Гимнастика для талии и живота

Главная » Похудение » Гимнастика для талии и живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Упражнения для похудения живота

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Причины появления жира в области талии

Причины появления лишнего веса

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Плоский живот

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Скручивания на пресс

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Обратные скручивания на пресс

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

вертикальные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

Скручивания велосипед

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

Планка с разворотом

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Упражнение вакуум от жира на животе

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

Подъем ног на стуле

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12.  Ходьба

Ходьба для похудения живота и боков

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

Бег трусцой для сжигания жира на животе и боках

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Бег для похудения

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардио тренировки от жира на животе и боках

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание для похудения живота и боков

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Питание для похудения живота и боков

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

AthleticBody.ru

Упражнения для талии и боков - комплекс тренировок для начинающих в домашних условиях или тренажерном зале

Систематические упражнения для талии и боков – отличная тренировка мышц живота как для девушек, которые нуждаются в похудении, так и для всех остальных, которая добавит формам красивые рельефные линии. Если выполнять гимнастику регулярно, можно стать намного стройнее.

Как убрать бока на талии

Толстый живот ежедневно портит настроение огромному количеству женщин и мужчин при напрасных попытках выглядеть красиво в обтягивающих вещах. Убрать бока и сделать талию более узкой задача непростая, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела немало, но их придется выполнять регулярно, совмещая с правильным питанием или диетой.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Немного свободного времени и места в комнате позволят отлично поработать над фигурой. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – кручение обруча. Заниматься можно сколько угодно долго. После непродолжительных тренировок вы сможете спокойно работать над талией, крутя обруч и одновременно смотря телевизор или даже читая. Для заметного результата обруч должен весить минимум 1 кг, а время работы с ним нужно довести до 1,5 ч. Кроме того, к нему надо добавить несколько других упражнений:

  • Наклоны. Руки держим на боках, ноги и ягодицы неподвижны. Наклоняемся влево/вправо.
  • Наклоны вперед. Делаются с прямой спиной, держа руки на затылке, ноги не сгибать, стараемся дотянуться локтями до коленей.
  • Коробок спичек. Рассыпаем спички, затем по одной собираем их назад, не сгибая колени.
  • Повороты. Ноги расставляем широко, руки вытянуты на уровне плеч. Поворачиваемся всем корпусом.

Девушка делает наклоны в сторону

Упражнения в фитнес зале

В любом фитнес-зале вас научат делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Ложимся на спину, сгибаем колени, затем нужно выдохнуть весь воздух, как можно сильнее втянув живот. Вакуум рекомендуется выполнять и дома по 1 минуте ежедневно. Упражнение делается сидя, а также стоя на коленях. Упражнение не затрагивает мышцы, но заметно уменьшает диаметр. Стройная талия вам гарантирована.

Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале

Посетители тренажерного зала знают, что нет совершенно индивидуальных упражнений для талии и боков. Делая упор на одно, обязательно задействуется и другое. То же происходит и с талией. Когда мы хотим прокачать другие части тела, затрагиваем и ее. Поэтому эффективные упражнения для талии и только для нее рекомендуется выполнять в спортзале не чаще, чем раз в 2 недели. Иначе ее можно перекачать и увеличить в объеме. Итак, выполняем следующее:

  • Становимся на колени около кроссовера, тянем верхний блок вниз, опуская локоть как можно ниже, «сгибая ребра».
  • Используем нижний блок кроссовера. Становимся боком к тренажеру в 1 м от него, ноги расставлены широко. Держим блок обеими руками. Приседая, опускаем блок. Поднимаясь, тянем по диагонали вверх в противоположную сторону.
  • Упираемся боком на уровне ягодицы на тренажер римский стул. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замираем неподвижно до 60 секунд. Это статическое упражнение сильно напрягает боковые мышцы. Прорабатываем бока поочередно за 4-5 подходов.

Девушка в тренажерном зале

Зарядка для талии и живота

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).

Наклоны в бок для талии

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Подъем таза из положения лежа

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
  • Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
  • Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
  • Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Девушка делает подъем таза из положения лежа

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

  • Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
  • Одна рука вверху, другая внизу.
  • Начинаем вращать руками вверх/вниз.
  • Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
  • Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Разминка перед тренировкой

Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:

  • Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
  • Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.

Девушка делает упражнение на растяжку мышц ног

Упражнения для уменьшения талии

Избавиться от жира на талии, сделать идеальный плоский живот помогают разные комплексы. Это могут быть занятия на фитболе, пилатес, такие снаряды, как штанга, гантели, различные тренажеры. Их можно выполнять дома и в спортзале, под руководством тренера и без него. Чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем важнее совмещать упражнения для боков с нагрузками на другие части тела, иначе можно перестараться и перекачать талию, увеличив ее.

На косые мышцы живота

Обязательно включите в свои занятия упражнения для косых мышц живота. На каждое упражнение приходится по 8 подходов на каждую сторону. Нам подойдут:

  • Диагональные скручивания. Ложимся, затем поднимаем ноги, создавая прямой угол. Поднимаем корпус, дотягиваясь локтем к противоположному колену и наоборот.
  • Отведение ног. Ложимся, руки отводим в бок и сгибаем в локтях, образуя прямой угол с полом. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, лопатки и руки прижимаем к полу.
  • Тяги рукой к стопе. Лежим, руки держим на затылке. Левое колено согнуто, правая перпендикулярна полу. Делаем упражнение, вытягивая правую ногу вверх, а левой рукой дотягиваемся до стопы.

Упражнения на фитболе

Фитбол - большой эластичный мяч, который помогает качать разные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепят мышцы:

  • Передача мяча. Ложимся на ровную поверхность, держим мяч над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус вверх, напрягая пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перекладываем мяч из рук в ноги, зажимая голенями. Возвращаем тело на пол.
  • Лечь на пол, мяч зажать между стопами. Нужно поднимать его повыше, не сгибая ноги.
  • Лечь на пол, зажав мяч между голенями, затем подтянуть его к груди. Перехватываем фитбол руками, отводим за голову, стараясь достать пола.

Девушка качает пресс на фитболе

Пилатес для боков и живота

Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на бока и пресс. Правильное выполнение лучше смотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса направлено на строго определенные мышцы:

  • Ложимся на коврик, ноги согнуты. Корпус приподнимаем, стараемся дотянуться руками до косточек на ногах, поочередно правой и левой.
  • Повторяем движение, но в этот раз ноги на весу, согнутые под прямым углом.
  • Ложимся боком, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вперед. Свободная рука отведена за голову. Приподнимаем туловище вверх, будто тянетесь локтем к колену.
  • Повторяем упражнение, но добавляем к нему движение коленом, которое тянется навстречу локтю.

Упражнения с гантелями

Те, кто хочет увеличь нагрузку, могут взять в руки гантели. Вот два эффективных упражнения с гантелями для талии и боков:

  • Наклоны. Возьмите две гантели, встаньте прямо и наклоняйтесь в стороны. Еще больше увеличить нагрузку можно, если поднять снаряды над головой и совершать те же наклоны. Начинать нужно с легких гантелей по 1-2 кг, чтобы не перегрузить поясницу.
  • Упражнение с гантелями на римском стуле. Займите положение, положив ноги под валики. Гантели держите в согнутых руках около головы. Корпус поднимается и опускается.

Видеогимнастика для похудения живота и боков

Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.

Упражнения от боков на талии

Фитнес для живота и боков

Анна Куркурина - упражнения для талии и боков

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Упражнения для талии и живота

упражнения для талии и живота

Для многих проблемной зоной является не только недостаточно узкая талия, но и выпирающий животик. Бороться с этими неприятными явлениями лучше всего в комплексе с правильным питанием, ограничивающим мучное, жирное и сладкое. Физические упражнения для талии могут быть самыми разными – как аэробными, так и анаэробными, но лучше всего использовать их все в комплексе. Нередко молодые мамы пробуют дыхательные упражнения для талии – однако их проблема в том, что их не стоит бросать, иначе утраченные килограммы нередко возвращаются. Рассмотрим более традиционные варианты.

Упражнения для талии и живота

Одним из лучших комплексных упражнений для талии, спины и живота вот уже несколько десятилетий остается обычное кручение обруча. Вот только обруч за это время успел существенно измениться: взамен стандартным вариантам пришли такие новинки, как массажные и утяжеленный обручи. Нельзя не отметить их эффективность: например, массажный обруч позволяет быстро разглаживать складки и приводить кожу в тонус, в утяжеленный, весом в 3 кг, гораздо эффективнее борется с лишним весом. Благодаря тому, что мышцам приходится удерживать больший вес, вам нужно будет приложить больше усилий для его перемещения, а значит, и сожжете вы больше калорий.

Еще одним комплексным упражнением для талии, ягодиц и всего тела в целом являются отжимания. Да, те самые классические отжимания, для правильного выполнения которых нужно упираться в пол ладонями и пальцами стоп и в обязательном порядке напрягать все тело. Кроме этого прекрасно подходят для борьбы с животом и вообще лишним весом прыжки на скакалке. Не смотря на то, что в этом случае нет воздействия конкретно на мышцы живота, это упражнение позволяет давать телу достаточно сильную нагрузку, благодаря которой активируется процесс сжигания жира.

Для того чтобы использовать прыжки со скакалкой в качестве средства от живота, рекомендуется использовать методику интервальных тренировок. Выделите 10 минут, и распределите нагрузку так:

  • 1,3,5,7,9-ую минуты прыгайте в максимальном темпе;
  • 2,4,6,8,10-ую минуты в расслабленном ритме шагайте на месте.

Именно такая тренировка поможет вам эффективно избавиться от лишних жировых отложений. А если вы будете сочетать эти методики с диетой на основе правильного питания, то результаты будут просто великолепными.

Упражнения для талии на фитболе

Хорошо помогают в борьбе против живота и упражнения на специальном гимнастическом мяче – фитболе. Приобрести такой мяч можно в любом спортивном магазине, он прослужит долго и будет не только прекрасным способом улучшить фигуру, но и неплохим спортивным развлечением. Рассмотрим несколько полезных упражнений.

Скручивание

Лягте ягодицами и поясницей на фитбол, согнув ноги в коленях и упираясь ими в пол, руки положите за голову. Напрягите пресс и отрывайте лопатки, поднимаясь максимально высоко в достаточно быстром темпе. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 8-10 раз.

Скручивание вбок

Займите позицию, аналогичную предыдущему упражнению, только тянитесь не прямо, а вбок – левым локтем сбоку к левому колену и аналогично – для правой стороны. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 8-10 раз.

Скручивание с попеременным вытягиванием рук

Лягте ягодицами и поясницей на фитбол, согнув ноги в коленях и упираясь ими в пол, руки положите на бедра. Напрягите пресс и отрывайте лопатки, поочередно тянитесь то правой рукой к левому колену, то, наоборот, левой рукой к правому колену. После каждых четырех движений возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнения для талии и живота, выполняемые на фитболе, обычно очень эффективны и к тому же, вносят немалое разнообразие в обычные тренировки.


womanadvice.ru

Как сделать плоским живот и тонкой талию упражнения для похудения

Добиться впечатляющих результатов, работая над фигурой, в достаточной степени просто. Человеческий организм – субстанция довольно податливая.

Однако одно дело получить кратковременный результат и, совсем другое — навсегда избавиться от лишних «округлостей». Правильно работать над фигурой нужно вдумчиво, грамотно и постоянно.

Зато результат будет долгие годы радовать как внешней красотой, так и внутренним тонусом.

Ответить на вопрос о том, как сделать плоским живот и тонкой талию, не так уж сложно. Достаточно лишь следовать нескольким простым принципам – правильно питаться, поддерживать мышечный тонус общими упражнениями, периодически уделять отдельное внимание развитию проблемных областей. И тогда вы сможете удивлять окружающих своей стрйной фигурой.

Добиться существенных результатов при интенсивных занятиях и правильном питании можно за пару-тройку недель, сохранить результат уже сложнее. В данном случае будет рассматриваться, по большей части, не вариант сиюминутного результата, а комплексная работа над фигурой, которая завершится долгосрочным успехом при наличии должного старания.

Для начала стоит уделить немного внимания анатомии – живот и талия представляют собой в достаточной степени проблемную, с точки зрения внешнего вида, область фигуры, поскольку их мышцы по большей части не задействуются в повседневных условиях.

Даже при сидячей работе ноги и руки получают ежедневную нагрузку, которая позволяет, если отсутствуют перегибы, сохранять их тонус, живот же и талия напрягаются недостаточно для того, чтобы выглядеть хорошо по современным спортивным стандартам без специальных упражнений.

Самое Важное

Еще один важный аспект – на животе и талии откладывается существенная часть жирового слоя организма, а жир, как известно, невозможно изжить одними упражнениями. Количество «запасных» клеток организма можно уменьшить, лишь прибегая к правильному питанию, которое позволит сделать жировую прослойку на животе более тонкой, в свою очередь, выявив рельеф мышц под ней.

Важно знать, что постоянно сидеть на диете неправильно, равно как и изнурять организм каждодневными физическими упражнениями. Во всем необходимо знать меру.

Питание для поддержания правильной фигуры будет требовать лишь разумного ограничения по калориям в день, а необходимые упражнения стоит применять ситуативно, если возникают проблемы. Большую часть времени стоит просто уделять внимание спорту – бегу, плаванию или обыкновенной зарядкой.

Первым этапом к достижению здоровой фигуры должна стать диета, упражнения для тонкой талии не будут эффективны, если продолжать пожирать пончики и жареный бекон килограммами. В отношении питания стоит знать несколько простых правил, которые позволят избежать перегибов во время движения к мечте об идеальной фигуре.

Перво-наперво стоит усвоить разницу между углеводами. Углеводы составляют, наряду с белками и аминокислотами, основной строительный материал организма.

В диетическом, да и практическом смысле, углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные.

Быстрые углеводы – враг талии и живота, они имеют такое название поскольку очень быстро разлагаются организмом, легко усваиваются и откладываются в жир.

Быстрые углеводы содержатся в сдобе, сладостях, большинстве мучных продуктов тонкого помола, в красном и жирном мясе, все эти продукты стоит разумно исключать из рациона при активной работе над фигурой.

Полезный Совет

Медленные углеводы – друг худеющего, они разлагаются организмом постепенно, постепенно же насыщая его полезными элементами, в жир они почти не идут.

Медленные углеводы содержатся в муке грубого помола и продуктах из нее, в бобовых культурах, в овощах, в белом, нежирном мясе. Это те продукты, которые можно употреблять беспрепятственно.

Наконец – для похудения нужно придерживаться нормы потребления калорий в 1600-2600 калорий в день, при интенсивных тренировках до 4000, а также употреблять большое количество воды (не менее двух литров в день) . Из рациона стоит исключить жареное, газировку, сладости.

Основной задачей при достижении идеального внешнего вида фигуры становятся интенсивные тренировки.

Непосредственно в момент, когда идет базовая работа над внешним видом талии и живота, стоит сочетать всевозможные нагрузки – зарядку, специальные упражнения, занятия спортом (бег, плавание, аэробика, фитнес и т. д.

) , повседневные упражнения. Впоследствии можно лишь придерживаться диеты и посвящать некоторое время в неделю спорту или хотя бы простой зарядке.

Тонкая талия за неделю – вполне достижимая мечта. Но вот путь к ней, особенно в запущенных случаях, лежит через адские мучения.

Начинать день необходимо с зарядки. Зарядка для тонкой талии и плоского живота состоит из разминки и набора базовых упражнений.

Разминка вещь несложная – ее задача разогреть мышцы. Необходимо последовательно сделать по 5-10 раз вращения головой, руками, торсом, приседания и наклоны, приблизительно как на зарядке в школе.

Разминка занимает около пяти-семи минут. Затем следует двадцать минут базовых упражнений, которые можно совершать по два подхода с небольшой передышкой или в два цикла повторений последовательно. Обычно в базовый набор входят скручивания, приседания, подъемы корпуса, подъемы ног и упражнение «ножницы», можно воспользоваться одной из базовых методик.

Обратите Внимание

Базовая тренировка включает занятия в спортивном зале или домашний фитнес с применением обруча, гантелей, оздоровительного диска и фитнес-шара для упражнений на проблемную зону. Или же может проходить без дополнительных снарядов в качестве часового набора базовых упражнений на пресс и талию с большим, чем при зарядке, набором, с теми же двумя-тремя подходами.

Вторая базовая тренировка с зарядкой на разминку должна происходить в 20-21 час вечера.

Наконец, особенно при сидячей работе, необходимо проводить так называемые повседневные нагрузки – напрягать мышцы живота, совершать повороты корпуса сидя, поднимать ноги. Можно подобрать даже специальный комплекс бытовых упражнений, выполняемых без отрыва от производства.

Если все делать правильно, следить за диетой и проводить необходимые упражнения, результатом гарантированно станет заметное похудение. Плоский живот же, при правильном подходе, не исчезнет очень и очень долго.

Интенсивным занятиям необходимо посвящать подряд несколько месяцев, затем же стоит сделать небольшой перерыв. Также не стоит забывать про прием витаминов, занятие обычными видами спорта, можно даже подумать об употреблении медикаментов для похудения, если случай сложный.

Результат обязательно придет – главное сохранять упорство.

Источник: http://www.nanodieta.ru/vse-dietyi/nizkouglevodnyie-dietyi/kak-sdelat-ploskim-jivot-i-tonkoy-taliy.htm

fitnesru.com

Тонкая талия к лету – упражнения для тонкой талии

Если вы поверили в то, что вынесено в заголовок, то поздравляем! Вера в чудо, подкрепленная трудолюбием, терпением и целеустремленностью, – обязательное условие при выполнении несложных упражнений в домашних условиях. Не станет же кто-то спорить с утверждением, что при определенных усилиях можно даже за неделю уменьшить бока и живот?

Другое дело, что при изначальной массе тела в 60 килограммов, например, результат куда заметнее, чем при весе на 20-30 килограммов больше. Поэтому, ставя перед собой цель за короткий срок «разжиться» тонкой и стройной талией, учитывайте исходные данные. И помните, что чем пышней формы, тем больше усилий придется приложить, чтобы получить мало-мальски удовлетворяющий вас результат.

Итак, что же скрывает нашу тонкую талию от окружающих взоров?

Во-первых, те самые «запасы на черный день», которые женский организм почему-то норовит отложить чаще всего на животе, попе и бедрах.

Во-вторых, слабый тонус мышц тоже не способствует подтянутости линий фигуры.

Самое Важное

Так что первое, что следует предпринять, это ограничить излишне «запасливому» организму доступ к новым калориям. Изнурять себя диетой не нужно, но ограничить употребление вредных вкусностей придется. Булочки, пирожные, газировки – из меню вон. Да здравствуют морковка, капуста и прочие кабачки с яблоками!

Ну а второе – это специальные упражнения для талии и плоского живота, которые вы может делать в домашних условиях без посещения спортзала и использования тренажеров.

Танцуют все! Разминка перед тренировкой

Собственно, разминка не требует каких-то специфических упражнений. Хотите – побегайте на месте. Или походите, попрыгайте. Или, что веселее и прикольнее, потанцуйте. Только не увлекитесь, а то позабудете перейти к собственно тренировке.

Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

  1. В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.
  2. Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.
  3. Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»
  4. Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.

Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

  1. Лягте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях. Поочередно тянитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. При этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу. Каждое «потягивание» повторите по 15 раз по три подхода.

    В конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пытаясь дотянуться локтями до колен. Поясница и стопы ног от пола отрываться не должны!

  2. Из того же положения. Положите ладони на коленки. Попытайтесь сесть, задействуя только мышцы живота.

    Повторите упражнение 45 раз за три подхода.

  3. Перевернитесь на живот, заложите руки за голову. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь назад и пружиня в положении на весу по счету от одного до десяти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. Всего десять повторений.
  4. Перевернитесь на живот, согните ноги в коленях, руки за головой. Поведите колени вправо, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. Повторяйте, пока не устанете. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигания жира на брюшной стенке.
  5. В положении на четвереньках делайте попеременно по пять махов вбок согнутыми в коленях ногами. На пятом махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, считая вслух до десяти
  6. Так же из положения на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по пять, задерживаясь на пятом махе и делая «пружинку», считая до десяти.
  7. Так же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернуться в клубочек», одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища и пружиня в таком положении на весу на счет от одного до десяти. При этом от пола отрываются только лопатки и бедра.
  8. Лежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. Теперь прогнитесь в пояснице, отрывая от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до десяти. Всего десять повторений.

Совет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернуться полиэтиленовой пленкой. За полчаса до начала тренировки можно принять одну ампулу L-карнитина для усиления жиросжигающего эффекта.

Источник: https://polzavred.ru/tonkaya-taliya-k-letu.html

fitnesru.com

Смотрите также