять и визуально вы увидите результат уже на втором месяце тренировок. Важно следить за ритмом вдохов и выдохов.
  • Алексей Ширяев Хорошая статья. Но программа - это не все. Режим и правильное плотное питание (4-6 раз в день) и протеин - все работает в системе.. Сам очень долго занимался без прота - результат был печальным.
  • Роман Скибинский Полезная и интересная статья. Занимаюсь спортом, но чисто так. Как зарядка. Бег по утрам, турник, брусья. Радует глаз спортивные площадки, которые не так давно начали строить около школ. К моему комплексу упражнений добавил ещё и это. Через несколько месяцев, а может и раньше думаю будет результат. Спасибо за статью. Отдельное спасибо вам от моего будущего пресса.
  • Петр Ефимов Упражнений для укреплений косых мышц пресса существует великое множество, но наиболее эффективными на мой взгляд упражнения с поворотами бедер в лежачем состоянии. Это упражнение очень сильно "прокачивает" косые мышцы, важно научиться его правильно и медленно выполнять и визуально вы увидите результат уже на втором месяце тренировок. Важно следить за ритмом вдохов и выдохов.
  • Алексей Ширяев Хорошая статья. Но программа - это не все. Режим и правильное плотное питание (4-6 раз в день) и протеин - все работает в системе.. Сам очень долго занимался без прота - результат был печальным.

stroy-telo.com

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса

Очень многие люди мечтают о хорошей, спортивной и подтянутой фигуре – не только девушки, но и мужчины тоже. Чтобы нравиться, прежде всего, самому (самой) себе, чувствовать уверенность в собственной привлекательности.

Ну и, конечно же, чтобы иметь успех у противоположного пола – это не секрет! Ведь взгляды девушек неизменно останавливаются на рельефном, накачанном мужском торсе, а мужчины любят смотреть на тонкие девичьи талии.

Если вы тоже хотите иметь красивую фигуру и завидуете тем, у кого она есть, то первый наш совет – хватит завидовать и бездействовать! Начните выполнять упражнения на косые мышцы пресса, тем более что они достаточно просты для выполнения дома, а результат от них превосходный.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса служат нам для того, чтобы делать наклоны, повороты или скручивания тела. Наружные косые мышцы просматриваются (если, конечно, торс накачан и не скрыт в складках жира) в направлении от груди к нижней части живота, немного наискосок. Внутренние косые мышцы расположены под внешними и поэтому не видны снаружи, но имеют такое же предназначение, что и внешние мышцы.

Польза от укрепления

Почему же так важно выполнять упражнения для косых мышц пресса?

  • В нашей повседневной жизни эти мышцы работают недостаточно много и естественным образом практически не накачиваются, но выполняют очень важную функцию – стабилизируют положение позвоночника и являются своеобразной защитой для органов брюшной полости.
  • Именно эти мышцы «отвечают» за красоту и тонкость талии.
  • В некоторых, особенно контактных видах спортивных дисциплин, таких, как бокс, кикбоксинг, командные игры с мячом, различные единоборства (читайте также про Популярные виды фитнеса), существует повышенная вероятность травмирования торса, а значит и потенциальная опасность для органов брюшной полости. Крепкий пресс исключит или значительно снизит последствия от удара в область торса.
  • Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, часто сталкивающимся с поднятием большого веса, также необходимы эффективные упражнения для косых мышц живота, чтобы во время выполнения упражнений эти мышцы в достаточно сильной мере поддерживали позвоночник и предотвращали его травмирование.
  • Упражнения для этой группы мышц помогут подтянуть живот, сделать его плоским и не выпирающим.

Подготовка

Как правильно подготовиться к тренировке? Прежде всего, обязательно выполните разминку для разогрева мышц, чтобы исключить их травмирование. В качестве разминочных упражнений подойдут прыжки через скакалку, занятие на велотренажере, лёгкая пробежка. Старайтесь не заниматься сразу же после приема пищи или в состоянии голода.

Оптимальным для любых спортивных занятий является время за полтора-два часа до приема пищи, или такое же время после еды. Если в результате тренировки возникает усталость и дискомфорт в мышцах, это может быть вариантом нормы и естественной реакцией организма. Однако при сильной мышечной боли тренировку лучше прекратить.

Больше информации об этом вы найдёте в статье «Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок».

Полезный Совет!

Если вы новичок, не пытайтесь сразу же максимально нагрузить своё тело большим количеством повторов упражнений.

Для начинающих хватит и двух подходов (сетов) по 5-10 повторов каждого упражнения, с постепенным увеличением количества повторов (если болят мышцы, прочитайте Почему болят мышцы после тренировки).

 Далее количество повторов может составлять 20-25 раз и больше. Тренируйтесь через день, чтобы давать мышцам возможность отдыхать и восстанавливаться.

Девушкам лучше выполнять эти упражнения без дополнительного применения тяжестей, если их главная цель – формирование тонкой талии и хорошего тонуса живота. Мужчинам те же самые упражнения можно выполнять с одновременным удержанием тяжестей (к примеру, гантелей), что приведёт к формированию хорошей рельефности косых мышц пресса, но одновременно и к увеличению объема талии за счёт этого.

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях.

В положении стоя

Первая группа упражнений подразумевает принятие исходного положения стоя.

  • Поставьте ноги по ширине ваших плеч, руки разведите в стороны. Совершайте наклоны вперед, поочередно прикасаясь пальцами правой руки к пальцам левой ноги, и наоборот – пальцами левой руки к пальцам правой ноги. Это упражнение носит название «мельница» и многим знакомо еще со школьных времен. Более сложный его вариант – попеременно касаться пола при каждом наклоне, но не пальцами, а ладонями рук.
  • Стойте прямо, руки свободно опустите по бокам. Медленно совершайте наклоны влево и вправо, максимально стараясь растянуть сторону торса, противоположную направлению наклона. (Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без них.)
  • Приняв устойчивое положение, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Совершайте повороты влево и вправо, не меняя положение рук и ног. (В руках при этом можно зажать гантели).

В положении сидя

Во вторую группу входят упражнения, выполняемые в положении сидя. Они могут быть такими:

  • Ноги вытяните вперед и прямо, руки при этом необходимо поднять вверх. Совершайте наклоны вперёд, касаясь пальцами пола то слева, то справа от ног. Как вариант, ноги можно расположить пошире и попеременно касаться пальцами рук при наклонах носочка то левой, то правой ноги.
  • Сядьте прямо, руки заведите за голову и сомкните их на затылке. Выполняйте попеременно повороты в левую и правую стороны. Такое упражнение иногда можно выполнять даже в офисе, сидя на своем рабочем месте. Другой вариант этого упражнения – выполнение поворотов или наклонов, держа руки над головой ладонями кверху и сплетя пальцы левой и правой руки.

В положении лёжа

К третьей группе относятся упражнения, выполняемые в положении лёжа.

  • Лягте на спину, ноги следует при этом согнуть в коленях. Вытяните руки над собой, разведите их на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса и поочередно поднимайте выпрямленные руки еще выше, чтобы одновременно отрывалась от пола и соответствующая лопатка.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки сомкните на затылке, и на вдохе опустите согнутые ноги влево, чтобы колени коснулись пола. Выдыхая, медленно поверните подтянутые ноги вправо, точно так же касаясь коленками пола. Количество повторов зависит от того, как долго вы уже занимаетесь.
  • Лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите их на левую сторону. Руки можно вытянуть вперед или держать их на затылке. Медленно совершайте подъем корпуса вверх, и так же медленно опуститесь на пол. Сделайте 10-12 подъемов, затем поверните ноги на правую сторону и повторите упражнение такое же количество раз.

Вы можете выбрать любые из этих упражнений по своему вкусу, но даже выполняя их регулярно, не ожидайте мгновенного результата за несколько дней. Обычно 5-7 дней уходит лишь на то, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а результат проявится лишь через месяц-полтора.

Вы заметите, что ваша фигура начнет приобретать красивые очертания, рельефность, подтянутость, у девушек станет тоньше талия. Не бойтесь медленного результата – пусть через несколько месяцев, но вы достигнете своей желанной цели.

Вот чего следует бояться, так это пустого бездействия – оно уж точно ни к чему не приведёт. Удачных вам тренировок!

Источник: http://HealthRocks.org/zdorove-tela/fitnes-i-yoga/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy-pressa.html

fitnesru.com

Как накачать косые мышцы живота: 6 упражнений

Рассмотрим комплекс последних упражнений разработанных по специальной методике и расскажем как накачать косые мышцы живота.

Первая группа – это внешние мышцы, которые при увеличении хорошо просматриваются в виде своеобразного кожного рельефа. Вторая группа – внутренние скрытые мышцы расположенные слоем, перпендикулярным к внешним мышцам.

Косые мышцы размещаются слева и справа на поверхности торса. Частично они выходят на грудную клетку и срединную часть живота.

Основная задача, с которой они легко справляются, это обеспечить корпусу вращательные движения. Когда человек делает движения на сгибание, то в этом ему помогают и косые мышцы, расположенные на животе.

Хорошо развитые мышцы поддерживают красивую осанку и формируют мышечный корсет.

Все упражнения на тренировку косых мышц направлены на скручивание корпуса. Обычно, на начальных этапах тренировки желательно делать упражнения без отягощения. Иначе можно увеличить талию настолько, что внешне фигура будет выглядеть некрасивой. Гантели используют в конце, когда нужно на животе прорисовать так называемые, кубики.

Основные упражнения

  1. Боковые повороты корпусом.
  2. Жим при помощи одной руки с использованием блока.
  3. Подъем прямых ног в висе на перекладине с поворотом влево и вправо.
  4. Боковое скручивание в положении лежа.
  5. Упражнение «дровосек» с использованием блоков и средних весов.

В результате длительных наблюдений группа исследователей пришла к выводу, что все эти упражнения надо делать по 12-18 раз. Подходов должно быть от 2 до 3.

Вес используется свой или увеличивается за счет гирь, гантель итак далее.

Теперь ознакомимся, как накачать косые мышцы живота. Они в повседневной жизни не так часто используются для движения. В основном они стабилизируют тело. Поэтому, во время тренировок им приходится выполнять непривычный объем работ. Отсюда повышенная усталость и медленное восстановление.

«Дровосек»

Чтобы не получать характерные травмы работая с большими весами, надо обязательно укрепить косые мышцы живота. Для этого существует много специальных упражнений, но есть и вспомогательные.

Например: поднятие груза от плеч или наклоны. Однако эти движения невозможно сравнить с упражнением «дровосек». Выглядит оно так же, как дровосек колет дрова.

Только используется для этого вместо топора верхний блок с грузом.

  1. Возьмитесь за рукоять, привязанную к тросу двумя руками. Спина прямая, ноги чуть-чуть согните в коленном суставе.
  2. Потяните трос вниз по дуге сверху вниз. Сначала в одну сторону, затем в другую. Так делает дровосек, с той лишь разницей, что он рубит прямо перед собой, а вам придется, как бы рубить, только по диагонали.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Таких движений надо выполнить от 10 до 15, сделав 2-3 подхода или сета. Тренируются в основном, прямая мышца живота.

И косые мышцы, но это в том случае, если руки будут во время движения все время не сгибаться.

И еще, когда будете в верхней и нижней точке делать на несколько секунд остановки, стараясь удерживать груз, то в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. И повысится эффективность упражнения.

Обратный «дровосек» или «землекоп»

Используя нижний блок, можно расширить и разнообразить тренировочные упражнения. Увеличивая и укрепляя мышцы брюшного пресса, тем самым создается хорошая защита для всех внутренних органов и удержания позвоночника в прямом положении во время поднятия тяжестей. Тренируем косые и прямые мышцы живота.

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, которая крепится к тросу.
  2. Сделайте движение руками по полу дуге окружности снизу вверх. Так делает землекоп, когда поддевает лопатой ком земли и выбрасывает его в сторону из траншеи.

Руки и ноги во время выполнения упражнения должны быть немного согнуты в суставах. Движение рук должно происходить только за счет мышц живота. Корпус не раскачивать, иначе это облегчает упражнение, а чтобы еще больше нагрузиться, делайте на пол секунды или секунду остановки руками в верхней и нижней точке.

Подъемы туловища, сидя на скамье

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или все то, что ее может заменить.

  1. Сядьте на скамью так, чтобы ноги свешивались с обеих ее сторон и опирались ступнями в пол.
  2. Положите правую руку на голову и лягте на спину.
  3. Во время подъема туловища поверните корпус влево и в нижней точке дотроньтесь локтем до колена левой ноги.
  4. Выпрямитесь и перед тем как снова лечь на спину, смените руку.
  5. Снова поднимите туловище, развернув его на 90 градусов, а в нижней точке коснитесь локтем левой руки правого колена.

В этом упражнении работают все косые мышцы живота, задействована прямая мышца и подвздошно-поясничная. Делается это упражнение без использования тяжелых предметов, только свой вес. Его надо поднимать за счет перечисленных выше мышц, не используя в качестве дополнительной помощи мышцы бедер.

Все время прислушивайтесь к своему телу. При малейшем дискомфорте или болях в спине немедленно прекратите упражнение. Так-то оно относится к простым движениям и травму получить во время занятий по этой методике довольно сложно, но лучше поберечься немного и перестраховаться на всякий случай.

Скрутка один

  1. Лягте спиной на пол.
  2. Правую руку положите на голову, ноги прямые.
  3. За счет мышц пресса поднимайте спину и одновременно сгибайте левое колено. В верхней точке коснитесь его локтем и снова займите исходное положение.
  4. Смените руку на голове и начните поднимать спину и правое колено. В конце движения локтем надо обязательно до него дотронуться.

За счет нескольких движений (подъем корпуса, его поворот и поднятие колена) все группы мышц живота получают большую нагрузку.

Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которое можно делать, не выходя из дома.

Скрутка два

  1. Лягте спиной на пол, ноги прямые.
  2. Положите руки на голову.
  3. Согните ноги в коленях.
  4. Поднимите туловище и в верхней точке разверните его вправо, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
  5. Выпрямите ноги.
  6. Лягте на спину.
  7. Согните ноги в коленях.
  8. Поднимите туловище, но теперь поверните его вправо, чтобы левым локтем коснуться правого колена.

Скрутка три

  1. Лягте правым боком на пол. Упритесь левой рукой в пол, а правую для большей устойчивости поместите позади себя.
  2. Вытяните ноги и немного приподнимите их от пола так, чтобы не касаться ступнями пола.
  3. Плавно, но с хорошим темпом подогните колени к груди.

    Ноги должны все время быть вместе.

  4. Выпрямите ноги. Они не должны касаться пола.
  5. Сделайте 10-15 движений.
  6. Повернитесь на другой бок и повторите количество движений. Таких сетов надо будет делать от 3 до 5.

Этот же результат получите, если вес будет большим, но располагаться на груди. Вот теперь должно быть понятно, как накачать косые мышцы живота. И последний совет, слишком высокий тем выполнения упражнений ничего, кроме облегчения и упрощения не дает.

Так что выбирайте сами брать, количеством или качеством. Успехов Вам!

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-kosy-e-my-shtsy-zhivota/

fitnesru.com

Как накачать пресс девушке дома

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса.

Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • приводящие мышцы;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Мышцы кора:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира.

Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения.

Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

  • Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
  • Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.
  • Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.
  • Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.
  • Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
  • Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.
  • «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением.

Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире.

Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

  • Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.
  • Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
  • Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

  • прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
  • напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

  • прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
  • оторви бедра от пола и вытянись;
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
  • сделай 3 подхода.

Планка с отжиманиями

  • прими положение классической планки;
  • подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
  • задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Планка с прыжком

  • прими положение классической планки;
  • сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
  • вернись в исходное положение.

Планка с выносом руки

  • прими положение классической планки;
  • вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
  • задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
  • повтори упражнение для другой руки.

Переходящая планка

  • прими положение классической планки;
  • перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
  • задержись на несколько секунд;
  • перевернись на другой бок и снова задержись;
  • вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

  • 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

  • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

  • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

  • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

  • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-press-devushke-pravilno

fitnesru.com

7 упражнений для плоского живота

Накачанный пресс — это еще не все, что нужно, чтобы живот стал плоским. Важно уделять внимание не только центру живота, но и бокам — иначе говоря, косым мышцам. Когда косые мышцы в хорошей форме — талия делается тоньше, осанка улучшается, спина выпрямляется, а одежда сидит заметно лучше. Вот только скручивания тут не помогут. Что же тогда?

Как выполнять: можно делать все эти упражнения по одному заходу — получится специальная тренировка. А можно выбрать одно любимое и включить его в ваше обычное ежедневное занятие.
Что понадобится: гиря, гантели, скамеечка для плиометрической тренировки или любая другая устойчивая горизонатльная поверхность.

1. «Брейк-дансер»

Это не только тренировка для косых мышц живота, но и кардионагрузка. Живот станет стройнее, а талия сузится. Выполняется упражнение на коврике, быстро и интенсивно.

Исходная позиция: на четвереньках, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, втяните живот и поднимите колени, удерживая их на весу.

Выбросите правую ногу из-под туловища в левую сторону, поворачивая бедра налево и опуская левую пятку на коврик. Одновременно с этим выбросите левую руку высоко кверху, вытягивая насколько возможно. Удержите положение на пару секунд, затем вернитесь на четвереньки. За 30 секунд нужно сделать столько повторов, сколько сможете, а затем повторить, сменив сторону (левой ногой и правой рукой).

Читайте так же: Упражнение сотня в пилатесе

2. Боковая планка

Это упражнение развивает координацию, а также задействует одновременно несколько мышц, давая им силовую нагрузку. В основном это мышцы живота, включая пресс и косые, а также мышцы спины.

Исходная позиция: лягте на бок, опираясь на локоть, вытягивая тело вдоль воображаемой идеально ровной линии, ступни друг на друге, бедра подняты.

Медленно опуститесь на локте до тех пор, пока нижнее бедро не коснется пола, затем медленно же поднимитесь. Сделайте 10-12 повторов, в последнем упражнении постарайтесь задержаться в напряжении как можно дольше. Затем смените бок.

3. «Альпинист»

Это упражнение тренирует как косые мышцы, так и мышцы пресса, улучшает подвижность таза и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Исходная позиция: упритесь ладонями рук, расставленных на ширину плеч, в скамеечку для плиометрических упражнений или в другую поверхность (подойдут ступенька или камень, если вы занимаетесь на открытом воздухе).

Подтяните колено левой ноги к груди, опираясь на ступню другой. Смените ногу: резко вытолкните бедра вверх и затем немедленно выбросите левую ногу назад, а колено правой подтяните к груди. Сделайте 2 захода по 30 повторов.

4. «Дворники»

Бонус: вы работаете не только над мышцами живота, но и над всей верхней частью туловища.

Исходная позиция: руки на ширине плеч, ладони под плечами и упираются в пол, ноги вытянуты, ступни стоят на вертикальной поверхности — скамейке, стуле или другой опоре. Живот втянут.

Сохраняя положение правой ноги, поднимитесь на вытянутых руках и медленно отводите левую ногу вбок и вперед, кончиками пальцев проводя по полу (как двигаются дворники по лобовому стеклу автомобиля). Вытянув ногу насколько возможно, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 захода по 10 повторов, затем смените ногу.

5. «Сидячее» упражнение для косых мышц живота

Это упражнение пришло из техник джиу-джитсу.

Исходная позиция: стоя на коленях, усядьтесь набок — так, чтобы голени оказались сбоку от бедер. Прижмите к груди гирю или гантелю.

Прижимая к груди гирю и упираясь в нее руками, сжав ягодицы, резко поднимитесь в позицию «стоя на коленях». Гиря при этом не должна менять местоположения — она удерживается прижатой к груди. Затем снова сядьте. Повторите столько раз, сколько будет возможно за 1 минуту. Сделайте 3 захода, затем смените сторону.

6. Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь

Это упражнение абсолютно безопасно для поясницы и нижней части туловища, и при этом оно дает максимальную изолированную нагрузку для косых мышц живота.

Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.

Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов.

Важно!

Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.

7. Наклоны с утяжелением

Это упражнение можно сделать сложнее и эффективнее, выполняя его под ритмичную музыку в быстром темпе.

Исходная позиция: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире чем на ширину бедер. Возьмите по гантеле в каждую руку.

Потянитесь правой рукой к левой ступне, затем левой рукой к правой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой пятке вдоль задней поверхности ноги. Затем — левой рукой к левой пятке. Выгибайтесь назад, но старайтесь не слишком отклоняться от уровня бедер. Выполняйте упражнение 30 секунд в медленном темпе, затем 30 секунд — быстро, а следующие 30 секунд — вообще без утяжеления.

shape.com

Источник: http://fitnessguide.pro/training/40/

fitnessvopros.com

Косые мышцы живота

Важность спорта неоценима в непростом процессе похудения в зоне живота. Диеты лишь помогают избавиться от излишков жира, а спортивные упражнения сделают мышцы более подтянутыми, сформируют красивую фигуру, придадут животу красивые очертания. Вот поэтому многих мужчин и женщин волнует проблема, как убрать жир с зоны живота с помощью упражнений.

Косые мышцы живота — почему спорт настолько важен?

Гиподинамический образ жизни – беда современных людей. Все меньшее количество современных людей имеет возможность работать физически: труд человека все чаще выполняется различными машинами.

В обыденной жизни активно передвигаться тоже редко приходится: люди ездят на работу и с работы на транспорте — личном или общественном, в каждом доме, как правило, имеются лифты. И отдыхают люди чаще всего пассивно – лежа на диване перед телевизором или сидя в кинотеатре с шоколадкой и ведерком попкорна.

Не приходится удивляться, что мышцы живота при таком образе жизни остаются без нагрузки: им присуща дряблость и слабость. Спорт — единственное, что может помочь мышцам.

Внимание!

Какому же виду спорта отдать предпочтение для мышц живота? Выбор довольно широк. Во время плавания, игры в теннис, гимнастических упражнений напрягаются мышцы пресса. Чрезвычайную пользу для живота приносят различные танцы, особенно это относится к арабским и латиноамериканским.

Но эффективнее всего укрепить мышцы брюшного пресса помогут специально разработанные упражнения и хула-хуп. Для кручения желательно выбирать массажный обруч, с небольшим утяжелением: он разогревает мышцы наилучшим образом. Занимаясь с хула-хупом в течение 30 минут в день, вы сможете за месяц уменьшить окружность талии на несколько сантиметров.

Косые мышцы живота и верхнего пресса

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения для верхней части мышц живота. Эти упражнения выполняют, лежа на полу или на специальных низких скамейках.

На полу нужно лежать на спине, согнув ноги в коленях так сильно, чтобы пятки почти прикасались к ягодицам. Кисти рук нужно сцеплять за головой «в замок», локти развернуть в стороны.

Поясница прижата к полу, нужно поднимать верх туловища, словно стараясь дотянуться до коленей подбородком.

Это упражнение имеет немало модификаций: изменяя положение локтей и ног, вы можете уменьшать и увеличивать нагрузку на те или иные мышцы. Когда вы тянетесь правым локтем к левому колену, а левым, соответственно, к правому, вы тренируете и косые мышцы живота.

Тонкая гибкая талия

Тонкая гибкая талия зависит от косых мышц живота. Для того, чтобы тренировать эти мышцы, люди придумали немало упражнений. В общем, они достаточно схожи и базируются на том, чтобы тянуться левым локтем рук, сложенных за головой, к правому колену, и потом наоборот, правым локтем тянуться к левому колену.

Очень полезно для тренировки косых мышц живота крутить обруч на талии. К тому же, существует множество компактных и недорогих домашних тренажеров, заменяющих обычные упражнения для косых мышц живота.

Для этих мышц прекрасно подходит такое упражнение:

В исходном положении – лежа на полу на спине, руки подложить под ягодицы.

Выпрямленные скрещенные ноги поднимаете вверх под прямым углом, задерживаете на несколько секунд в данном положении, потом опускаете вниз и еще раз задерживаете над полом на расстоянии семи — десяти сантиметров. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Другие интересные статьи по теме:

  • Как убрать жир с нижней части живота

Источник: https://www.krasivaja-popa.ru/kosye-myshcy-zhivota.html

fitnessvopros.com

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Источник: http://poisk-ru.ru/s132t5.html

fitnessvopros.com

Поиск Лекций

Упражнения на косые мышцы живота.

Иметь красивую талию и пресс хочет каждая женщина. Упражнения для живота помогают нам добиться желаемого. К этому нужно знать как накачать боковой пресс. Это влияет на мускулатуру тела, снятие напряжения. Но чтобы получить хорошую талию, нужно понимать суть работы, чувствовать вовлечение и знать анатомию нашего тела.

Косые мышцы живота.

Это пара плоских мышц, расположенных на брюшной полости.
Наша фигура состоит из внутренних и наружных абдоминальных косых. Функцией является — осуществление скручивания тела. Они располагаются на латеральной поверхности торса. Развитые косые мышцы держат в тонусе наш позвоночник.

Наружная косая мышца живота.

Наружная находится сразу под кожей. Крепится она к апоневрозу. Апоневроз предполагает собой бороздку, которую видно при хорошем рельефе тела. Конец крепится к фасциям соседних мышц, кости таза. При исполнении со скручиванием влево — нагрузку берет левая наружная, правая внутренняя. При скручивании вправо происходит обратный процесс.

Внутренняя косая мышца живота.

Внутренняя расположена глубоко под кожей, почти рядом со спиной. Необходима для поворота торса в нужную сторону. Своим концом соединяется с грудопоясничной фасции и нижними рёбрами. Направление волокон внутренней назад — вверх и вперёд — вниз.

Как накачать косые мышцы живота.

Существует большое количество различных тренировок для красивого силуэт, которые помогут свести счеты с некрасивой фигурой.

Важно различать каждое занятие, ведь некоторые из них могут быть неэффективны или даже не полезны. Тренировки можно выполнять в спортивном зале или дома.

Упражнения для пресса: планка, наклоны вперёд, поворот талии в стороны, повороты бёдер лёжа, подъем лопаток с вытянутыми руками, касание пяток пальцами рук.

Читайте так же: Зарядка с мячом для детей

Как накачать боковой пресс в домашних условиях.

Совет!

Каждый из нас нуждается в поддержании хорошей фигуры, тонуса. Нужно знать, как накачать боковой пресс. Техника для боков совершенно одинакова для девушек и мужчин. Единственное, мужчины должны брать на себя дополнительную нагрузку, а девушки — нет. Упражнения на боковой пресс состоит из трёх разделов: наклоны с гантелями, подъем ног на полу, повороты сидя.

Тренажер для косых мышц живота.

Существует тренажер на мышцы живота. Тренажёр даёт возможность человеку более эффективно, правильно воздействовать на пресс. Тренажеры можно разделить на две группы.

К первой группе относится спортивный инвентарь, позволяющий сгибать корпус без нагрузки, полезный для боков. Ко второй группе относят тренажеры для вращения корпуса.

Они воздействуют на все тело, которое не работает с обычным инвентарем, полезны и для боков. Одним из таких тренажеров является Hammer Strength.

Упражнения для косых мышц живота для женщин.

Упражнения на косые мышцы пресса просты. Необходимость в накачивание, нагрузке очень велика для женщин. Наша талия становится привлекательной, манящей, что ценят, любят мужчины. Случаются моменты, когда женщина должна протащить с собой груз, чтобы не повредить поясницу, нужно заниматься прессом. Ко всему, сейчас это очень актуально. Да и качать пресс девушка должна для себя.

Перед занятиями нужно знать пару правил:

  1. следует употребить белковую пищу за пару часа до тренировки
  2. выполнение сильных нагрузок в первое занятие противопоказано
  3. следует выполнять разминку
  4. запрещено поднимать большие тяжести

Упражнения на косые мышцы живота для женщин:

  • Ноги зафиксировать на ширине. Руки в замок и поместить за голову. Начинать, вращая туловище поочерёдно в стороны. Движения должны быть в быстром темпе. Это так же качает ноги. Эффектно для боков.
  • Взять в правую руку гантель или предмет с весом. Вторая рука в свободном состоянии. Ноги на ширине. Начать, плавно наклоняясь в сторону свободной руки. Затем сменить руку, повторить занятие.
  • Взять штангу, выполнить повороты в сторону. Сохранять ровную осанку.
  • Взять в руки шар или предмет с небольшим весом. Выполнять наклоны поочерёдно в разные стороны.
  • Ноги зафиксировать. Руки положить на бёдра и начать круговые вращения быстрым темпом. Это исполнение полезно для боков.
  • Поза для лентяев. Для занятия сесть, положить на плечи штангу. Начать скручивание корпусом в стороны.
  • Лечь на пол, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль тела. Поднять корпус от пола. Затем вернуться в исходное положение.
  • Лечь на пол. Правую ногу поставить на колено. Левой рукой дотянуться до правого колена, вернуться в исходное положение.
  • Лечь и вытянуть ладони вдоль тела. Приподнять ноги, начать поочерёдное скручивание.
  • С удовольствием выполнят те, кто любит лежать. Лёжа на спине приподнять ноги. Поочерёдно выполнять касание левой руки к правому колену и наоборот. Ноги и руки должны быть приподняты.

Следует выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Перерыв 20 секунд.

Смотрите также