Упражнения для верхней части спины для женщин

Главная » Красота » Упражнения для верхней части спины для женщин

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Этот комплекс упражнений редактор журнала Prevention, автор книг о здоровье, фитнес-инструктор Мишель Стантен (Michele Stanten) составила специально для девушек. Всего четыре упражнения помогут вам укрепить мышцы верхней части спины.

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

мышцы верхней части спины: тяга грузаТяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

мышцы верхней части спины: отведение руки в сторонуОтведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

мышцы верхней части спины: разведение гантелейРазведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

мышцы верхней части спины: подтягивание гантелей к грудиПодтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

lifehacker.ru

Как убрать жир со спины у женщин - упражнения

Вопрос: как убрать жир со спины у женщин возникает как у дам, перешагнувших сорокалетний рубеж и обнаруживших жировые складки на боках, так и у юных девушек, недовольных наличием излишнего слоя подкожного жира на лопатках. Проблема появления жировых валиков в области спины — не повод для отчаяния. Прежде чем приступить к устранению неприятных последствий, следует выявить причины образования неэстетичных "жирных крыльев" на спине.

Почему на спине появляются складки

Появлению складок способствует множество факторов. Самые распространенные причины этой неприятной, но исправимой проблемы:

  • гормональный фон;
  • малоподвижный образ жизни, низкий уровень физической активности;
  • избыточный вес;
  • увеличение груди после беременности.

Определение вероятного фактора риска поможет в разработке стратегии по приведению спины в тонус. Рекомендуется проверить уровень гормонов, способствующих образованию избыточного веса. Кортизол, вырабатываемый организмом во время нервного напряжения, приводит к образованию жировых отложений в области живота, боков и низа спины. Тироксин способствует равномерному распределению жира в организме, поэтому низкий его уровень провоцирует диспропорцию фигуры.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Как похудеть в спине

Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий. Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой. Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.

Девушка пьет воду

Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок. Похудеть в спине помогут простые, но интенсивные упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях. Начать стоит с аэробных тренировок, которые способны существенно уменьшить объемы в короткие сроки. Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.

Как убрать жир со спины и боков

Принципиальных отличий в методах устранения жировых отложений в разных частях тела нет. Убрать жир со спины и боков помогут кардио тренировки, которые способствуют ускорению обмена веществ. Помимо этого, программа занятий должна включать разнообразные скручивания корпуса. Это могут быть как наклоны в стороны, так и вращения с гимнастической палкой (бодибар). Подобные нагрузки укрепляют все корсетные мышцы. Важным нюансом является большое количество повторений и правильное дыхание.

Использование гантелей или других утяжелителей при выполнении гимнастики для спины не рекомендуется, в силу того, что это способствует быстрому росту мышечной массы. Подкожный жир уходит медленнее, чем растут мышечные волокна, что делает вид сзади визуально массивнее. Для увеличения нагрузки лучше применять эспандер или жесткую резину (жгут).

С нижней части спины

Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира. Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп. Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.

Девушка крутит обруч на талии

Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать. Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий. Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на свежем воздухе помогут добиться красивой спины.

С верхней

Образованию жировых складок в верхней части спины подвержены женщины с фигурой "яблоко", у которых стройная худая нижняя часть тела, а верхняя смотрится намного массивнее. Эта категория женщин чаще других обеспокоена тем, как убрать жир с лопаток. Эффективно убрать жир с верхней части спины поможет плавание. Рекомендуется наряду с гимнастикой пройти курс массажа. Эта область легче поддается совершенствованию, поэтому стоит один раз привести ее в форму, и в дальнейшем только поддерживать легкой зарядкой.

Упражнения от складок

Для быстрого и видимого результата следует выполнять упражнения от жира на спине через день, на протяжении минимум 40 минут. Каждое упражнение выполняется 20 раз по 5 подходов, либо с задержкой в позе от 30 сек. на 5 повторений. Перерыв между подходами составляет не более 1 минуты. Во время тренировки следует варьировать упражнения из списка:

  • Мельница. Из исходного положения корпус в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибать, выполнять широкие махи, касаясь пола попеременно правой и левой рукой.
  • Наклоны с палкой. Гимнастическая палка на плечах, кисти держат ее концы, лопатки сведены. Медленно наклоняться вперед и вниз.
  • Бабочка стоя с гантелями. Наклонить корпус, опустить руки с гантелями. Подтягивать руки до уровня груди, поднимая локти максимально вверх.
  • Лодка. Приподнимать руки и ноги над полом, прогибаясь в пояснице, лежа на животе лицом вниз.
  • Боковая планка. Опора на локоть одной руки и стопы, перевести свободную руку вверх перпендикулярно туловищу. Удерживать положение как можно дольше.

Девушки выполняют упражнение Мельница

Видео

Для правильного выполнения упражнений, направленных на то, чтобы убрать жир на спине, целлюлит, желательно обратиться к опытному тренеру. Если такая возможность отсутствует, можно самостоятельно изучить все тонкости и нюансы, посмотрев обучающее видео. Пренебрегать этим этапом не стоит, иначе существует риск получения растяжения связок и мышц, особенно для людей, которые не могут похвастаться спортивным опытом. Видео-уроки содержат необходимые рекомендации для качественной проработки мышц.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины

Как согнать жир со спины женщине

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Как убрать жир со спины — упражнения для женщин в домашних условиях

упражнения для верхней части спины для женщин

Жировые складки на спине – проблема, которая доставляет женщинам и мужчинам немало стеснения и дискомфорта. Лишние отложения на лопатках, боках, верхних частях рук тоже мешают вести полноценный образ жизни. О том, как бороться с этой неприятностью, о способах ее предотвращения, читайте далее.

Почему жир откладывается на спине

Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин. Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков. Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями. Причины складок на спине:

  • отсутствие физической активности;
  • вялость мышц под скоплением жира;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • избыточный вес.

Избавиться от складок жира не так сложно, для этого не нужны дорогостоящие препараты или наблюдение у врача. Как и другие проблемные зоны, эта легко исправляется при помощи тренировок, упорства, корректировки питания.

Если вы интересуетесь, как убрать складки на спине, рекомендуется составить личную программу похудения, которая будет полностью работать со всем спектром причин и давать хороший результат.

Внимание!

Далее представлены рекомендации, как убрать жир со спины, согнать лишний вес, целлюлит и поддерживать тело в тонусе.

Жир у женщин собирается в толстые свисающие валики и очень заметен в облегающих футболках, в купальнике, под линией бюстгальтера. Как убрать жир с лопаток:

  • Выполняйте круговые вращения руками – «мельницу». Проворачивайте руки так, чтобы они находились как можно ближе к телу, делайте упражнения вперед и назад обеими руками, по 10 оборотов в каждую сторону.
  • Активно выполняйте домашние дела: пылесос, швабра, мытье окон – все это задействует нужные группы мышц, особенно при работе под углом, с нагрузкой для рук.

Как убрать жир с верхней части спины

На верхней части спины жировые отложения выражаются сплошным плотным слоем, который выступает как бугор и скрывает рельеф тела. Кроме моральных неудобств это дает еще и лишнюю нагрузку на позвоночник, от чего спина быстрее устает, начинает болеть в пояснице.

Убрать жир на спине сверху помогут простые эффективные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, «лодочки», тренирующие соответствующие мышцы. При этом нужно стараться следить за осанкой, пить много воды. Какие упражнения от жира на спине более эффективны, узнайте далее.

Как убрать жир со спины и боков

Избавится от жировых складок просто – для этого можно крутить хулахуп по 20 минут в день на талии и боках, соблюдать диету, качать нижний и верхний пресс. Убрать жир со спины и боков поможет:

  • массаж со скрабом в душе;
  • обертывание пищевой пленкой или шарфом во время тренировки;
  • легкие упражнения с гантелями и без: поднимать руку с гантелей в сторону, вверх, как крыло, задерживаться в точках 90 и 180 градусов от туловища;
  • выполнение отжиманий или подтягиваний, по 10 раз за подход, по 2-3 подхода в день.

Как убрать жир с нижней части спины

Для борьбы с жиром на боках вам понадобится терпение, так как он уходит очень медленно и постепенно. Подойдут динамичные кардио-тренировки, плавание, хулахуп.

Каждое утро, вставая с постели, выполняйте по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками, затем столько же вперед и назад.

Жировые отложения на спине уйдут, если делать зарядку каждый день в комплексе с бегом и упражнениями на пресс.

Какими упражнениями убрать жир со спины

Избавляться от жировых отложений не так-то сложно, главное – это желание, мотивация и готовность к переменам. Ведь если забросить физкультуру сразу же после похудения, валики обязательно вернутся и придется начинать заново. Помогут простые упражнения от складок на спине, которые можно легко делать как дома, так и в тренажерном зале:

  • Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги уприте во что-то устойчивое, например, диван или кровать. Руками обхватите голову, поднимайте корпус вверх настолько высоко, как можете, держите пару секунд, опускайте. Повторяйте 10 раз.
  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте таз вверх, сжимая бедра, держите 5 секунд, опускайте. После 2-х недель тренировок попытайтесь встать в мостик, делайте березку – нижняя часть туловища поднимается вверх, вес тела на плечах, руки подпирают спину; стараться держать ноги вертикально в этой позиции.
  • Держать планку одну минуту, качать пресс «складочкой»: отрывать от пола одновременно руки и ноги, соединять их над бедрами, опускать обратно на пол. Повторять 10 раз.

Упражнения от боков на спине

Какие делать упражнения, чтобы убрать складки на спине? Это стандартный комплекс на гибкость, пресс: занятия с утяжелителями – гантелями, эспандером, штангой. От боковых складок помогут тренировки, развивающие гибкость: если не хотите заниматься дома, пойдите на йогу, водную аэробику или танцы. Самостоятельно можно выполнять такие упражнения:

  • Лягте на бок, обопритесь на локоть, держите спину ровной. Поднимайте верхнюю ногу вверх, к корпусу, как можно выше, опускайте обратно. Делать резкими бросками или медленно, в зависимости от вашей растяжки. Повторять 15 раз и поменять сторону.
  • Встаньте на колени, руки вдоль тела. Опускайте таз на пол справа от линии голеней, ноги при этом нужно зафиксировать на полу, не отрывать. Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайтесь в другую сторону. Вначале можно помогать себе руками, затем держать их плотно прижатыми.
  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклоняться попеременно к правой и левой ноге, противоположную руку вытягивать вверх, вдоль корпуса, спину держать ровной. Затем такой же наклон вперед, между ногами.

Упражнения для верхней части спины для женщин

Хороший тренажер для верхней части тела – турник, брусья или шведская стенка. Можно просто висеть на ней, подтягиваться, поднимать ноги. Для валиков вверху спины выполняйте следующие упражнения:

  • Лодочку: лечь лицом вниз, поднимать одновременно руки и ноги, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
  • Движения кошки: встать на колени, ладони на полу. Прогибать спину, тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону, внутрь. Повторять 10 раз.

Как уменьшить объем спины

Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы. Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения. Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

  • Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
  • Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете. Также вернитесь обратно.

Правильное питание для похудения

Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе. При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет.

Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах.

Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

Можно ли массажем убрать жир со спины

Массаж от жира на спине – распространенная процедура. Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел. Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры. Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

Видео: как убрать жировые отложения на спине

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10628-kak-ubrat-zhir-so-spiny.html

fitnessvopros.com

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

  1. Базовые упражнения для груди.
  2. Изолирующие упражнения для груди.
  3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

  1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
  2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
  3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Растяжка супермена

  1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
  2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола.

    В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.

  3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
  4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

  1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
  2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
  4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

  1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
  2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять.

    Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.

  3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
  4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

  1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
  2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
  3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад.

    Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.

  4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
  5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-spiny/

fitnessvopros.com

упражнения для верхней части спины для женщин

Конон 03.04.2016 21:16    

Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу.

1. Отжимания от пола

Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса.

Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки.

Также можно отжиматься от низкой скамейки, от степа или просто от пола. Для начала начните с 8 повторений и трех подходов.

Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера.

Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены.

Это также базовое упражнение, которpart2 ое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей.

Совет!

Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении.

Выполните 10 повторений на 3-4 подхода.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/10837-uprajneniya_dlya_verhney_chasti_spinyi_dlya_jenschin

fitnessvopros.com

Укрепление мышц верхней части спины: Упражнения | Александрия

Боль в спине является наиболее распространенной проблемой, которая влечет за собой другие проблемы, куда сложнее. Поэтому, своевременный уход за спиной и укрепление мышц спины играют важную роль. В этой статье мы рассмотрим укрепляющие упражнения для верхней части спины.

С возрастом количество проблем здоровья растет. Мышечные и костные проблемы являются наиболее распространенными в списке общих заболеваний. Никто не станет спорить с тем, что основу спины составляет позвоночник, одна из двух крупнейших нервных систем ветвится вокруг него. Здоровая спина, так или иначе означает здоровый спинной мозг.

Поэтому забота о спине является важным шагом для обеспечения крепких костей и общего здоровья. Тем не менее, не только возраст оказывает влияние на спину, есть ряд других факторов, влияющих на позвоночник, среди них травмы и плохая осанка, что может привести к слабой спине.

Как и нижняя часть спины, верхняя часть спины является важной частью мышц, но большинство из нас не уделяет особого внимания этой части спины. Сильные мышцы верхней части спины не только помогают сформировать сильный позвоночник, они также обеспечивают красивую позицию корпуса.

Для того, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, мы предлагает набор упражнений, которые вы сможете выполнять в любых условиях. Следуйте инструкциям, чтобы сформировать хорошо тонизированную и сильную верхнюю часть спины.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Мы собрали некоторые укрепляющие упражнения, выполнять которые можно дома и в тренажерном зале. Так что, если вы занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что включили их в программу упражнений.

Для тех, кто работает на дому, следуйте простой разминке, а затем выполняйте приведенные ниже упражнения.

Совет!

Упражнения призваны поддержать спину, в то время как некоторые из этих упражнений помогут восстановиться после травм спины.

Реабилитация

Бабочка – Положите обе руки на плечи, словно вы придерживаете рукава, ладонями вниз. Теперь переместите локти друг к другу, попытайтесь свести их как можно ближе, удерживая руки в прежней позиции. Как только вы почувствуете растяжение в спине, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Вращение плечами – Как следует из названия, это упражнение подразумевает вращение плеч круговыми движениями. Начните в одном направлении, затем остановитесь и продолжите в обратном направлении. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Шраги – Это упражнение требует подъема плеч. Постарайтесь поднять плечи как можно ближе к ушам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно опустите плечи. Выполняйте два подхода по 10-12 повторений.

Растяжка плеча – Сядьте прямо на стул и возьмитесь за бок сидения одной рукой. Теперь повернитесь в противоположную сторону, насколько позволит растяжка. Держите корпус прямо, поворот должен происходить только от плеча. Выполните 10-12 повторений в двух подходах.

Наклон шеи – Просто наклоняйте голову в обе стороны к плечу. Постарайтесь приблизить ухо как можно ближе к плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в двух подходах.

Упражнения в тренажерном зале

Тяга вертикального блока – Сядьте прямо за вертикальный блок. Возьмите перекладину руками, шире чем ширина плеч. Опустите перекладину, упираясь коленями и контролируя напряжение в мышцах спины.

Остановите перекладину у груди, медленно верните вертикальный блок в исходное положение, полностью вытягивая руки.

Повторяйте и следите за дыханием, выдыхайте, когда опускаете перекладину и вдыхайте, когда поднимаете её.

Пуловер гантелью – Ложитесь поперек скамьи так, чтобы она обеспечила поддержку верхней части спины и шеи. Голова должна упираться в край скамьи основанием (у шеи). Вытяните руки вертикально и поднимите гантель над головой. Теперь опустите гантель за голову и задержитесь в этом положении на мгновенье. Затем вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями – Лягте на грудь на наклонной скамье, удерживая гантели на уровне груди, руки немного согнуты в локтях. Разводите руки назад, старательно сводя лопатки по направлению к позвоночнику. Гантели должны подниматься в уровень с плечом. Задержитесь на мгновенье в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Лопатки – Встаньте или сядьте прямо, немного опустите подбородок, плечи слегка заведены назад. Теперь прогнитесь в обратном направлении, так, чтобы сведенные лопатки коснулись друг друга. Попробуйте свести их до максимума. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно отпустите. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.

Опущенный подбородок – Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а теперь просто опустите подбородок вниз, чтобы коснуться верхней части груди. Вы почувствуете, как тянется позвоночник, растяжка должна быть комфортной, немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Растяжка руками – вы можете сидеть или стоять для выполнения этого упражнения, теперь поднимите руки вертикально над головой.

Читайте так же: Джампинг джек упражнение как делать

Сложите пальцы рук в замок, разверните ладони к потолку. Теперь попытайтесь поднять руки вверх, вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины, медленно опустите руки через несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Растяжка рук и ног – Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь медленно поднимите левую руку и правую ногу вверх, вы почувствуете напряжение в руке, спине и нижней части тела. Опустите руку и ногу через несколько секунд, повторите с правой рукой и левой ногой. Выполняйте десять повторений на каждую руку и ногу.

Это были некоторые упражнения для развития мышц верхней части спины дома или в тренажерном зале. При условии регулярных тренировок и правильного питания, спина перестанет быть вашей болезненной областью.

В условии серьезных травм или проблем позвоночника, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к любым упражнения. Вы также можете воспользоваться преимуществами йоги, чтобы уменьшить боль в спине.

Разумный шаг к здоровью – своевременная профилактика и лечение. Выбирайте мягкий уход и начинайте тренировки для здоровья спины.

Источник: http://alexandria55.ru/ukreplenie-myshc-verkhney-chasti-spiny/

fitnessvopros.com

Смотрите также