Какие упражнения эффективны для похудения

Главная » Похудение » Какие упражнения эффективны для похудения

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

Эти великолепные упражнения помогают сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу, причем на их выполнение вам понадобится не более 30 минут в день. Попробуем?

Хотим познакомить с самой модной в настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения.

Эта система использует мощь высокоинтенсивных интервальных тренировок со специальными упражнениями, действующими на мышцы всего тела и, самое главное, позволяющими сжигать калории не только во время, но и после занятий.

Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу.

Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.

1. Движения лыжника

Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

2. Танец хищника

Это движение, напоминающее танец чудовища из фильма «Хищник», является самым быстрым способом хорошенько прогреть не только ваши лодыжки и бедра, но и мышцы плечевого пояса.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите  прямо перед собой, ладони вместе. Согните колени и опустите тело в полуприсед, одновременно разводя руки в стороны и сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, после чего вернитесь обратно в центр и встаньте в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

4. Взрывные отжимания

Существует огромное количество разных отжиманий, но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

5. Прыжки в полуприседе

Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

6. Бег на ступеньке

Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

Положите левую ногу на небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка из нескольких книг). Быстрым прыжковым движением ног поменяйте положение ног на противоположное, при этом руки совершают симметричные движения. Ноги должны быть слегка согнуты, а движения — пружинистыми и мягкими.

7. Burpees

Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

8. Прыжки в положении упора лежа

Это упражнение может показаться сначала немного непривычным и даже экстремальным. Однако вовсе не обязательно сразу делать прыжки с большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений,  потом постепенно увеличивать амплитуду и отскок ног от земли.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

9. Шаги на скамейку

Это упражнение служит для сжигания жира в области ягодиц, где его, в общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги на скамейку, та и в более интенсивном варианте — с прыжком вверх.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

10. Лягушачьи отжимания

Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

11. Походка медведя

Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

12. Походка краба

В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас до исступления в спортивных секциях, а также иногда на уроках физкультуры. И не зря — это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Иногда выполняется с руками за или над головой.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

15. Ходьба с выпадом

Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

Удачных вам тренировок!

lifehacker.ru

Как составить эффективную тренировку для похудения

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

тренировки для похудения: выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

тренировки для похудения: отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

тренировки для похудения: мертвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

тренировки для похудения: тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

тренировки для похудения: планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

тренировки для похудения: приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

тренировки для похудения: жим от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

тренировки для похудения: становая тяга

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

тренировки для похудения: подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

тренировки для похудения: подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

lifehacker.ru

Самые эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для похудения

Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.

Какие упражнения эффективны для похудения?

Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:

  1. Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
  2. Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
  3. Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
  4. Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
  5. Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
  6. Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.д.

Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.

  1. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.очень эффективные упражнения для похудения
  2. Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.эффективные упражнения для быстрого похудения
  3. Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.простые но эффективные упражнения для похудения
  4. Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.эффективные упражнения для похудения бедер

womanadvice.ru

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуруПравильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяженийПеред любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

С резинкой

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Для пресса

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровьеПовышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 - от 3 до 5 занятий
  • 1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

  • Наталья Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • Надежда А через сколько дней появится эффект?
  • Александр Шалухин Всё зависит от правильного питания и регулярности выполнения упражнений. При правильном подходе, первый результат будет заметен спустя две недели, но не питайте иллюзий о сверхбыстром эффекте, так не бывает. Главное проявить Усилие, Верить в себя и результат, и запастись Терпением. Тогда у вас всё получится и не только на спортивной арене:)
  • Инна я увидела эффект уже через неделю! правда слукавила немного и подключила комплекс нутрико даэт )) утром делала эти упражнения, а кушала по этому комплексу. Минус 5 кг! В объеме минус 2 см))) Каааайф!
  • Анна Шерементьева Как мне диетолог объясняла, для того, что бы похудеть, одного спорта конечно же мало. Очень важно и диету хорошую подобрать, и перед началом диеты обязательно токсины из организма вывести. Я беру слабительное для глубокого очищения кишечника- лавакол. Прочищает просто шикарно. Прямо сразу пару кг. уходит. Потом - диета и спорт. Главное, что знаю- прыщи после похудения мне не страшны, так как во- время смогла свой кишечник почистить.
  • Котя полагаю, что можно разбить его по дням (так даже правильней будет). день пузико, день ножки и тд. только я в этом случае увеличиваю нагрузку (больше подходов делаю).
  • briz_ _ спасибо за упражнения) еще бы хорошую диету найти и можно начинать худеть))
  • Кортни Лав briz_ _, а я вот соглашусь с Анной - худеть нужно с умом. мне перед запланированной беременностью гинеколог рекомендовала похудеть на 7 кг и перед этим похудением та же врач посоветовала почистить организм (клизьмы я не люблю, а вот от Лавакола не отказалась)) всё отлично закончилось - и очистка организма и диета и беременность долгожданная - всё прошло отлично)
  • Юлия я нашла супер продукт))) сейчас буду заниматься по видео и кушать свои вкусняшки от этой компании))) и я уверенна, результат не заставит себя ждать)
  • Александра я вот не понимаю по сколько раз надо делать некоторые упражнения
  • елезавета блин после этой тренировки так болят мышцы
  • Светлана Здравствуйте! Скажите пожалуйста а сколько подходов нужно делать к каждому упражнению? Сколько подходов делать если только начала делать эти упражнения?
  • iAmMaru Просто не надо делать все и сразу, конечно болеть все будет
  • Елена спасибо, буду худеть. еще диету подключу, чтоб наверняка)
  • Александр Шестерненко Смотря с какой интенсивностью Вы будете выполнять упражнения. Ведь можно делать 50 приседаний в медленном темпе, а можно и уложиться в 2-3 минуты. Всё зависит от подготовки.
  • Александр Шестерненко Не хочу Вас расстраивать, но потерянный кг после применения слабительного - это не жир, а просто фекалии из кишечника. Худее Вы от этого не станете. Для прочистки тела есть диеты, которые описаны у нас на сайте. К примеру: http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/zhelaete-pokhudet-i-pochistit-organizm-sadites-na-detoks-dietu.html. Этот вариант поможет очистить организм естественным путем, без применения таблеток, зачем они нужны? Правильное питание в помощь, а химию надо избегать.
  • Александр Шестерненко http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya.html наши диеты Вам в помощь
  • Александр Шестерненко какой же?
  • Александр Шестерненко 1 раз в день любые упражнения
  • Александр Шестерненко Добрый день! Начните с одного подхода и посмотрите, какие будут ощущения на следующий день. Когда к нагрузкам привыкните, делайте по два подхода и так далее.
  • Наталья Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • Татьяна В какое время суток упражнения более эффективны, если на работе с 8 до 17, (утром или вечером)
  • Александр Шестерненко Добрый день! Когда-то читал в журнале, что лучшее время для тренировок 9-11 часов утра. Не знаю на сколько компетентен был автор этого, однако, по себе могу сказать, что многое зависит от человека и его образа жизни. Ведь не все мы просыпаемся в 6 утра и чувствуем себя хорошо. Кто-то сова, кто-то жаворонок, кто-то ложиться спать в 10 вечера, а кто-то в 2-3 часа ночи. Это индивидуально, персонально мне проще тренироваться после работы, чем просыпаться в 4 утра, чтобы успеть потренироваться перед работой.
  • Алла Дзюба А я долго выбирала для себя подходящую систему тренировок, чтобы дома заниматься. Но нашла и могу всем посоветовать - система «три возраста» от Ирины Турчинской. Ещё книгу её прочитала - «Новая жизнь в идеальном теле», после чего я стремлюсь к фигуре, как у Ирины!! Каждый день стараюсь выполнять упражнения по её системе. Они интересные, а главное результат есть.
  • Мареся Хотелось бы узнать, есть ли у кого-нибудь результат?
  • Наталья Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • Надежда А через сколько дней появится эффект?

stroy-telo.com

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Узнайте, как обеспечить себе быстрое похудение другими способами.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Смотрите также