Дыхательная гимнастика для пресса живота

Главная » Похудение » Дыхательная гимнастика для пресса живота

Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него. Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день. Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Жира на животе

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Дыхание диафрагмой

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Вы можете практиковаться в таком дыхании в любое время в течение дня. При регулярном выполнении, улучшается пищеварение и уходи весь нежелательный жир с талии.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Оно основное в пранаяме, которое часто используется в йоге. Вам нужно уделят ему всего 15-20 минут в день.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Глубокое дыхание

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

dihanie-siyanie-cherepa

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

stimuliruushchee-dihatelnoe-uprazhnenie

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Техника обычно используется для вырабатывания выносливости и энергии, а также для лечения тревожности. Ваша цель – дышать так все время, каждый день.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Flying-Stomach-Lock

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Это техника высокого уровня, одна из самых эффективных для быстрого избавления от лишнего жира. Но ее могут практиковать только опытные ученики пранаямы.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

dihanie-rtom

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

Если вы не можете вдыхать и выдыхать на протяжении нескольких секунд, то, скорее всего, у вас ускоренное дыхание. Если вы стояли, попробуйте выполнить это упражнение сидя.

Дыхание прессом

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют "вакуум", оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.

Упражнение вакуум

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.

Дыхательная гимнастика для похудения

Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео - дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

То, что важно помнить

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Источник: www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

AthleticBody.ru

Эффективное похудение живота с помощью дыхательной гимнастики

Жировые отложения в области живота и боков — проблема многих девушек. Если нет времени на полноценные тренировки, то можно обратить внимание на такой вариант, как дыхательная гимнастика для похудения живота, который потребует от вас только 15-20 минут свободного времени в день. Специально разработанные комплексы способствуют насыщению организма кислородом и помогают эффективно бороться с лишним весом и привести метаболизм в порядок.

Эффективность дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения способствуют тому, что в организм попадает большое количество кислорода. Ввиду этого желудочно-кишечный тракт лучше переваривает и усваивает пищу. Вещества впитываются полностью, в результате метаболизм работает лучше, а чувство голода уменьшается.

Большое количество кислорода дает возможность улучшить работу молекул АТФ, способствующих расщеплению жировых клеток. Другой положительный аспект такой гимнастики — успокоение нервной системы и борьба со стрессом, что значительно снижает риск переедания.

Регулярное применение практики глубокого дыхания помогает нормализовать метаболизм, работу пищеварительной и нервной системы, помогая нам худеть без особых усилий.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота

Бодифлекс — самые популярные дыхательные упражнения для похудения живота. Этот комплекс был разработан Чайлдерст Грир. Он соединяет в себе дыхательную технику и определенные упражнения из йоги.  В результате получилась очень эффективная гимнастика для похудения проблемных участков без изнуряющих нагрузок.

Суть гимнастики в том, что она способствует увеличению количества в организме углекислого газа, в результате поступающий кислород отделяется от гемоглобина. После этого поток крови доставляет этот кислород в место, где на данный момент напряжены мышцы. Это и способствует запуску процессов, расщепляющих жировые клетки.

Чем более глубоко мы дышим, тем эффективнее худеем. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить дыхание, похудеть и нормализовать состояние организма в целом.

Теперь перейдем к самому комплексу.

1. Боковая растяжка

Отличное упражнение для формирования красивой линии талии.

Исходное положение следующее: ноги стоят на ширине плеч, руки помещены на ноги и находятся чуть выше коленей. Нужно немного присесть.

Переходим к выполнению. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните, чтоб он втянулся под ребра. Задержите дыхание и выполняйте упражнение: оттяните носок правой ноги скользящим движением в сторону (не отрывая ступню от пола). Вес тела перенесите на левую ногу, упритесь локтем в колено. Правую руку немного поднимите над головой вверх и потянитесь ею влево. Вы должны ощутить, как работают все ваши боковые мышцы с правой стороны. Делайте упражнение на восемь счетов (со временем можно увеличивать). Затем вернитесь в исходное положение.

Теперь упражнение зеркально выполняется для другой стороны. Для каждой из сторон его рекомендуется делать 3-4 раза.

2. Упражнение на пресс

Данное упражнение задействует нижний и верхний пресс одновременно.

Исходное положение — лежа на спине, с немного согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч ногами. Ступни нужно крепко прижать к полу, руками потянуться к потолку.

Сделайте дыхательное упражнение — выполните глубокий вдох животом, затем выдохните и сильно втяните живот под ребра. Задержите дыхание, выполните упражнение: чуть приподнимите плечи и потянитесь к потолку руками. Голову немного откиньте назад и отыщите на потолке точку, находящуюся чуть позади вас. Именно туда и нужно смотреть. Продолжайте поднимать грудь и плечи, пока можете. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить рекомендуется три или четыре раза.

3. Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение прорабатывает нижний пресс. Исходное положение — лежа на спине с выпрямленными ногами.

Сделайте глубокий вдох животом, выдохните и задержите дыхание.  Поднимите ноги на десять сантиметров и делайте ими махи в стороны, имитирующие движения ножниц. Выполните около десяти махов, опустите ноги и отдохните в течение нескольких секунд. Повторите упражнение в 3-4 подхода.

4. Упражнение «Кошка»

Упражнение формирует красивые изгибы тела, отлично приводит тело в тонус. Исходное положение — стоя на четвереньках. Голову старайтесь не опускать.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Задержав дыхание, выгните спину дугой, опуская при этом голову. Позвоночник должен округлиться. В таком положении задержитесь примерно на восемь счетов, затем вернитесь в исходную позицию.

Выполнить упражнение рекомендуется не менее трех раз.

5. Упражнение «Алмаз»

Это упражнение способствует устранению живота, корректирует талию и улучшает внутреннюю поверхность рук.

Исходное положение следующее: нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки поднимите до уровня плеч, согните их в локтях и дотроньтесь кончиками пальцев одной руки до второй.

Сделайте глубокий вдох животом, после полностью выдохните воздух и втяните живот. Задерживая дыхание, надавите пальцами друг на друга на восемь счетов.  Опустите и на несколько секунд расслабьтесь. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.

6. Упражнение «Лев»

Данное упражнение прекрасно помогает корректировать живот.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки поместите на бедра чуть выше коленей.

Глубоко вдохните животом, затем полностью выдохните, втянув живот под ребра. Задержите дыхание, опустите вниз язык, крепко сожмите его губами. Поднимите вверх глаза и веки. В такой позиции задержитесь настолько, сколько сможете выдержать без дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется пять раз.

У бодифлекса есть ряд противопоказаний. К таковым относится беременность, повышенное внутричерепное давление, серьезные заболевания сердца и сосудов, аневризма сосудов головного мозга, обострение хронических заболеваний, кровотечения, опухоли, недавно перенесенные операции на позвоночнике или наличие в нем имплантов. При наличии любых проблем со здоровьем настоятельно рекомендуем предварительно проконсультироваться со специалистом.

Также учтите следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно — только так вы достигнете прогресса.
  • Выполнять упражнения рекомендуется на голодный желудок — лучше по утрам, сразу после пробуждения. Так они будут по максимуму эффективными.
  • Важно правильно питаться. Не голодайте. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал из него все необходимые полезные компоненты.

Также учтите, что если кроме живота у вас есть другие проблемные зоны, то стоит выполнять полный комплекс упражнений, рассчитанный и на них тоже. Эффективность бодифлекса будет видна уже спустя несколько дней регулярных занятий — вы увидите, что живот уменьшился в объеме. Спустя несколько недель похудение будет более заметным, мышцы придут в тонус, улучшится самочувствие. Важное преимущество таких занятий в том, что они позволяют задействовать также и внутренние мышцы, например, желудок.

Комплекс упражнений Цзяньфэй

Также очень эффективные дыхательные упражнения для похудения живота и боков, пришедшие к нам из Китая. Комплекс включает в себя лишь три упражнения:

  • Упражнение «Волна». Примите любую удобную позу (стоя, лежа или сидя). Плавно и глубоко вдохните, втянув при этом живот и округлив грудь. Ненадолго задержите дыхание, постепенно выдыхая воздух, надувая одновременно с этим живот и втягивая грудную клетку.

  • Упражнение «Лягушка». Для этого упражнения нужно сесть на стул, чтоб ноги оказались на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую руку сожмите в кулак, правой кистью обхватите кулак левой руки полностью (если упражнение делает мужчина — руки нужно сменить). Лбом обопритесь об кулак, закройте глаза, расслабьтесь. Теперь вдохните, полностью наполнив животом воздух. Вдыхайте через рот, выдыхайте через нос. Контролируйте при этом дыхание, которое должно быть спокойным, плавным и медленным.

  • Упражнение «Лотос». Примите позу лотоса. Дышите ровно и глубоко в течение минут пяти, целиком концентрируясь на процессе. Затем в течение еще пяти минут дышите спокойно и естественно. В результате вы должны получить ровное, беззвучное дыхание. В течение десяти минут просто дышите, добиваясь полного успокоения и расслабления, как физического, так и морального.

Методика Оксисайз

Оксисайз — еще одна эффективная вариация дыхательной гимнастики для похудения. Она во многом напоминает бодифлекс, но немного отличается. Противопоказания у гимнастики отсутствуют, а выполнять упражнения можно не только на пустой желудок. В данной методике вы сами выбираете место, над которым будете работать. Делается это посредством напряжения необходимых мышц при дыхательном упражнении и мысленного направления туда кислорода.

Любая вариация дыхательной гимнастики при соблюдении всех правил отлично помогает похудеть в животе и боках, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующие выполнение дыхательных упражнений для похудения живота.

Дыхательная гимнастика для похудения живота на видео





fitnessera.ru

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

i

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

fizicheskie-uprazhnenie1

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Woman Practicing Uddiyana Bandha at Shreyas Yoga Retreat

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

fitnessera.ru

Эффективные дыхательные упражнения для похудения живота: фото и описание

дыхательная гимнастика для пресса живота

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

  • улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
  • кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
  • глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
  • кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
  • дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время, натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

  1. Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
  2. Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена.

    Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;

  3. Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
  4. Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
  5. Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
  6. Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
  7. Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Кошка

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

  1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
  3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
  4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
  5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Источник: http://uberi-jivot.ru/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota/

fitnesru.com

Дыхательная гимнастика для похудения живота, бедер и боков

Избавиться от лишнего жира на животе и боках сложнее всего. Часто даже у активно тренирующихся людей остается круглый животик.

А что тогда делать тем, кто не имеет возможности интенсивно заниматься каждый день? Диеты тоже далеко не всегда приносят результат, которого хотелось бы. Есть решение: дыхательная гимнастика для похудения живота.

Добавив ее к своему обычному комплексу упражнений и даже занимаясь только ею, можно достичь отличного результата.

Почему такая гимнастика эффективна?

Это кажется нереальным: правильно дышать, чтобы похудеть. Как вообще одно с другим связано? Суть гимнастики в возвращении к природному, естественному дыханию.

Грудные младенцы дышат глубоко, животом, задействовав в этом процессе диафрагму. Легкие полностью наполняются воздухом и так же полностью от него освобождаются. Взрослея, человек утрачивает эту способность, дыша грудью.

Диафрагма в этом участвует слабо, как и нижние отделы легких. Воздух выдыхается не полностью.

А ведь насыщение организма воздухом важно, в том числе, и в процессе похудения. Полноценное поступление кислорода к клеткам организма ускоряет метаболизм, что сжигает лишние жиры. Улучшает пищеварение и способствует выведению из организма токсинов.

Кислород окисляет жир, способствуя его расщеплению. Еще один плюс такой гимнастики для желающих похудеть в том, что правильное дыхание успокаивает, уменьшает выработку гормонов стресса и – наоборот – увеличивает гормонов счастья.

В результате человек становится спокойнее, счастливее, гармоничнее, и ему уже не так сильно хочется заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для всего организма в целом. Преимущества метода:

  • уменьшение чувства голода;
  • стимуляция пищеварения;
  • расщепление и окисление жировых клеток;
  • дополнительная энергия для организма;
  • повышение защитных сил организма;
  • детоксикация, выведение вредных веществ;
  • успокаивающее действие.

Популярны два направления дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Суть обоих в полноценном дыхании, но есть некоторые различия. И тот, и другой комплекс проводится в течение 15 минут ежедневно.

Суть первого в задержке дыхания после глубокого выдоха на 8-10 секунд. Упражнения выполняются именно на задержке. Суть оксисайза в коротких «довдохах» и «довыдохах».

То есть после глубокого вдоха осуществляется три маленьких довдоха, а после глубокого выдоха – три коротких довыдоха.

Нельзя заниматься при беременности, бронхиальной астме, высоком внутричерепном давлении, глаукоме, некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, после недавно проведенных операций. При наличии любых заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Удобство комплекса упражнений в том, что они не требуют специального оборудования и формы одежды, присутствия тренера, занятий в спортзале. Гимнастика отнимет не более 15-20 минут в день. Главное, чтобы был результат, выполнять упражнения правильно и соблюсти несколько правил по подготовке:

  1. Упражнения необходимо проводить регулярно. В процессе похудения – ежедневно, затем, по достижении результата, достаточно трех раз в неделю.
  2. Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Оптимальное время – сразу после пробуждения, натощак. Пить воду во время выполнения комплекса можно.
  3. Заниматься лучше на свежем воздухе. Для этого следует проветрить комнату, широко открыть окно. В теплое время года идеально заниматься на природе.

Начинать следует с одного упражнения, которое научит правильно дышать. Для этого нужно лечь на спину, ладони положить на живот, медленно глубоко вдыхать и выдыхать.

На вдохе диафрагма должна плавно опускаться вниз (по направлению к ногам), а живот максимально надуваться. На выдохе диафрагма идет вверх (по направлению к голове), а живот втягивается.

В упражнении максимально задействован живот, а грудь остается практически неподвижна. Вдох осуществляется только через нос. Выдыхать можно через рот.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/dyxatelnaya-gimnastika-poxudeniya-zhivota.html

fitnesru.com

Дыхательная гимнастика для похудения живота

В наше время многих людей волнует тема безболезненного и приятного похудения. Есть много способов: диеты, упражнения, косметические средства для снижения веса… Но в последние несколько лет общество стало интересоваться альтернативными методами, один из которых — дыхательная гимнастика. Что это за явление? Откуда оно пришло? Давайте разберёмся.

Дыхательная гимнастика по своей сути является целым комплексом различных упражнений, направленных на нормализацию состояния и организма в целом.

«Побочный» эффект регулярных занятий дыхательной гимнастикой — снижение веса, упругость кожных покровов и хорошее самочувствие.

Кроме того, дыхательная гимнастика снижает аппетит, дарит бодрость и заряд энергии на весь день, повышает иммунитет, а также стабилизирует процессы нервной системы.

Обратите Внимание

Суть дыхательной гимнастики состоит в размеренных вдохах и выдохах, а иногда и гипервентиляции, что способствует насыщению организма кислородом и даёт мозгу дополнительный тонус.

Многие люди говорят, что после гимнастики им становилось легче думать и принимать решения, а некоторые даже начинали мыслить по-другому, более оригинально.

Более того, насыщение кислородом приводит к нормализации метаболизма, а это уже немаловажный факт в пользу данного вида гимнастики.

Противопоказания

Однако дыхательные упражнения следует выполнять с осторожностью тем людям, у которых имеются нижеперечисленные проблемы:

  • Гипертония;
  • Сколиоз, кифоз и другие проблемы с позвоночником и спиной;
  • Камни в желчном или почках;
  • Если вам нет 16-ти или вы старше 60-ти.

В остальных случаях вы сможете применять дыхательную гимнастику когда угодно и где угодно. Она не требует особого режима питания или строгих диет, важно лишь соблюдать режим выполнения упражнений и вы увидите, как через 2 месяца вы станете стройней и сбросите от 8 до 10 килограмм!

История возникновения

Дыхательная гимнастика является древней техникой, её истоки берут начало в Индии и Китае. Тогда она использовалась в лечебных целях при лёгких и тяжелых заболеваниях. Также некоторые техники, к примеру, гимнастика Анкхара возникли в древнем Египте. Считалось, что регулярное выполнение данной практики преобразует вредные вещества организма в полезные, добавляет энергии и жизненных сил.

Всем известна практика цигун, которая тоже пошла из Китая. Цигун способствует развитию гибкости и плавности, восстановлению нормального обмена веществ в организме. Ещё в древних цивилизациях считалось, что обретя власть над своим дыханием, можно приобрести долголетие и крепкое здоровье.

На первый взгляд кажется, что управлять своим дыханием проще простого, но это не так. Для освоения данного навыка раньше могли учиться годами. Но так как современный человек — занятое создание, мы научимся основам управления, которые помогут вам нормализовать метаболизм и привести к похудению.

Подготовка

Подготовка к дыхательной гимнастике должна быть основательной. Есть несколько факторов, способствующих эффективному выполнению упражнений. Это:

  • Общая расслабленность;
  • Отключение внутреннего диалога (при практике цигун);
  • Занятия должны проводиться на голодный желудок;
  • Отсутствие внутреннего напряжения.

Виды дыхательной гимнастики

Видов дыхательной гимнастики ддостаточно много, но мы приведём только наиболее популярные из них. Это:

  • Цигун;
  • Бодифлекс;
  • Методика Стрельниковой;
  • Методика Пэм Гроут;
  • Оксисайз;
  • Методика Марины Корпан;
  • Пранаяма.

Расскажем о каждой подробней.

Цигун

Это — очень древняя практика, зародившаяся в Китае. Цигун практиковали для профилактики и лечения многих болезней. Для последователей китайской традиции это не просто практика, но искусство, позволяющее работать с потоками энергии внутри человека. Цигун позволяет сбросить вес без лишних усилий или жестких диет, а также оздоравливает и укрепляет иммунитет.

Прежде всего, вы должны быть в расслабленном состоянии. По возможности отключите внутренний диалог, послушайте приятную музыку, можете помедитировать. Когда почувствуете, что вы достаточно расслабились, можете приступать к первым шагам выполнения практики.

  1. Дракон расправляет крылья. Вдохните. В это время округлите спину до максимума, а после выводите локти вперёд, на выдохе прогибайтесь и отводите плечи с локтями назад. Сделать 10 повторений.
  2. Гусь, вытягивающий шею. Вдохните, вытяните шею вперёд. Чтобы вам было легче, представьте, как это дедлают гуси. На выдохе возвращайте голову в начальное положение. Сделать 10 повторений.
  3. Журавль, выходящий из воды. Вдохните и поднимете одну ногу, подтянув её к корпусу руками. Выдохните, опустите. Сделайте то же самое со второй ногой. На каждую ногу — 5 повторений.

Бодифлекс

Бодифлекс — это одна из наиболее эффективных дыхательных гимнастик, построенная на постановке дыхания и физической нагрузке. Данный вид гимнастики имеет под собой основу аэробного дыхания, которое помогает насытить кровь кислородом, вследствие чего нежелательные жиры расщепляются быстрей. Гимнастика также помогает бороться с целлюлитом.

Прежде всего, вам нужно научиться правильно «опустошать» свои лёгкие. Вы должны уметь выдыхать практически весь воздух. Чтобы у вас это получилось, сложите губы трубочкой. Когда вы выдохнете весь объем воздуха, просто сомкните губы.

После этого вам нужно научиться быстрому вдоху через нос. Здесь важен эффект шума: вдох должен быть шумным и громким. Попробуйте сделать резкий вдох, стараясь втянуть как можно больше воздуха за небольшой отрезок времени. Когда вы наполните свои лёгкие, подержите воздух в себе.

Следующий шаг — диафрагмальный выдох. Здесь второй этап плавно переходит в третий. Вам нужно вытолкнуть весь воздух, но сделать это с помощью диафрагмы.

Итак, откройте рот как можно шире, а после резко напрягите дафрагмальные мышцы и мышцы пресса. Таким образом, весь воздух вытолкнется самостоятельно.

За счет напряжения мышц живота идёт нагрузка на проблемные участки тела, а следовательно — корректировка и сжигание отложений.

Гимнастика Стрельниковой

Данный вид гимнастики популярен как за рубежом, так и в России. С помощью гимнастики Стрельниковой вы сможете не только похудеть, но и оздоровиться, укрепить свой иммунитет и наладить эмоциональное состояние. Рекомендуется выполнять упражнения под присмотром тренера, однако простые упражнения вы сможете делать и дома.

Упражнение «Ладошки»

Разминочное упажнение. Исходное положение: станьте ровно, руки согнуть в локтях (локти смотрят вниз), ладони смотрят вперёд. Для начала вам необходимо сделать 4 шумных вдоха через нос, в это время сжимая ладони в кулаки. Сделайте пятисекундную паузу и сделайте ещё 4 вдоха. Всегда требуется сделать 24 подхода, итого — 96 вдохов. Выдыхать рекомендуется плавно и тихо.

«Погончики»

Исходное положение: станьте ровно, сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу на уровне пояса. Вдохните и вытолкните вниз (к полу) кулаки. Плечи в это время не напрягаются. Сделать 12 раз по 8 вдохов.

Гимнастика Пэм Гроут

Гимнастика от Пэм Гроут полностью ориентированы на похудение и осуществляются за счёт дыхания с помощью диафграмы. Её методики являются эффективными и полезными для общего состояния организма.

Комплекс упражнений «Королева пляжа»

  1. Для начала вам нужно полностью наполнить лёгкие воздухом, параллельно выпячивая живот. Во время выдоха считайте до четырёх: заканчивайте вдох, как только досчитаете. Далее задержите дыхание на шестнадцать счётов, а после медленно и плавно выдыхайте весь воздух на восемь счетов, не забывая втягивать живот.
  2. Второе упражнение рекомендуется делать в положении лежа. Ложитесь на спину, поднимите руки за голову и плавно выдыхайте, считая до шести. После сделайте быстрый вдох и выдохните снова на шесть счетов. Проделывайте комплекс 6 или более раз.

Оксисайз

Автор техники оксисайз — Джил Джонсон. Методика имеет в себе основу, состоящую из непрерывного диафрагмального дыхания и физических упражнений. В отличии от других видов гимнастики, оксисайз могут делать гипертоники, так как выполнение упражнений влечёт за собой снижение артериального давления. Также эти упражнения доступны людям, страдающим от диабета и болезней суставов.

Технология выполнения оксисайз очень схожа с бодифлексом.

Гимнастика Марины Корпан

Полностью ориентирована на похудение и основана на аэробном дыхании. Гимнастику проводят утром натощак, но если у вас нет времени, то можете сделать её и вечером, главное условие — не ужинайте за 2 часа до тренировки. Состоит из таких упражнений:

  1. Исходное положение: опустите копчик и подвиньте таз вперёд.
  2. Медленно вдыхайте воздух через нос и попробуйте наполнить воздухом живот.
  3. Несильно втяните живот.
  4. Сделайте три коротких вдоха небольшого количества воздуха, подтягивая живот.
  5. Губами сделайте небольшую щель, а после совершите сильный и длительный выдох, ещё больше подтягивая живот.
  6. Сделайте три коротких выдоха, ещё больше подтягивая живот.

Пранаяма

Название походит от слова «прана» — жизненная энергия. Одна из древнейших техник управления энергией, пользуется популярностью у йогов. Пранаяма используется для очищения тонких тел и организма в целом от ненужной информации и загрязнения. Сейчас мы рассмотрим Капалабхати — отличную дыхательную методику для быстрого похудения.

Исходное положение. Сядьте на ровную поверхность (лучше на пол). Если вам неудобно сидеть прямо на полу, можете подстелить йогический или просто резиновый коврик. Примите позу лотоса или сядьте на пятки, выпрямите спину, не округляйте её. Расслабьтесь.

Самое Важное

Сделайте выдох через нос, одновременно подтягивая живот внутрь, к позвоночнику. После этого попробуйте расслабить живот. Если вы всё сделали правильно, воздух автоматически поступит в лёгкие, вы это почувствуете. Повторите это упражнения пару раз, для вас сейчас важно научиться управлять дыханием и найти баланс.

Переходим ко второму этапу. Вы должны научиться быстро двигать животом. Втяните его как можно быстрей, делая выдох, расслабьте мышцы, вдохните. Повторяйте гимнастику 10 раз.

Советы

  1. Если вы хотите достичь максимально быстрого и качественного результата, совмещайте дыхательные практики с физическими нагрузками и пересмотром режима питания.
  2. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеется предрасположенность к болезнями, при которых противопоказано заниматься дыхательными упражнениями.

Источник: https://JustFitnes.ru/dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya/

fitnesru.com

Упражнения для пресса живота

Упражнения для похудения живота, которые легко и просто можно делать в домашних условиях

Слишком большой или отвисающий живот становится проблемой для многих женщин. Появлению его способствуют беременность, гормональные нарушения, неправильное питание. Что может помочь избавиться от жира в области живота?

В первую очередь, сбалансированное питание. Можно прибегнуть к диетам, исключив жирное, копченое, алкоголь, сладкое и мучное. Но чтобы результат был стойким, правильное питание должно подкрепляться физическими нагрузками. Это может быть плавание, танцы, занятия в спортивном зале, пробежки по утрам. Кроме того, обязательно попробуйте ОГРАНИЧИТЕЛЬ КАЛОРИЙ .

Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом вне дома, можно делать упражнения для похудения живота в домашних условиях. Надо сказать, что будет достаточно выполнять зарядку для похудения живота 20-30 минут в день, чтобы живот подтянулся и стал красивым. Главное – соблюдать правило: упражнения должны выполняться регулярно.

Эффективные упражнения для плоского живота

Существует набор упражнений, выполняя которые можно добиться хорошего результата в похудении. С их помощью реально избавиться от лишнего жира и стать обладательницей красивого и упругого животика. Некоторые из них направлены и на то, чтобы откорректировать силуэт.

  1. Разминка: сидя на полу, упритесь ногами в неподвижный предмет (например, диван или кровать). Руки сцепите на затылке. Делайте наклоны влево — вправо, взад – вперед.
  2. Скручивание: лежа на полу, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимаете голову и плечи, держите несколько секунд. На выдохе опускаетесь. Запрещается поворачивать корпус, повредите спину!
  3. Обратное скручивание: положение то же. На вдохе голову и лопатки отрываете от пола и в то же время приподнимаете таз. На выдохе опускаетесь.
  4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимаете корпус от пола к коленям. На выдохе – исходное положение.
  5. Повиснув на турнике или гимнастической стенке, поднимать немного согнутые в коленях ноги к груди, стараясь не раскачиваться и не махать ногами.
  6. Лягте на пол и поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени и не отрывая туловище от земли. Повторить упражнение надо 15 и постепенно более раз.
  7. Лежа на спине, старайтесь подтянуть согнутое колено одной ноги к согнутому локтю противоположной руки. Затем выпрямитесь и проделайте то же с другой ногой и рукой. Так по 20 раз.
  8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз так высоко, как можете. Продержитесь наверху где-то 10 секунд и медленно опускайтесь вниз. Повторите 15 раз. Такое упражнение не только поможет накачать пресс, но также и укрепит мышцы ног и ягодиц.
  9. Лягте на пол, слегка согнув колени. Спина и ноги должны быть на одной линии. Руки держите за головой. Надо стараться медленно поднимать туловище до тех пор, пока грудь не коснется согнутых коленей. В первый раз выполнить упражнение достаточно будет 5 раз, затем увеличивать число поднятий до максимально возможного.
  10. Сидя на полу, отклонитесь чуть-чуть назад, опираясь на руки. Поднимите вместе обе ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу. Затем опустите, одновременно выпрямляя.
  11. Из предыдущего исходного положения делайте то же самое, только ноги поднимайте по очереди.
  12. Лягте на пол. Руки положите вдоль тела. Немного приподнимите над полом прямые ноги и держите их несколько секунд, постепенно увеличивая время с каждым занятием. Голову поднимать нельзя.
  13. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Делайте то же самое, но одновременно приподнимайте плечи и голову.

Еще несколько секретов похудения живота на видео.

Каждое из упражнений поначалу повторяется 15 раз. Затем увеличивайте число до 20-50. Заниматься необходимо регулярно — не менее 3 раз в неделю. Гимнастика не должна делаться сразу после приема пищи. Должно пройти 2-3 часа.

Очень эффективные, но при этом простые упражнения для живота смотрите на видео.

Есть еще несколько упражнений, которые помогут эффективно скорректировать фигуру:

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии, наклоняйтесь вперед к одной ноге, а назад к другой (то есть по диагонали) на 90 градусов. Постепенно упражнение можно усложнить, делая мах рукой вверх, а ногу сгибая. При этом обязательно должно ощущаться напряжение в боках.
  2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Ноги должны лежать выше (например, на стуле). Поднимайте тело вверх, параллельно полу. Затем прогибайтесь вниз в талии, покачиваясь и оставаясь навесу. Повторите упражнение 15 раз. Затем повернитесь другим боком.
  3. Лежа на полу, руки в стороны, согнутые в коленях ноги прижмите к животу и перекладывайте их вправо и влево от бедра, не отрывая спину от пола.

Полезные советы для тех, кто выполняет зарядку для живота дома

  • Лучше заниматься утром, когда вы не позавтракали (или когда прошло уже не менее 2-3 часов после еды). Тогда тренировка даст результат, организм будет активнее сжигать жиры.
  • Не стоит много раз повторять простые упражнения (будет достаточно 15-20 раз). Это малорезультативно. Следует переходить от простых упражнений к сложным.
  • Тренировки должны стать регулярными! Только так можно чего-то добиться.
  • 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, а лишний жир с живота ушел. Нужно качать прямые мышцы живота и подтягивать косые.
  • Гимнастика для живота не предполагает использование утяжелителей.

Посмотрите на видео гимнастику для живота. Выполняя упражнения, помните о правильном питании! Кроме того, не стоит самостоятельно делать такую гимнастику при проблемах с позвоночником. Подробнее на видео.

Как качать пресс правильно?

Многие считают, что, качая пресс, легко решить проблему избавления от жира на животе. Однако, упражнения на пресс вполне могут укрепить мышцы, но не уберут жир с живота. Как же правильно качать пресс, чтобы живот худел?

  1. Качать пресс для похудения живота следует в хорошо проветренном помещении.
  2. Тренироваться надо натощак.
  3. Во время тренировки можно выпить немного воды.
  4. Для того, чтобы качать пресс, нельзя иметь проблем со спиной.
  5. Темп, в котором вы выполняете упражнения, должен быть высоким, чтобы жировые отложения эффективно сжигались.
  6. Качать пресс надо регулярно (4-6 раз в неделю).

Несколько полезных нюансов на видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Очень интересный факт – правильное дыхание, оказывается, способно не только помочь нам сбросить вес и стать стройными. Оно может сделать нас более здоровыми. Ведь дыхательные упражнения не просто помогают укреплять мышцы брюшного пресса. Они дают возможность тренировать легкие, улучшают пищеварение и кровообращение.

Особенность такого специального дыхания состоит в том, что человек дышит и животом, и спиной, а это способствует сжиганию до 10 ккал за вдох. Дыхательная гимнастика снимает стресс, помогает бороться с чувством голода, худеть и уменьшать объем желудка. То есть это особая форма контроля своего сознания и тела одновременно.

Существует две наиболее известные техники правильного дыхания:

Волна

Техника «Волна». Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Одну ладонь кладут на живот, другую – на грудь. При вдохе втягивают живот с усилием, а грудную клетку, наоборот, надо выпятить. При выдохе надувают живот. Дышать надо спокойно и медленно, делая 30-40 упражнений за один раз. Такая дыхательная техника помогает худеть, уменьшая чувство голода и делая живот плоским.

Дыхание Дракона

Техника «Дыхание дракона». Сидя на коленях с закрытыми глазами, пробуйте сконцентрировать свое внимание на солнечном сплетении. Выдох делается через рот медленно («ха-а-а»). Вдыхаете носом, медленно, задерживая при этом дыхание на 5 секунд. Вдох длится 20 секунд, выдох – 30.

Упражнение выполняется натощак, один раз в день. Длится 5-20 минут в зависимости от натренированности человека. Помогает сбросить лишний жир с области талии.

Самое Важное

В дыхательной гимнастике для жиросжигания удобно то, что выполнять упражнения можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования. Однако, несмотря на то, что эта гимнастика кажется несложной, она влияет на самочувствие человека и состояние организма. Поэтому надо обязательно прекратить занятия при неприятных ощущениях.

Советуем посмотреть видео уроки для похудения живота с помощью дыхательной гимнастики.

Тренажёр для похудения живота

Похудение часто приводит к появлению на животе растяжек и складок кожи. С ними непросто бороться. Вот тут на помощь и могут прийти специальные тренажеры. Они поддержат вас в борьбе с лишним весом, а также помогут подтянуть на животе кожу и укрепить мышцы.

Можно ли использовать тренажёры для похудения живота дома? Вполне. Ведь некоторые из них даже не совсем спортивные. Например, обруч (хула-хуп) или фитбол. Эти приспособления помогают в похудении живота.

Хулахуп и фитбол

Так, с помощью хулахупа вполне можно добиться появления красивой талии, сжечь лишний жир на животе. Сейчас их выпускают в самых разных вариациях: разного веса, размера, с шариками внутри для массажа, со счетчиком калорий и пр.

Фитбол – это большой мяч для фитнеса. С ним выполняются тренировки, когда нагрузка на пресс очень сильно увеличивается из-за присущего фитболу эффекта амортизации.

Вращательный диск

Из тренажёров для живота дома можно использовать вращательный диск. На нем можно заниматься, даже смотря телевизор.

В использовании он очень прост: нужно встать на диск и вращаться из стороны в сторону. Благодаря этому талия избавляется от лишних килограммов, становится стройной, а мышцы брюшного пресса более крепкими. Но для достижения результата вращаться надо каждый раз не меньше 20 минут подряд. Занятия с диском смотрите на фото.

Электронные пояса для ленивых

К домашним тренажерам относятся и различные электронные пояса. Их закрепляют в области живота, пояса испускают импульсы, благодаря которым сокращаются мышцы пресса. Результатом должно стать исчезновение жира на животе и укрепление мышц. Такие приспособления называют тренажерами «для ленивых».

Классические спортивные тренажёры

И все-таки самыми эффективными были и остаются тренажеры спортивные: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, орбитреки. Они не только способствуют повышению мышечного тонуса, но и укрепляют здоровье.

При наличии денег, их можно установить и в домашних условиях. А так, всегда можно пойти заниматься в спортзал. Стоит помнить, что тренировки на спортивных тренажерах не будут эффективными без правильной системы питания. Разные виды тренажеров вы увидите на фото.

Танец живота для похудения

Занятия восточными танцами – отличный способ стать грациозной, привлекательной и изящной, исправить недостатки фигуры. Танец живота для похудения помогает женщине стать соблазнительной и избавиться от лишних килограммов. Это происходит потому, что во время занятий, которые длятся 1 час и проходят 2-3 раза в неделю, тело получает физическую нагрузку.

Вы можете посмотреть уроки танца живота для похудения на видео.

Танец надо совмещать с правильным режимом питания, тогда похудение пойдет быстрее.

Помимо похудения, танец способствует развитию у женщин пластичности движений и грации. Если заниматься регулярно, уменьшатся боли во время месячных, исчезнет ПМС. Словом, танец живота прекрасно влияет на женское здоровье в целом. Однако, у него много противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.

Йога для похудения живота

Многие задаются вопросом: полезна ли йога для похудения живота? Специалисты отвечают утвердительно. Йога сочетает избавление от внутренних проблем, мышечное напряжение и обогащение крови кислородом. Асаны из йоги лучше сочетать с диетой.

Помогает йога похудеть только при регулярных занятиях (3 раза в неделю). Есть перед занятием нельзя. До начала упражнений обязательно делается разминка, а при занятиях ведется контроль дыхания. Йога воздействует организм в комплексе, поэтому при занятиях ей худеет не только живот. Вы можете посмотреть движения для похудения живота из йоги на видео.

Источник: http://myladyblog.ru/uprazhnenija-dlja-pressa-zhivota.html

fitnesru.com

Дыхательные упражнения для похудения живота

Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в области живота, то рекомендуем вам попробовать дыхательные упражнения.

Читайте так же: Как подобрать гимнастический мяч по росту

Благодаря этим упражнениям, наш организм насыщается кислородом, а значит – всего органы работают слаженно. Таким образом, усиливается метаболизм, тренируются мышцы и происходит процесс похудения.

По мнению специалистов, упражнения на дыхание – это один из самых легких, приятных и быстрых способов избавиться от живота. Ну что, попробуем? Тогда начнем!

Дыхательное упражнение для похудения живота № 1

Включите приятную, медленную музыку,  займите положение на полу лежа на спине и полностью расслабьтесь. Теперь согните ноги в коленях, ступни при этом касаются пола и сделайте очень глубокий вдох, при этом втягивая живот.

На выдохе, живот надуваем. Для сложности упражнения, мы подключаем к нему туловище, поэтому на вдохе сгибаем туловища в области живота, так, будто бы качаем пресс.

Данное упражнение выполняем не менее 10 раз, при этом  контролируем свое дыхание.

Дыхательное упражнение для похудения живота № 2

Остаемся лежать  на полу на спине. Теперь вытягиваем руки вдоль тела и быстро вдыхаем и выдыхаем в течение 10 секунд. Далее, втягиваем максимально живот и медленно поднимаем ступни вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.

Теперь нужно обхватить ноги руками, притягивая их к туловищу, при этом ягодицы все время находятся на полу. Задержитесь в этом положении 10 секунд без дыхания. По истечении 10 секунд полностью расслабьтесь и лягте на пол.

Выполняем упражнение минимум 4 раза.

Дыхательное упражнение для похудения живота № 3

Лежа на спине, руки находятся под ягодицами, ноги выпрямлены, ритмично и быстро дышим в течение 10 секунд. Далее, втягиваем живот, и слегка приподняв ноги над полом, делаем упражнение «ножницы» в течение еще 10 секунд. Закончив упражнение – расслабляемся, кладем ноги на пол и, спустя несколько секунд  повторяем упражнение. Выполнять это упражнение следует не менее 10 раз.

Дыхательное упражнение для похудения живота № 4

Становимся и прижимаемся спиной к стене. Далее на вдохе ощущаем напряжение в мышцах поясницы, а на выдохе прижимаемся поясницей к спине, ощущая напряжение в мышцах живота. Повторяем упражнение 7-8 раз.

Дыхательное упражнение для похудения живота № 5

Садимся на стул, выпрямив спину и держа колени под углом 90 градусов. Далее, просто дышим животом, напрягая и расслабляя мышцы пресса. Выполняем упражнение 10 раз, постепенно увеличь нагрузку до 30–40 раз.

После выполнения всех упражнений, становимся прямо, медленно вдыхаем и одновременно поднимаем руки вверх. На выдохе опускаем руки. Это упражнение послужит заминкой и просто вернет вам бодрость!

Однако, кроме упражнений, для наилучшего результата, рекомендуем вам обратить свое внимание на правильное питание для похудения живота. Ну а как избавиться от живота быстро благодаря правильному питанию, расскажем ниже:

  • употребляйте молочные продукты с жирностью не более 3%
  • рыбу и мясо ешьте только в отварном виде
  • овощи и овощные блюда либо варятся, либо тушатся
  • в перерывах между едой пейте зеленый чай или простую, негазированную воду
  • в приготовлении овощных салатов используйте  только оливковое масло
  • уменьшите количество порций.

Не сомневайтесь — представленные упражнения и рекомендации по питанию помогут вам легко и быстро избавиться от живота, а также выглядеть всегда подтянутой, стройной и красивой.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Источник: http://netkilo.ru/dykhatelnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota

fitnessvopros.com

Смотрите также