Упражнение для грудных мышц для девушек

Главная » Красота » Упражнение для грудных мышц для девушек

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

ProstoFitness.com

Комплекс из 8-ми упражнений для увеличения мышц бюста для женщин — как накачать грудь девушке дома?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Среди основных причин отвисания бюста можно выделить следующие:

  • Генетические факторы.
  • Возраст.
  • Роды и неправильное кормление грудью.
  • Неправильное похудение.

Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

1. Отжимания от пола

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

  1. Классический вариант;
  2. Облегченный вариант с колен;
  3. Отжимания от стены и скамьи;

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Как научиться отжиматься девушке с нуля?

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

  1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
  2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
  3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

  1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
  2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
  3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

  1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
  2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
  3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

  1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
  2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
  3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
  4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

  1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
  2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
  3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

  1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
  2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
  3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

  1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
  2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Рекомендации по выполнению тренировок

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

  • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
  • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
  • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
  • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
  • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
  • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
  • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

  1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
  2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
  3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
  4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
  5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
  6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
  7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
  8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
  9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
  10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
  11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

ProstoFitness.com

Как укрепить грудь: 4 упражнения для подтяжки груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Подтянутая грудь

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

Девушка делает жим гантелей лежа

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Отжимания от пола для девушки

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок - сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Жим гантелей лежа на лавке

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Отжимания от пола для тренировки грудных для девушек

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

zhym-shtangi-lezha-dlya-devushek
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

razvedenie-ganteley-dlya-devushek
3. Отжимания

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

otzhymaniya-ot-pola-dlya-devushek
Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

Жим штанги, лежа на наклонной скамье для девушек
2. Разведение гантелей

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной лавке для девушек
3. отжимания с ногами на скамье

2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

Отжимания в упоре лежа для девушек

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html

http://www.womenshealthmag.com/fitness/breast-lifting-exercises

AthleticBody.ru

Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин

Женщины, занимаясь в тренажёрном зале, склонны большую часть времени проводить за тренировкой ног и пресса, пренебрегая другими частями тела. Однако чтобы фигура у девушек развивалась гармонично, спортивные занятия должны быть направлены на тренировку всех мышц в комплексе. В данной статье разберём самые эффективные упражнения для подтяжки груди. Тренировка грудных мышц позволит женщинам с бюстом небольшого размера немного увеличить его за счёт прироста мышечной массы. Женщинам с большой грудью такие тренировки тоже полезны – они позволяют подтянуть её, сделать более упругой и красивой. Для того чтобы стать обладательницей подтянутой упругой груди, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц, правильно питаться, а также соблюдать все данные в статье рекомендации.

Делать упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Занятия в тренажёрном зале более предпочтительны для женщин, так как:

  • позволяют выполнять большой комплекс упражнений из-за разнообразия тренажёров,
  • есть возможность заниматься с гантелями разной массы (удобно для женщин, так как можно подобрать подходящую нагрузку для любого уровня подготовки, а затем постепенно увеличивать её),
  • занятия проходят под контролем тренера, который подскажет, как подтянуть грудь с помощью упражнений, составит программу тренировки, даст необходимые советы и рекомендации.

Проводить эффективные тренировки женщинам можно и в домашних условиях.Для занятиявам понадобятся гантели (желательно разных весов) и штанга. Комплекс упражнений для тренировки женской груди можно добавить к основным занятиям, а можно выполнять в отдельные дни. Для достижения видимого эффекта женщинам необходимо заниматься несколько раз в неделю по 20–30 минут.

Подтяжка грудных мышц для женщин

Существует множество упражнений на подтяжку груди для женщин.  Некоторые из них, помимо грудных мышц, предназначеныдля разработки других частей тела (руки, плечи), а остальные являются изолирующими упражнениями, которые направлены только на тренировку груди.

Базовые упражнения для груди

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых работают не только грудные мышцы, но и другие части тела (спина, руки, плечи). Ниже перечислены самые эффективные базовые упражнения для укрепления груди:

  1. Отжимания – одно из лучших упражнений для повышения упругости женской груди.На первых занятиях можно взять подставку и отжиматься на согнутых коленях, упираясь ладонями в неё (так вам будет легче). Локти сгибайте на 90 градусов, грудь старайтесь наклонить как можно ниже. По мере привыкания к нагрузкам можно убрать подставку и отжиматься от пола с прямыми ногами (упираясь носками в пол). При выполнении отжиманий обязательно следите за тем, чтобы тело было одной прямой линией. Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз.
  2. Жим с гантелями можно выполнять, лёжа на обычной или на наклонной скамье. В обоих случаях техника исполнения упражнения одна и та же:ложитесь на скамью, поднимите прямые руки с гантелями вверх (гантели держите хватом от себя). Затем не спеша опускайтеруки вниз, сгибая локти на 90 градусов, и повторите всё в обратном порядке.При движении вверх старайтесь «вытолкнуть»  руки с гантелями из нижнего положения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее. При движении вниз сводите лопатки вместе и старайтесь растянуть грудь.Можете регулировать угол наклона скамьи: чем он выше, тем больше включается в работу верхняя область груди и плечи. Вне зависимости от угла наклона, в верхнем положении руки всегда держите перпендикулярно полу.
  3. Жим штанги. Лёжа на наклонной скамье, возьмите штангу широким хватом. Снимите её с упора и двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Затем, на выдохе, возвращайте руки в исходное положение.
  4. Отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий хорошо тренируются нижниемышцы груди.Исходная позиция: возьмитесь за ручки и поднимите корпус наверх, выпрямив руки. Держа ноги слегка согнутыми, сгибайте локти и двигайтесь вниз, затем вернитесь обратно. При движении корпуса вниз локти отводите назад, а корпус слегка наклоняйте вперёд, чтобы снизить нагрузку на руки. Спину держите прямо, не помогайте себе движениями ног.
  5. Подтягивания. Исходное положение: вис на турнике средним или широким хватом, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, и не спеша опускайтесь обратно.

Базовые упражнения для груди

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения на тренировке всегда должны следовать за базовыми. Такие упражнения направлены преимущественно на разработку упругости грудной мышцы, остальные части тела здесь почти не работают(при правильной технике выполнения). Самые эффективные изолированные упражнения для укрепления грудных мышц представлены ниже:

  1. Упражнение «бабочка». Выполняется на тренажёре. Необходимо сводить блоки вместе и разводить обратно. Усилие (сведение рук) делайте при выдохе, разведение – при вдохе. Спиной плотно прижмитесь к сиденью и не двигайте её во время выполнения упражнения.
  2. Сведение рук на блоке. Выполняется, стоя между двумя стойками тренажёра. Необходимо взять ручки тренажёра, а затем потянуть их вниз, сводя руки вместе. При выполнении упражнения руки немного согните в локтях, спину и ноги держите неподвижно.
  3. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на наклонную скамью, поднимите слегка согнутые в локтях руки с гантелями наверх (ладонями друг к другу). Зафиксировав локтевой сустав, начинайте медленное движение рук в разные стороны. Разведение рук выполняется на выдохе, сведение – на вдохе. Разведение также можно выполнять на наклонной скамье (увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц).
  4. Пулловеры. Упражнение выполняется с гантелями. Ложитесь на скамью (так, чтобы голова немного свисала с неё), поднимите чуть согнутые руки наверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. На выдохе опускайте руки назад, за голову (как можно ниже). При выполнении упражнения не меняйте положение локтевых суставов.

Упражнение для грудных мышц

Советы по проведению занятий

Каждое из предложенных в статье упражнений женщинам необходимо выполнять в 2 подхода по 15 раз. На первом этапе проводите занятия с гантелями небольшой массы (3–4 килограмма). Затем, когда вы почувствуете, что мышцы перестали уставать и выполнение упражнения вам даётся слишком легко, увеличивайте вес и количество повторений каждого упражнения.

Занимайтесь не менее 2 раз в неделю, добавляя комплекс упражнений на грудь к основному занятию или выполняя их в отдельные дни. Лучше всего тренировать грудь вместе с мышцами спины или рук. Для каждого тренировочного дня составьте комплекс из 3–4 упражнений. На начальном этапе уделяйте больше времени выполнению базовых упражнений.

Перед тренировкой проводите разминку. Необходимо разогреть мышцы для проведения занятия. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Делайте их правильно, тогда эффект не заставит себя ждать.

После тренировки растяните грудные мышцы. Сделать это можно следующим образом:

  1. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую, скрестив пальцы. Медленно поднимайте руки вверх, задержитесь в крайней точке и опускайте назад.
  2. Встаньте в дверной проём и разведите руки в стороны, упираясь в стены с обеих сторон. Держась руками, наклоняйтесь верхней частью корпуса вперёд, растягивая грудные мышцы.

Выполняйте все рекомендации, и уже через месяц регулярных тренировок ваша грудь станет более подтянутой и упругой.

legkopolezno.ru

Упражнения для грудных мышц

упражнения для грудных мышц

Даже если вам от природы дана красивая, высокая грудь, это не значит, что ее не нужно регулярно поддерживать упражнениями. А уж для тех девушек, кого природа не наградила таким счастьем, упражнения для укрепления грудных мышц является реальной необходимостью! Работая над развитием мышечной системы, вы можете значительно улучшить форму груди и придать ей необходимый тонус.

Бодибилдинг: упражнения для грудных мышц

Стоит отметить, что слишком интенсивно выполнять упражнения для грудных мышц девушкам не рекомендуется. Дело в том, что молочные железы состоят из жировой ткани и чрезмерные нагрузки приведут к тому, что грудь может потерять несколько сантиметров. Чтобы этого не произошло, выполнять упражнения следует медленно и без фанатизма – 2-3 раза в неделю вполне достаточно.

Кроме этого, рекомендуется работать с отягощением и соблюдать белковую диету – это позволит развить грудные мышцы, на которых покоятся железы, что позволит придать груди более красивую форму.

До сих пор встречаются девушки, которые интересуются вопросом о том, какие упражнения для грудных мышц позволяют увеличить бюст. Увеличение груди посредством упражнений невозможно, т.к. упражнения развивают мышечную ткань, а грудь состоит из жировой. Давая мышцам физическую нагрузку, вы просто сделаете грудь выше и подтянутее, но существенно не увеличите ее объем.

Упражнения для грудных мышц женщинам

Чтобы привести себя в порядок, достаточно выполнять такие простые упражнения для грудных мышц пару раз в неделю.

Отжимания с колен

Упритесь в пол руками, коленями и носками ног так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой одну ровную линию. Отжимайтесь 10-20 раз, выполняйте 2-3 подхода. На каждый подход меняйте положение рук: то ладони параллельны друг другу, то смотрят в центр, то – в стороны. Когда это будет легко, переходите на классический вариант с опорой на пальцы ног и ладони.

Это упражнение – комплексное, и оно способствует не только улучшению формы груди, но и укреплению пресса, спины и рук.

Упражнение с гантелями

Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны, в руках гантели. Сводите руки прямо перед собой и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение с гантелями для повышения груди

Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх перпендикулярно полу, в руках гантели. Опускайте прямые руки за голову и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Лежа на спине на скамье, руки ниже тела, согнуты в локтях под прямым углов, локтями вниз, в руках гантели, ноги согнуты в коленях. Поднимайте согнутые руки до уровня груди и медленно опускайте назад.

Упражнение «Молитва»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях, ладони давят друг на друга на уровне груди. С силой давите на руки, чувствуя, как напрягаются мышцы груди. Посчитайте до 10. Расслабьтесь, встряхните руки и повторите еще несколько раз вплоть до чувства усталости.

Упражнение «Стенка»

Стоя перед стеной спиной к ней, ноги на ширине плеч, руки произвольно. Прижмитесь спиной к стене и давите на нее из всех сил, как если бы вы двигали ее. Напрягайте мышцы груди. Удерживайте положение 1-2 минуты, после чего вернитесь к исходному положению. Повторите 2-3 раза.

Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, для вас будут доступны также упражнения в тренажере и с использованием наклонной скамьи. Обязательно пользуйтесь этими преимуществами!


womanadvice.ru

Смотрите также