Какие делать упражнения чтоб убрать живот

Главная » Похудение » Какие делать упражнения чтоб убрать живот

Легкие упражнения для похудения живота и боков - как делать в домашних условиях мужчина и женщинам

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Девушка делает упражнение Планка

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Девушка прыгает со скакалкой

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Девушка делает боковые скручивания для пресса

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Отзывы

Ирина, 28 лет

Я искала простые упражнения, чтобы убрать живот и бока и составила для себя специальную программу. Утром я начинаю с гимнастики, потому что без зарядки приступать к тренировке опасно. Далее я прыгаю на скакалке 15-20 минут с 2 перерывами по 2-3 минуты, чтобы разогреть тело, запустить метаболзим. Далее я делю на фитболе скручивания и упражнение вакуум.

Елена, 32 года

Не думала, что упражнения для боков и живота реально помогут убрать сантиметры с талии, но на личном опыте убедилась, что это возможно. Каждый день я выхожу на улицу побегать 30 минут в качестве разминки, далее кручу обруч и делаю упражнение «планка». Результат появляется прямо на глазах, через 2 месяцев будет пресс, как на картинке и без растяжек.

Кирилл, 25 лет

Расти живот начал после института, сначала не предавал этому значения, но сейчас смотрю на старые фото и понимаю, что пора худеть. Начал активно бегать, снизил калорийность питания и начал выполнять скручивания, планку, чтобы убрать выбирающий живот, бока. За первый месяц похудел на 5 кг, это прекрасный прогресс, буду продолжать в том же духе.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Упражнения, чтобы убрать живот

упражнения чтобы убрать живот

Некрасивый живот – проблема многих девушек, а все из-за того, что жир из этой зоне уходит очень медленно. Все это обуславливает популярность темы – какими упражнения можно убрать живот. Чтобы достичь хороших результатов, важно не только заниматься спортом, но и подкорректировать свое питание, поскольку именно от того, что человек ест, в большей мере зависит результат. Откажитесь от жирных и вредных продуктов, отдав предпочтение полезной и низкокалорийной пище. Для получения хороших результатов важно, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем тратилось.

Какими упражнениями убрать жир с живота?

В комплекс необходимо включать упражнения, направленные на усиление мышц пресса, а также способствующие сжиганию жира. Важно заметить, что похудеть только в одной области тела невозможно, поэтому нагрузка должна быть комплексной. Упражнения, чтоб убрать живот и накачать пресс, нужно делать 3-4 раза в неделю. Что касается повторов, то делайте 3 подхода по 12-15 раз. Важно сказать о дыхании: вдох необходимо делать в начале выполнения упражнения, а выдох при максимальной нагрузке. Не забывайте о том, что сначала нужно разогреть мышцы, проведя разминку, ведь можно будет не бояться травм и результат будет выше.

Какие упражнения помогут убрать живот:

  1. Находясь на спине, следует согнуть ноги, чтобы в коленях был прямой угол, а руки заведите за голову. Задача – выдыхая, направляйте локоть одной руки к противоположному колену. На выдохе примите начальное положение и повторите то же на другую сторону.упражнения чтобы убрать живот1
  2. Расположитесь на спине так, чтобы лопатки не прижимались к полу. Поднимите руки и ноги верх, чтобы они находились под прямым углом. Задача – тянитесь руками к коленям. Важно, чтобы таз был прижат к полу и не смещался. Чтобы усилить напряжение, ноги поднимите на 20 см. от пола.упражнения чтобы убрать живот2
  3. Для этого упражнения, чтобы убрать жир с живота, возьмите в руки мяч, если его нет, то подойдут и гантели или другая нагрузка. Лучше всего, если вес будет примерно 2-3 кг. Расположитесь на полу, поднимите ноги, согнув их в коленях и скрестив в области щиколоток. Поднимите корпус и, удерживая равновесие, переходите к скручиваниям. Задача – держа в руках мяч, переносить его, то в левую, то в правую сторону.упражнения чтобы убрать живот 3
  4. Встаньте в планку, поставив руки под плечи. Задача – поочередно подтягивайте к себе, то правое, то левое колено, не забывая правильно дышать;упражнения чтобы убрать живот4
  5. Расположитесь на спине и руки положите под поясницу, но их также можно развести в стороны, сделав упор. Поднимите ноги где-то на 15-20 см. Разводите и сводите ноги, делая «ножницы».упражнения чтобы убрать живот5
  6. Это упражнение, чтобы убрать живот, выполняется в несколько этапов. Находясь на спине, разведите ноги в стороны и одну согните в колене. Вытяните руку со стороны согнутой ноги вверх, а другую – согните в локте. Поднимите корпус и выпрямите руку, переведя упор на ладонь. На последнем этапе поднимите бедра и вытяните ногу вперед. Зафиксировав положение на пару секунд, чтобы чувствовалось напряжение, и вернитесь в начальное положение, пройдя все этапы. Не забудьте повторить упражнение и в другую сторону.упражнения чтобы убрать живот6
  7. Находясь на спине, согните ноги, сделав упор на пятки и направив носки вверх. Задача – поднимайте бедра вверх, чтобы тело повторяло прямую линию. В максимальной точке задержитесь на некоторое время и опуститесь до начального положения.упражнения чтобы убрать живот7

Выберите из предложенных вариантов несколько упражнений и включите их в круговую тренировку, а затем, замените новыми. Это важно для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, в противном случае результата не будет. Соблюдая все правила можно будет уже через пару месяцев в зеркале увидеть другого человека.

womanadvice.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Пожалуй, нет девушки, не мечтающей о стройной фигуре и подтянутом животике. Но живот – это именно то место, куда у большинства людей в первую очередь откладывается ненавистный жир.

Жировые отложения в области живота в небольших количествах необходимы человеку. Они определенным образом защищают органы брюшной полости, а также участвуют в производстве гормонов. В то же время именно в области живота жиру легче скапливаться.

У женщин это связано с тем, что в их организме присутствует соединительная ткань, необходимая для вынашивания ребенка, в которой запутывается и «оседает» весь лишний жир.

У мужчин строение брюшной полости несколько отличается от женской, и жир скапливается преимущественно глубоко внутри, а не в подкожном слое.

Сталкиваясь с проблемой излишнего жира, не только женщины, но и многие мужчины, желая от него избавиться, начинают задумываться о том, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот.

Как эффективно убрать живот?

Не всегда для того, чтобы эффективно убрать живот, помогают диеты. Конечно, чтобы избавиться от ненужных отложений, в первую очередь стоит пересмотреть свое питание и отказаться от жирной пищи. Но с возрастом многим приходится сталкиваться также с проблемой дряблого живота, которому диета не поможет совсем. Поэтому важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот.

Вот некоторые эффективные упражнения, чтобы убрать живот:

  • Лежа на животе, втягиваем живот на вдохе, немного приподнимаем, расслабляем на выдохе.
  • Лежа на животе, втягиваем живот, приподнимаем и живот, и таз.
  • Лежа на животе, втягиваем живот, приподнимаем живот, таз и колени. На носочках и предплечьях удерживаем положение. Это упражнение называется «планка».
  • Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем корпус, задерживаем, опускаем на выдохе.
  • Лежа на боку, вытягиваем нижнюю руку, а верхнюю ставим в упор. Поднимаем голову и ноги на вдохе, задерживаем, опускаем на выдохе.
  • Стоя на четвереньках, поднимаем левую руку и правую ногу одновременно, задерживаем, отпускаем и повторяем с правой рукой и левой ногой.

Убрать живот упражнениями в домашних условиях несложно, но важно выполнять некоторые правила:

  • Есть желательно не менее чем за полтора часа до занятий, после занятий не следует есть в течение часа.
  • Заниматься нужно регулярно, каждый или через день, не давая себе послаблений.
  • Перед упражнениями делать разминку. В качестве нее подойдет выполнение наклонов корпуса вперед, бег на месте и прыжки со скакалкой.
  • Необходимо отказаться от жирного, жареного, мучного, острого, газированного, кислого, сладкого. Иными словами, пересмотреть питание.
  • Пить много жидкости. Это стимулирует выделительную систему и способствует выведению из организма лишней жидкости.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот за неделю

Наверное, у каждого человека случалась ситуация, когда через неделю предстоит важное событие (поездка на море, торжественное событие и т.д.), а взять себя в руки и подтянуть живот, до сих пор, не было времени. И, конечно, каждый задавался вопросом, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот быстро и эффективно.

Неделя для того, чтобы убрать живот, конечно же, слишком маленький срок. И чтобы сделать живот хотя бы визуально немного меньше, нужно придерживаться строгой диеты. А параллельно делать упражнения, чтобы немного подтянуть живот.

Наиболее эффективными упражнениями, чтобы убрать живот, здесь будут упражнения на пресс и кручение обруча.

Кручение обруча достаточно хорошо разогревает мышцы, тем самым стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ и способствует похудению. Самое главное, держать темп и стараться не придерживать обруч руками, а именно крутить его талией.

Самое Важное!

Больший эффект, чем при стандартном упражнении с вращением обруча, имеет упражнение с вращением обруча в разных направлениях. Каждые 5 минут необходимо менять направление вращения обруча. Ноги при этом необходимо держать вместе и не перемещать.

Упражнениями на пресс также можно хорошо подтянуть мышцы живота. Упражнение следует выполнять каждый день, можно по несколько заходов. Стандартное упражнение на пресс можно заменить следующим упражнением: лежа на животе, поднимаем туловище на вдохе на 45 градусов, задерживаем, на выдохе опускаем.

Как убрать низ живота

У ряда людей жировые отложения появляются в нижней части живота. Упражнения, чтобы убрать низ живота несколько отличаются от упражнений, чтобы убрать живот.

Некоторые упражнения, чтобы убрать низ живота:

  • «Ножницы». Лежа на спине, руки под ягодицами, ноги на высоте 10-15 сантиметров от пола, делаем ими перекрещивания.
  • Сидя на полу, упираемся руками, поднимаем прямые ноги на высоту и задерживаем на некоторое время.
  • Сидя на полу, упираемся руками, поднимаем ноги и тянем колени к себе.
  • Сидя на стуле, медленно поднимаем ноги и тянем колени к себе.
  • Лежа на спине, поднимаем прямые ноги под прямым углом и медленно опускаем.

Все эти упражнения при регулярном их применении вкупе с правильным питанием, помогут убрать жировые отложения и подтянуть мышцы низа живота.

Источник: http://woman-ville.ru/krasota/sport/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot-kakie-uprazhneniya-nado-delat-chtoby-ubrat-zhivot.html

fitnesru.com

Упражнения, чтобы убрать бока и живот в домашних условиях: какие упражнения делать, их польза и сколько недель

Жир на боках и в области живота не является большой проблемой, ведь сегодня доступно множество способов, позволяющих его убрать. Однако нужно учитывать, что каждый из них имеет свои плюсы и минусы.

Чтобы сделать свое тело стройным в этих зонах, необязательно обращаться к помощи профессионального фитнес-инструктора. Это можно сделать у себя дома.

Правда, чтобы достичь желаемого результата, придется проявить максимальное терпение, упорство и желание победить себя.

Прежде всего, вам понадобится спортивный снаряд, например, обруч, фитбол или гантели. Регулярно занимаясь с ними, вы уже через несколько недель увидите первые результаты.

Однако этот комплекс упражнений можно сделать эффективным, если наряду с ним регулярно заниматься йогой.

Существуют полезные асаны, благодаря которым вы сможете в короткие сроки убрать излишний жир в проблемных местах.

Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

Предлагаемый комплекс упражнений является универсальным, поэтому их могут выполнять и мужчины, и женщины.

Благодаря им вы быстро сможете убрать жир с живота и боков, причем для этого вам не придется проходить в течение нескольких недель специальную подготовку или запасаться снаряжением. Привлекательными эти упражнения для похудения делает это, что ими можно заниматься в любое время в домашних условиях.

Но имейте в виду, что результаты будут видны лишь при условии, что вы будете регулярно заниматься и обязательно соблюдать правильную диету.

Ваши усилия не будут напрасными, если вы будете пополнять упражнения для похудения не реже трех раз в неделю. Особое внимание нужно уделить графику приема пищи: питаться нужно не менее 6 раз в сутки, а порции обязательно должны быть маленькими.

Также вам нужно пить воду в достаточных количествах. Следите за получаемыми калориями из потребляемых вами продуктов, количество которых должно быть меньше, чем расходует ваш организм за день.

Тогда вы можете рассчитывать на то, что очень скоро добьетесь своей цели.

  • для первого упражнения нужно принять положение лежа, зафиксировав колени согнутыми. Между ними помещают полотенце и зажимают. Его крепко сжимают коленями и начинают приподнимать торс. Приняв это положение, вам нужно задержаться на одну секунду. Это упражнение нужно выполнять не менее 10 раз;
  • для выполнения следующего упражнения также придется принять положения лежа на спине. Но теперь ноги, предварительно согнув в коленях, придется поднять на 60 градусов относительно поверхности. При этом руки должны находиться за головой. Зафиксировав это положение, нужно приподнимать торс и остановиться на несколько секунд. Желательно зафиксировать эту позицию на максимально продолжительное время. Тогда это упражнение принесет наиболее ощутимый результат;
  • теперь начинаем выполнять два вышеописанных упражнения вместе: сперва нужно принять положение, которое приведено в первом упражнение, однако в момент поднятия торса ноги нужно расположить под углом 60 градусов относительно пола. После этого начинают вытягивать руки вперед, следя за тем, чтобы лопатки отрывались от пола.

Домашние снаряды: обруч, фитбол, гантели

Помимо вышеописанных упражнений для пресса, вы можете дополнять их другими методами, создающих нагрузку для мышц и проблемных участков живота. Но следите за тем, чтобы ваши тренировки были регулярными, а комплекс упражнений для похудения оптимальным.

Далее приведены упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно дома, при помощи имеющегося у вас спортивного снаряжения.

Если вы будете каждый день выделять на эти упражнения по 40 минут, то довольно скоро заметите, как ваша талия становится меньше, а примерно через две недели живот начнет уменьшаться.

  • Чтобы было приятнее заниматься с обручем или хула-хупом, упражнения можно выполнять под любимую музыку. Это поможет вам не только убрать жир, но и поднять себе настроение. Тренировки будут наиболее эффективными, если вы будете заниматься не менее 40 минут. В рамках этого времени допускается полчаса уделять выполнению других упражнений, поэтому на работу с обручем достаточно выделить 10 минут. Тогда тренировка не будет слишком разнообразной и у вас не пропадет к ней интерес.
  • Полезным спортивным снарядом является фитбол, с помощью которого вы сможете подтянуть бока и нагрузить косые мышцы живота. Для этого нужно расположиться на левом или правом боку, при этом одна рука должна упираться в пол, а ноги прямыми. Приняв это положение, вам нужно максимально вытянуться и зафиксировать устойчивое положение. Если вам удалось принять правильную позицию, то зона тела от груди до бедра будет упираться в фитбол.

После этого начинают упражнения с верхней ногой: ее поднимают на максимальную высоту, следя за тем, чтобы она оставалась прямой.

Постарайтесь хорошенько сконцентрироваться на этом упражнении, чтобы ощутить всю амплитуду движения. По завершении необходимо принять изначальное положение.

Выполнять это упражнение для похудения необходимо по 10 раз на каждую сторону в 3-4 приема.

  • Использование во время выполнения упражнения дополнительного веса поможет вам создать повышенную нагрузку на мышцы, в результате чего эффект будет более. Поэтому рекомендуется во время тренировок применять и гантели, благодаря которым вы сможете раньше добиться необходимых результатов. Для этого нужно принять следующее положение: встаньте на ширину плеч, возьмите гантели. Затем совершайте наклоны в левый бок, одновременно поднимая правую руку вверх. Затем сторону, в которую выполняют наклоны и поднимают руку, меняют. Это упражнение необходимо выполнять по 10 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Изолированные упражнения для проблемных зон

Регулярно работая с определенными участками живота, вы сможете подключить к работе определенные целевые зоны мышц. Следующие упражнения для боков помогут вам быстро убрать скопления жира:

  • косые скручивания;
  • подъём ног в висе;
  • вращение ног в висе.

Благодаря использованию дополнительной нагрузки вы сможете повысить эффективность занятий, в результате ваши мышцы будут увеличиваться быстрее и одновременно с этим жира на животе и боках будет становиться с каждым занятием все меньше.

Самыми лучшими для удаления жира с боков являются упражнения, где в работу вовлекаются косые мышцы живота.

Позы в йоге, которые помогут убрать жир на боках и животе

Если вы добавите к вышеописанному комплексу упражнений йогу, то вы сможете гораздо раньше убрать скопления жира в области живота. Помогут вам в этом специальные асаны для укрепления мышц пресса.

Самый простой способ — воспользоваться традиционной позой из йоги. Однако при желании вы можете создать собственную систему упражнений, основываясь на любой из известных асан.

Положительный эффект йоги, которая также поможет убрать жир, проявляется не только в придании телу приятного визуального вида, но и в улучшении работы органов брюшной полости, повышении качества кровообращения и улучшении внутреннего баланса вашего тела.

Полезный Совет!

Популярность упражнения,которые предусмотрены йогой, получили благодаря способности устранять множество болезненных состояний желудочно-кишечного тракта.

Правильно подобрав подходящую асану, вы сможете повысить качество работы перистальтики кишечника, а также очистить организм от токсинов и улучшить обмен веществ.

Это поможет улучшить вам самочувствие и быстрее избавиться от лишних запасов жира.

Упражнения йоги из комплекс асан для плоского живота выполняют только после проведения десятиминутной разминки. В качестве нее можно проводить простую растяжку или специальный комплекс упражнений для пресса.

Пренебрегать разминкой не рекомендуется, поскольку, не подготовив свое тело к тренировкам, вы рискуете растянуть связки и травмировать суставы. Этого можно избежать, если подготовить все суставы и сухожилия вашего тела. Для этого в указанных зонах выполняют круговые разогревающие движения. Аналогичным образом нужно растирать шею, бедра и стопы.

Однако будьте аккуратны, когда вы будете делать эти упражнения для похудения. Достаточно увеличить нагрузку, и уже на следующий день вам будет сложно даже подняться с кровати. Правильное выполнение асан требует тщательного планирования: каким нагрузкам вы вначале будете подвергать свое тело и с каких упражнений начнете занятие.

Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений два раз в неделю. Но, поддерживая хорошую физическую форму, вы легко справитесь с этими упражнениями.

Наилучшими асанами для мышц живота являются перевёрнутые позиции. Их особенность состоит в том, что голова располагается ниже уровня ног. Для этого делается стойка на голове и стойка вниз головой. Однако выполнить эти упражнения будет не всем под силу. С ними сможет справиться лишь человек, обладающий натренированными руками и с развитым вестибулярным аппаратом.

Саламба Сарвангасана

Это упражнение является одним из базовых европейской гимнастики, которое многим известно под названием «березка».

Его польза заключается в восстановлении правильной работы внутренних органов, находящихся в брюшной полости, устранении болевого дискомфорта при язве или гастрите, нормализации пищеварения и очистке организма от токсинов. Существует мнение, что оно может помочь справиться с целлюлитом.

Уттанасана

Если попытаться перевести название этой позы, то дословно она будет звучать как «растянутая поза». При выполнении этой асаны человеку необходимо вытянуть свое тело, обязательно нагнуться немного вперед.

Польза заключается в укреплении мышц спины и живота, успокаивающем и омолаживающем воздействии на внутренние органы брюшной полости. Выполнять эти упражнения необходимо, поддерживая симметричное положение тела.

В этом случае процесс сжигания жиров будет происходить гораздо быстрее, а ваше тело приобретет большую стройность.

Джану Ширшасана

Эта асана эффективна, прежде всего, тем, что позволяет хорошо укрепить мышцы живота и сформировать пресс. К тому же положительное воздействие этой позы проявляется в улучшении работы печени и селезенки.

Однако у этой асаны имеется недостаток — процесс сжигания жира происходит медленнее, поэтому необходимо дополнять ее комплексом других упражнений, чтобы можно было добиться быстрее желаемых результатов.

Регулярное выполнение этой позы позволяет получить крепкий брюшной пресс. Ее в обязательном порядке включают в комплекс упражнений для плоского живота.

Урдхва Прасарита Падасана

Польза от выполнения этой позы проявляется в улучшении метаболизма, процесса пищеварения и устранении признаков метеоризма. Если регулярно принимать эту позицию, то вы сможете укрепить свои мышцы живота и поясницы.

В данном случае действия аналогичны тем, которые выполняют для упражнения из первого раздела. Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги оставались идеально прямыми, а поясница постоянно касалась поверхности пола.

Нужно обращать внимание на дыхание – одышки быть не должно, в противном случае эта асана приведет к менее впечатляющим результатам.

Заключение

Любой человек, для которого остро стоит проблема избыточного веса, может избавиться от него, если будет регулярно выполнять правильно подобранные упражнения. Для этого подойдут самые доступные спортивные снаряды, например, гантели.

Причем тренировки будут наиболее эффективными, если сочетать упражнения из разных комплексов. Они принесут большую пользу, если наряду с базовыми упражнениями выполнять специальные позы – асаны. Они также способствуют похудению, а также в целом оказывают укрепляющее воздействие на здоровье.

С таким комплексным подходом к тренировкам вам не придется долго ждать положительных изменений.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-zhivota/kakie-delat-uprazhneniya-chtoby-ubrat-boka-i-zhivot-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

СПОРТКОНТРОЛЬ. Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Избыточный вес весьма плохо сказывается на здоровье человека, поэтому необходимо как можно быстрее от него избавиться. Как правило, у большинства людей скапливается в области живота, который порой очень трудно убрать.

И помните о том, что мужчины и женщины худеют по-разному, но об это чуть позже.

Итак, если Вы почувствовали, что вам необходимо сбросить вес, и задумались над тем, как убрать живот, то прислушайтесь к нашим рекомендациям.

С чего же нужно начинать похудение?

Прежде всего, важно не забывать о том, что похудеть в каком-либо одном месте просто невозможно. Жир с живота уйдет в «комплексном» снижении веса.

Самый эффективный способ убрать жир с живота – это занятие физическими упражнениями в сочетании с правильным питанием.

Правильное питание включает в свой рацион употребление различных каш, кроме манки, овощей, фруктов, нежирного мяса и низкокалорийной молочной продукции.

Для того чтобы польза от физических нагрузок была еще больше, то исключите из своего рациона различные вредные продукты: жареное, соленое, мучное и сладкое.

Что нужно делать, чтобы убрать жир в области живота?

  1. Исключить вредные продукты, в частности полуфабрикаты, в которых зачастую присутствуют транс-жиры, поскольку именно они блокируют перенос полезных питательных веществ сквозь мембраны клеток вовнутрь и вывода токсичных продуктов жизнедеятельности человека.

  2. Употребляйте как можно больше клетчатки, поскольку она благотворно воздействует на организм, очищая его от висцерального жира.

  3. Употребляйте как можно меньше углеводов. Минимальное употребление углеводов способствует быстрому похудению, а также улучшению самочувствия.

    Углеводы вредны тем, что в них содержится огромное количество ИНСУЛИНА, что неблаготворно отражается на Вашей фигуре.

Избавьтесь от вредных привычек и старайтесь избегать стрессов, так как стресс заставляет переносить жир с одних участков в другие.

Как можно больше проводите время на свежем воздухе и высыпайтесь. Ходьба является сверхэффективным средством для снижения массы тела.

Помните, крепкий и здоровый сон – это залог вашего здоровья. Недосыпание опасно тем, что оно способствует набору веса.

Тренировки

Не обязательно изнурять себя упражнениями и нагрузками, чтобы убрать живот. Для этого достаточно будет заниматься 20 минут в день, главное – регулярность тренировок.

Тренировки должны быть хотя бы 3 раза в неделю, а лучше ежедневно.

Теперь, непосредственно, перейдем к самим упражнениям. Как известно, существует множество упражнений на пресс, но мы расскажем о двенадцати наиболее эффективных.

Советы и рекомендации

Подъем корпуса на двадцать градусов

Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимите лопатки над уровнем пола, сосредоточившись над работой пресса. Выполнять необходимо 2 подхода по 30-40 раз.

Подъем корпуса на сорок пять градусов

Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимайте корпус на 45 градусов. При поднятии корпуса очень важно вытягиваться руками вверх и вперед. Выполняйте 2 подхода по 20-40 раз.

Подъем корпуса на сорок пять градусов с вытягиванием за рукой

Как выполнять: Принимая положение лежа, вытянитесь то одной рукой, то другой. При этом напрягая косые мышцы живота. Выполнять данное упражнение нужно 2 подхода по 20-40 раз.

Подъем корпуса на девяносто градусов

Самое Важное!

Как выполнять: Лежа на спине, максимально округляйте поясницу и поднимайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Выполнять нужно 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение «Раскладушка»

Как выполнять: Лежа на спине, прижмите к полу поясницу. Поднимайте корпус и ноги одновременно перпендикулярно полу. Руками старайтесь дотянуться к стопам. Проделайте 15-25 раз в 2 подхода.

Упражнение «Раскладушка» с подъемом противоположных рук и ног

Выполняется, как и предыдущее упражнение, только руки и ноги должны быть противоположны друг другу. Проделайте данное упражнение 15-25 раз в 2-3 подхода.

Упражнение «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: Примите положение лежа, согните одну ногу и округлите спину, после чего начинайте подъем корпуса к этой ноге. Выполняется «Раскладушка» 15-25 раз по 2 подхода. Далее меняем одну ногу на другую.

Опускание ног

Как выполнять: Лежа на полу, приподнимите ноги вверх и опускайте их до того, пока поясница не будет отрываться от пола. Проделайте 2 подхода по 15-20 раз.

Опускание по одной ноге

Как выполнять: выполните, как и предыдущее упражнение, но опускайте поочередно по одной ноге.

Подъем таза

Как выполнять: лежа на полу, приподнимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Вытяните руки вдоль туловища и приподнимайте таз, подтягивая колени к грудной клетке.

Затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны плотно прилегать к полу. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.

Подъем таза с пяткой на колене

Как выполнять: Данное упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только пятку нужно положить на колено. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.

Подъем таза с перемещением

Полезный Совет!

Как выполнять: лягте на спину и приподнимите ноги. Поднимайте таз таким способом, чтобы скручивалась только нижняя часть пресса.

При опускании таза необходимо его разворачивать то влево, то вправо. Выполните 2 подхода по 10-15 раз

Как работают упражнения на пресс?

Все упражнения на пресс ориентированы на подкачку мышц, а не на сжигания подкожного жира. Секрет плоского живота состоит в прекрасной подкачке мышц живота, поэтому без соблюдения определенной диеты все труды будут напрасны.

Еще главным моментом является правильное исполнение все упражнений, в противном случае Ваша работа будет безрезультатной.

Как же убрать живот, качая пресс?

Для того, чтобы лучше понять как убрать жир с живота и боков, необходимо освоить несколько простых правил.

1) Прежде всего, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, иначе, как было сказано выше, это не принесет никаких результатов.

2) Не зацикливайтесь на скручиваниях. Этот способ хорош для новичков. Для тех, у кого пресс более-менее прокачан, то следует в свою фитнесс-программу включить упражнение посложнее, например, с гантелью или на опоре с небольшой поверхностью.

Такое упражнение будет значительно эффективней прокачивать пресс.

3) Правильно рассчитайте нагрузку. Мышцы пресса с одной стороны выносливы, а с другой – ленивы. Поэтому скручивания в 10-12 раз они не почувствуют.

Но и час не стоит качать пресс, так как они переложат нагрузку на ноги.

Главное – правильная тактика исполнения.

4) Дайте Вашему прессу хоть немного отдыха. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мышцы пресса включаются в рабочий процесс при выполнении многих стандартных упражнений, даже по дому.

Так, на полное восстановление им потребуется 48 часов.

Обратите Внимание!

5) Не выполняйте наклоны с утяжелителями, поскольку, таким образом, Вы талию сделаете только шире за счет того, что прокачиваются косые мышцы живота.

Существует множество видов тренировок для пресса. Одними из эффективных тренировок являются:

  1. кардиотренировки;

  2. бодифлекс;

  3. силовые нагрузки.

Кардиотренировка – это универсальная тренировка, которая способствует быстрому уходу жировых отложений в разных частях тела, в частности и живота.

Ее суть заключается в том, что здесь чередуются трехминутные упражнения на кардиотренажере с двадцатью повторами силовых упражнений, к примеру, скручивания и отжимания.

Чтобы получить идеальный пресс и прекрасную фигуру достаточно 30-минутных ежедневных нагрузок.

Бодифлекс – это универсальный гимнастический комплекс, который направлен на все группы мышц. Он стал популярен среди деловых женщин, так как на него не нужно много времени.

Достаточно бодифлексу уделить всего лишь 15 минут и первый результат Вы увидите через 3 недели.

Теперь перейдем к силовой части.

Следует отметить то, что если вы не достаточно натренированы, то силовую часть лучше исключить либо заниматься, но недолго.

Весь комплекс для приобретения заветного плоского животика должен занимать не более 45 минут, включая массаж и разминку.

Самое Важное!

Для начинающих достаточно будет трех занятий в неделю, а более «продвинутым» спортсменам – пять. Желательно 2 дня делать – 1 день отдыхать и так чередовать в течение месяца.

Следует отметить то, что первые дни живот будет болеть, однако это не причина бросать заниматься фитнессом. Так и должно быть.

Особенности для мужчин

Для приобретения заветных кубиков помимо упражнений мужчинам нужно соблюдать отдельную диету, которая исключает алкоголь и прочие копчености.

Кроме того, следует акцентировать свое внимание на то, как увеличить толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться за счет чередования стилей тренировок.

Так, в один день многоповторный стиль должен чередоваться с коротким отдыхом, а на следующий – упражнение с утяжелителем с более продолжительным отдыхом.

Особенности для женщин

Некоторые девушки, глядя на мужчин в спортклубе либо наслушавшись каких-то «сомнительных» специалистов, начинают делать упражнения, дабы получить плоский животик, с использованием утяжелителей, взяв гантели либо блин от штанги.

Для женского пола это категорически запрещено делать.

Во-первых, такие упражнения с такими нагрузками должны проходить исключительно под присмотром спортивного врача и высококвалифицированного тренера, поскольку это уже спорт, а не просто фитнесс, так как это плачевно может отразиться на состоянии женского здоровья, в том числе и гинекологии.

А во-вторых, в данном случае мышцы будут только расти, вместо того, чтоб уходил лишний жирок. Поэтому лучше всего отказаться от этой затеи, дабы не нанести вред своему здоровью.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и как можно быстро достичь желаемых результатов?

Первый видимый результат будет виден уже 3 недели, но только при одном условии – трудолюбии и регулярном занятии.

Таким образом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, Вы всегда будете отлично выглядеть, причем за короткий промежуток времени.

Главное – упорство к достижению своей заветной цели и тогда все получится.

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/sportkontrol_kakie_uprazhneniya_nuzhno_delat_chtoby_ubrat_zhivot

fitnesru.com

Смотрите также