Упражнения для грудных мышц для женщин

Главная » Красота » Упражнения для грудных мышц для женщин

Как укрепить грудь: 4 упражнения для подтяжки груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Подтянутая грудь

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

Девушка делает жим гантелей лежа

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Отжимания от пола для девушки

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок - сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Жим гантелей лежа на лавке

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Отжимания от пола для тренировки грудных для девушек

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

zhym-shtangi-lezha-dlya-devushek
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

razvedenie-ganteley-dlya-devushek
3. Отжимания

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

otzhymaniya-ot-pola-dlya-devushek
Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

Жим штанги, лежа на наклонной скамье для девушек
2. Разведение гантелей

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной лавке для девушек
3. отжимания с ногами на скамье

2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

Отжимания в упоре лежа для девушек

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html

http://www.womenshealthmag.com/fitness/breast-lifting-exercises

AthleticBody.ru

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Жим гантелей лежаИсходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Разводка гантелейУпражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

builderbody.ru

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

Женские тренировки имеют несколько уникальных особенностей в силу анатомических различий между мужчиной и слабым полом. В принципе, можно выполнять стандартные базовые упражнения с маленькими весами, дабы привести свое тело в тонус. Однако мы поговорим о тех движениях, которые будут давать максимально возможный эффект именно для девушек. Какие упражнения для грудных мышц для женщин станут наилучшими? Об этом и многом другом читайте далее.

Анатомия

Женская грудь полностью состоит из жировых тканей, поддерживаемая при этом грудными мышцами. Даже при регулярных тренировках вы не сможете увеличить размер груди, сделать ее более упругой или сменить форму. Все это происходит по той причине, что в ней нет мышечных волокон. Тем не менее упражнения для грудных мышц для женщин смогут поддержать грудь. Конечно, гораздо проще изменить контуры при помощи пластической хирургии. Однако нужно ли это вам? Тем более что тренированная грудь смотрится гораздо естественнее.

После 20 лет каждая женщина ввиду возрастных изменений теряет порядка 500 г мышечной массы. Вместе с этим количество жира может увеличиваться на 1-2 кг. При интенсивных тренировках жир сжигается, что несколько негативно влияет на размер груди, которая может немного уменьшиться. Лучшим советом в этом аспекте будет придерживание правильной осанки, которая позволит сделать грудь визуально более объемной. Сутулость, наоборот, уменьшает ее. Далее мы вам расскажем о тех упражнениях, которые идеально подойдут каждой девушке.

упражнения для грудных мышц для женщин

Отжимания от пола стоя на коленях

Отличное упражнение, задействующее множество мышц, среди которых мышцы лопатки (зубчатые, малая грудная, ромбовидные и трапециевидные), плечевого сустава (бицепс, манжета плеча) и туловища (ягодичные, широчайшие, мышцы живота). Как видите, работает достаточно широкий спектр мышечных групп. Какая же должна быть техника?

Примите упор лежа => приподнимите тело, опершись на прямые руки и колени => разведите руки немного шире плеч (все тело при этом должно быть полностью выпрямленным) => согните руки, касаясь грудью пола => примите исходное положение.

Рекомендации:

  • Когда выполняете отжимания, движения должны быть плавными, дабы максимально напрячь мышцы.
  • Необходимо сохранять положение тела, когда голова, плечи и таз расположены на одной линии.
  • Не нужно использовать силу инерции, которая сильно облегчает выполнение.
  • Нет надобности сводить лопатки.

Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Переходим к следующему упражнению.

упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Отжимания от перекладины стоя

Следующим упражнением будут отжимания от перекладины стоя, техника выполнения которых приведена ниже.

Займите начальную стойку у перекладины, которая должна быть установлена на одном уровне с поясницей => отодвиньте ноги на некоторое расстояние, дабы ваши руки оказались под прямым углом к туловищу => постарайтесь перенести вес тела на вытянутые руки, после чего выпрямите все тело => согните руки в локтях, опуская грудь к перекладине => возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации к упражнению:

  • Как и в предыдущем упражнении, ваши действия должны быть плавными и контролируемыми.
  • Тело необходимо полностью выпрямлять.
  • Не используйте силу инерции, а также пружинные движения рук.
  • Не нужно сводить лопатки.

Данное упражнение также задействует многие мышцы, среди которых те же группы (лопатка, плечевой сустав и туловище). Количество подходов должно быть не меньше 3, повторений - 10-15.

Жим на тренажере лежа

Силовые упражнения для грудных мышц для женщин также довольно эффективны. Первым таким будет жим на тренажере лежа. Итак, техника выполнения.

Для начала необходимо отрегулировать рукоятки тренажера таким образом, дабы в нижнем положении они находились ниже груди => ложитесь на спину, поставив ноги на пол => полностью выпрямите позвоночник => поднимайте рукоятки тренажера => возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Не увеличивайте вес до того момента, пока не научитесь выполнять технично.
  • Пытайтесь работать только грудными мышцами, минимально помогая дельтами и трицепсом.
  • Когда поднимаете рукоятки тренажера, делайте выдох.

Выполняйте 3 х 8-10.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале существуют в довольно широком спектре. На очереди у нас женский жим штанги лежа.

Ложитесь на скамью => беритесь за штангу прямым средним хватом => полностью выпрямите спину => снимайте штангу со стоек => опускайте гриф к груди (ее верхней части) => возвращайтесь к исходному положению.

Рекомендации:

  • Когда выполняете данное упражнение, то не гонитесь за большими весами. Пробуйте отточить технику до идеала.
  • Избегайте силы инерции и пружинных движений ваших рук. Как и во всех предыдущих упражнениях, выполнение должно быть плавным и контролируемым.
  • Когда поднимаете штангу, всегда делайте выдох.
  • Опускайте и разводите лопатки, дабы активизировать трапециевидные и зубчатые мышцы.

К слову, чем шире хват, тем больше нагрузки отходит к латеральным пучкам грудных мышц; чем он уже, тем больше работает трицепс и передний пучок дельт. Что касается количества подходов и повторений, делайте 3 х 8.

упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале

Отжимания на брусьях для девушек

Мы продолжаем рассказывать вам о том, какие упражнения для грудных мышц для женщин являются наилучшими. Отжимания на брусьях идеально подойдут для конца тренировки, когда вам нужно "забить" уже подуставшие мышцы. Это упражнение максимально затрагивает в работу грудь и трицепс. Техника выполнения приведена ниже.

Займите начальное положение на специальных брусьях с противовесом => сгибайте руки, опуская тело до тех пор, пока не ощутите хорошую растяжку груди и рук => возвращайтесь к первоначальному положению. Смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

  • Не раскачивайтесь и не пытайтесь сделать дополнительное повторение при помощи инерции.
  • Не сводите плечи вместе.
  • Делайте вдох на старте выполнения.

Делайте 3 х 8-10.

силовые упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы искали упражнения для грудных мышц для женщин с гантелями, то этот вариант будет одним из наилучших. Говоря по существу, для женщин он вообще является очень эффективным, так как позволяет максимально усилить желаемые мышцы. Какая же техника выполнения?

Наклоните скамью на 25-35 градусов => ложитесь на нее, поставив ноги на пол либо опершись на эту же скамью => поднимайте гантели маховым движением с колен => опускайте гантели к груди (ее верхней части) => возвращайтесь в исходное положение. Для некоторого разнообразия можно выполнять это движение и на горизонтальной скамье.

Рекомендации:

  • Чем выше наклон скамьи (до 35 градусов), тем сильнее нагрузка на верхние отделы грудных мышц. И наоборот, чем ниже, тем больше на нижние отделы.
  • Не сводите гантели в верхней точке вместе, оставляя 10-15 см расстояния.
  • Не гонитесь за весами. Сначала научитесь выполнять упражнение с идеальной техникой.
  • На старте делайте выдох.

Делайте 3 х 8.

упражнения для грудных мышц для женщин с гантелями

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

На очереди еще одно упражнение, которое выполняется в тренажерном зале. Уже традиционно приведем технику исполнения.

Садитесь на скамью тренажера ("бабочка" с подушками) => предплечьями нужно опереться о подушки, дабы те были на одном уровне с плечами => зафиксируйте ноги на полу => сведите рукоятки тренажера перед грудью => сделайте 1-2-секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для наглядности смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

  • Не пытайтесь сводить или приподнимать плечи.
  • Не гонитесь за весами. Научитесь выполнять упражнение технично.
  • На старте делайте выдох.
  • Для большей устойчивости ноги ставьте на ширине плеч.

Делайте 3 х 12-15.

силовые упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Для эффективных занятий дома вам понадобятся разборные гантели (от 5 до 20 кг), эспандер и, разумеется, желание. Перечислим наиболее популярные упражнения:

  1. Отжимания (обычные или стоя на коленях). О них мы уже рассказывали выше, так что останавливаться на них не будем.
  2. Разводка гантелей. Отличное упражнение, которое позволит растянуть ваши мышцы и "забить" их в конце тренировки. Как его выполнять? Ложитесь на горизонтальную скамью (это может быть 2 низких табурета), взяв гантели => сводите обе руки к верхней точке над грудью => возвращайтесь в исходное положение. Если вы ищете хорошие силовые упражнения для грудных мышц, то данный вариант обязательно должен вам понравиться. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей лежа. О нем мы также упоминали выше. Отличное базовое упражнение для тренинга грудных. Делайте 3 х 8.
  4. Пуловер лежа с гантелью. Ложитесь на скамью, взяв гантель => поднимите гантель над головой, держа ее обеими руками => медленно опускайте ее за голову => возвращайтесь к исходному положению. Правильная техника выполнения показана на картинке ниже.

силовые упражнения для грудных мышц для женщин

Закончим этот раздел, указав, какие есть упражнения с эспандером для грудных мышц для женщин.

  1. Станьте во фронтальную стойку => возьмитесь за эспандер хватом снизу => растяните амортизатор в стороны прямыми руками, после чего возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте по 10-12 повторений в подходе.
  2. Примите аналогичную стойку => возьмитесь за эспандер над головой верхним хватом => разводите руки до уровня плеч, после чего возвращайтесь к исходному положению. Делайте по 10-15 повторений.
  3. Ноги на ширине плеч => направляйте эспандер вперед и вверх => разводите руки по сторонам, опуская их до уровня лопаток => после возвращайтесь к первоначальному положению.

Вот такие упражнения для грудных мышц для женщин. Удачных тренировок!

syl.ru

Упражнения для грудных мышц

упражнения для грудных мышц

Даже если вам от природы дана красивая, высокая грудь, это не значит, что ее не нужно регулярно поддерживать упражнениями. А уж для тех девушек, кого природа не наградила таким счастьем, упражнения для укрепления грудных мышц является реальной необходимостью! Работая над развитием мышечной системы, вы можете значительно улучшить форму груди и придать ей необходимый тонус.

Бодибилдинг: упражнения для грудных мышц

Стоит отметить, что слишком интенсивно выполнять упражнения для грудных мышц девушкам не рекомендуется. Дело в том, что молочные железы состоят из жировой ткани и чрезмерные нагрузки приведут к тому, что грудь может потерять несколько сантиметров. Чтобы этого не произошло, выполнять упражнения следует медленно и без фанатизма – 2-3 раза в неделю вполне достаточно.

Кроме этого, рекомендуется работать с отягощением и соблюдать белковую диету – это позволит развить грудные мышцы, на которых покоятся железы, что позволит придать груди более красивую форму.

До сих пор встречаются девушки, которые интересуются вопросом о том, какие упражнения для грудных мышц позволяют увеличить бюст. Увеличение груди посредством упражнений невозможно, т.к. упражнения развивают мышечную ткань, а грудь состоит из жировой. Давая мышцам физическую нагрузку, вы просто сделаете грудь выше и подтянутее, но существенно не увеличите ее объем.

Упражнения для грудных мышц женщинам

Чтобы привести себя в порядок, достаточно выполнять такие простые упражнения для грудных мышц пару раз в неделю.

Отжимания с колен

Упритесь в пол руками, коленями и носками ног так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой одну ровную линию. Отжимайтесь 10-20 раз, выполняйте 2-3 подхода. На каждый подход меняйте положение рук: то ладони параллельны друг другу, то смотрят в центр, то – в стороны. Когда это будет легко, переходите на классический вариант с опорой на пальцы ног и ладони.

Это упражнение – комплексное, и оно способствует не только улучшению формы груди, но и укреплению пресса, спины и рук.

Упражнение с гантелями

Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны, в руках гантели. Сводите руки прямо перед собой и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение с гантелями для повышения груди

Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх перпендикулярно полу, в руках гантели. Опускайте прямые руки за голову и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Лежа на спине на скамье, руки ниже тела, согнуты в локтях под прямым углов, локтями вниз, в руках гантели, ноги согнуты в коленях. Поднимайте согнутые руки до уровня груди и медленно опускайте назад.

Упражнение «Молитва»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях, ладони давят друг на друга на уровне груди. С силой давите на руки, чувствуя, как напрягаются мышцы груди. Посчитайте до 10. Расслабьтесь, встряхните руки и повторите еще несколько раз вплоть до чувства усталости.

Упражнение «Стенка»

Стоя перед стеной спиной к ней, ноги на ширине плеч, руки произвольно. Прижмитесь спиной к стене и давите на нее из всех сил, как если бы вы двигали ее. Напрягайте мышцы груди. Удерживайте положение 1-2 минуты, после чего вернитесь к исходному положению. Повторите 2-3 раза.

Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, для вас будут доступны также упражнения в тренажере и с использованием наклонной скамьи. Обязательно пользуйтесь этими преимуществами!


womanadvice.ru

Смотрите также