Мышцы кора упражнения для мужчин

Главная » Красота » Мышцы кора упражнения для мужчин

Мышцы кора: тренировка и укрепление

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора – это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.мышцы кора

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает "центр", или "ядро".

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

  • прямые, косые, поперечные мышцы живота;
  • средние, малые и большие ягодичные мышцы;
  • спинные разгибатели;
  • сгибатели голеней;
  • приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

  • крепкий пресс и упругие ягодицы;
  • силу и гибкость тела;
  • красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
  • равновесие;
  • состояние и здоровье позвоночника;
  • гармоничную работу других мышц;
  • здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

  1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
  2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
  3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

  • Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
  • Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
  • Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
  • Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
  • Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
  • Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
  • Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

  1. Носить правильную обувь – это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
  2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
  3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

  • с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
  • для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
  • также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
  • чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
  • также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
  • популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
  • эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
  • хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

  • необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
  • во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
  • также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
  • один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
  • для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
  • нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

  1. Планка: лечь на живот, руки на локтях под прямым углом к телу. Корпус поднять не прогибаясь, упор пальцами стоп в пол. Живот втянуть, мышцы ягодиц и пресса напрячь. Усложнение – одну руку вытянуть вперед и в сторону.упражнения для мышц кора
  2. Боковая планка: лечь на бок, упор на пальцы ног и локтевой сустав под прямым углом, тело и ноги образуют прямую линию. Ягодицы и пресс напрячь. Повторить на другом боку.тренировка мышц кора
  3. Мостик на спине: лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Максимально поднять, напрягая, ягодицы, поясницу не прогибать. Затем поднять одну ногу, образовав прямой угол с телом, носок ноги не вытягивать.укрепление мышц кора
  4. Усложненный мостик на спине: упражнение, аналогичное предыдущему, но между коленями необходимо с силой зажать мяч или другой упругий предмет.как накачать мышцы кора
  5. Лодочка: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.

развитие мышц кора

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

syl.ru

Тренируем мышцы кора: упражнения, техника выполнения

Мышцы кора

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Упражнения на мышцы кора

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Упражнения на мышцы кора

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Итоги по мышцам кора

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

stroy-telo.com

5 упражнений для укрепления основы основ!

Есть одна вещь, которую необходимо иметь всем нам. Это — сильная основа. Если говорить об основе нашего тела — это  мышцы кора.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Эти упражнения являются золотым стандартом для укрепления глубоких мышц кора. Они помогут вам безопасно и эффективно укрепить глубокие и сложные мышцы средней части, а также ваши шесть кубиков (т.е. прямая мышца живота).

Так, что раскатайте ваш коврик и вперед!

Классическая планка

Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим и вам не нужно делать никаких движений. Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным.

Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться. Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Начните с 15 секунд и со временем, доведите до 1 минуты.

Совет: Пусть ваш взгляд будет устремлен на 5 см перед вашим лицом. Это поможет сохранить вашу голову и шею на одной линии с позвоночником.

Укрепляем мышцы бедер

Исходное положение как в классической планке. Затем медленно опускаете одно бедро на коврик и медленно возвращаетесь в исходное положение, то же самое проделываете со вторым бедром. Для хорошего эффекта вам необходимо сделать 20 повторений для каждой стороны.

Совет: Во время движения, держите мышцы живота напряженными — помогает подтянуть и укрепить поперечные и косые мышцы живота.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо, рука сверху вытянута вдоль тела. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы пресса, верхнюю руку поднимите на головой, опуститесь в исходное положение. Сделайте восемь повторений с одной стороны и восемь с другой.

Подъемы

Начните лежа на спине, колени подтянуты к груди. Сложите руки за головой и приподнимите голову и грудь, как будто у вас большая подушка под головой. Теперь вам нужно вытянуть ноги к потолку и опустить их вниз до угла в 45 градусов, потом опять поднять к потолку и опустить до угла в 45 градусов. Нужно сделать 15 повторений.

Катаемся как мячик

Начинаем сидя, колени согнуты, руками обхватываем колени и держимся за голени, носки вытянуты. Округлив спину, подтягиваем голову и грудь к коленями. Нам нужно кататься, как мячик, но когда перекатываетесь на спину голова не должна касаться коврика, а при возвращении в исходную позицию стопы не должны касаться коврика. Сделайте 10 повторений.

Совет: Возвращаясь в исходную позицию, зафиксируйте положение, напрягая мышцы пресса.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Эти упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.

Не забывайте о своих друзьях — поделитесь с ними!

Источник: http://press-me.info/upraznenija_dlja_ukreplenija_mishc_cora/

fitnessvopros.com

6 наиболее эффективных упражнений для кора

Велосипедисту регулярно приходится сталкиваться с массой не очень приятных вещей, включая неадекватных водителей, скрипучую цепь товарища и сравнения с Лэнсом Армстронгом. Но все это можно попросту игнорировать, в то время как существуют вещи, игнорировать которые нельзя ни в коем случае. И мышцы кора как раз относятся к таковым.

«Кор стабилизирует и поддерживает абсолютно все части тела, позволяя нам интенсивнее крутить педали», — объясняет Майк Дернер, сертифицированный тренер из Carmichael Training Systems. «И именно поэтому слабый кор значительно увеличивает утомляемость и снижает эффективность работы всех остальных мышц».

Обратите внимание, что Дернер использует именно термин «кор», а не «пресс», и это не случайность. «Кор – это значительно более обширное понятие, включающее множество мышц от плеч до бедер. А один лишь накачанный пресс не даст вам необходимой мощи на крутых подъемах и не защитит вас от частых травм спины».

Но далеко не все упражнения одинаково эффективны. Более того, некоторые из них вообще бесполезны. Поэтому, если хотите добиться сильного кора, попробуйте рекомендуемые нами 6 упражнений.

Наконец, в конце статьи приведены 2 довольно распространенных, но неэффективных практики, которые мы советуем исключить из графика занятий.

Варианты планки

Основные плюсы: Одновременно задействует плечи, спину и пресс, и при этом не требует вообще никакого оборудования.

Как выполнять: Технику исполнения базовой планки знают, наверное, все. Для этого нужно встать в упор для отжиманий и оставаться в этом положении как можно дольше.

Но когда вы сможете удерживать стандартную планку на протяжении 1-2 минут, для прогресса необходимо добавлять всевозможные модификации этого упражнения. К примеру, поднимите одну руку, ногу или одновременно противоположные руку и ногу.

Когда и это станет простым, ставьте руку, ногу, а впоследствии обе руки или обе ноги на медбол.

Дворники

Основные плюсы: Задействует наружные косые мышцы, идущие от ребер к тазу. Кроме того, частично нагружает нижнюю часть спины.

Как выполнять: Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, руки положите на пол перпендикулярно туловищу. Плавно опустите сложенные вместе ноги влево, верните их в исходное положение и опустите вправо. Новички могут сгибать ноги в коленях, но впоследствии старайтесь держать их выпрямленными.

Подъем таза

Основные плюсы: Тренирует две наиболее травмируемых велосипедистами области — нижнюю часть спины и верх ягодиц.

Как выполнять: Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, при этом постарайтесь, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию.

Начинающим достаточно удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты. Более тренированным людям можно чередовать подъемы с опусканиями или удерживаться в верхней точке на протяжении большего промежутка времени.

Когда и это станет слишком простым, поднимите одну ногу.

Жим Палоффа

Основные плюсы: Крис Бернем, велосипедный тренер и автор книги «Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide» назвал жим Палоффа своим любимым упражнением.

«Основной целью мышц кора является поддержка позвоночника в то время, когда работают конечности. В случае с велосипедистами это означает контролирование вращательных сил. Так вот, чем лучше развит кор, тем больше силы вы можете вложить в движения.

Читайте так же: Упражнения гимнастика с мячом

А одними из ключевых мышц кора являются поперечные мышцы живота, как раз и прорабатываемые жимом Палоффа».

Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад, грудь — вперед. Станьте боком к блочному тренажеру или месту фиксации эластичной ленты, возьмитесь двумя руками за рукоять (для одноручного хвата) тренажера или ленту и сделайте шаг назад, создавая тем самым натяжение.

Важно!

В исходном положении прижмите руки к груди, после чего постарайтесь распрямить их, удерживая плечи и бедра в том же положении. Естественно, в этот момент натяжение троса тренажера или эластичной ленты будет выворачивать ваш корпус в сторону, но ваша задача как раз и состоит в сопротивлении этой силе.

Удерживайте такое положение от 3 до 5 секунд, после чего верните руки к груди. НА этом повтор завершен. Поменяйте сторону и повторите.

Баланс на фитболе

Основные плюсы: Движения с элементом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или имеющимся слабостям. Как только баланс нарушен, тело мгновенно даст об этом знать, и именно поэтому работа на медболе отлично выявляет все слабые места.

Как выполнять: Примите положение планки, тыльную сторону стоп положите на мяч. Сгибая лишь поясницу, но не колени, подтягивайте мяч по направлению к рукам.

При этом ваш таз будет двигаться вверх, а на мяче вместо тыльных сторон окажутся подошвы. Новичкам допускается сгибание коленей и, по сути, просто подтягивание мяча к себе ногами.

Но как только тело привыкнет к такой нагрузке, сразу же переходите к исполнению упражнения исключительно прямыми ногами.

Русские скручивания

Основные плюсы: Упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, а вращательные движения прямо направлены на проработку мышц, ответственных за устойчивость при подъемах.

Как выполнять: Сядьте на пол, колени согните, стопы чуть приподняты над полом. Полностью поверните туловище в одну сторону, затем в другую. Очень важно, чтобы вся работа выполнялась мышцами живота. Если в процессе вы непреднамеренно напрягаете шею, расслабьте плечи и сильно напрягите пресс. Для большего эффекта можно чуть дальше опустить спину либо взять в руки небольшой вес.

Откажитесь от сложных тренажеров

Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», — рассказывает Дернер.

«Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется. И если вы не знаете наверняка, что и как нужно с ними делать, лучше откажитесь от всей затеи.

В противном случае, вы сильно рискуете травмироваться».

По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.

Подъемы туловища и классические скручивания

Что с ними не так: «Во-первых, эти упражнения банально опасны, поскольку провоцируют образование микро-трещин на позвоночнике. Во-вторых, они увеличивают не ту силу, которая пригодится вам в спорте», — делится Бернем.

В конечном счете, цель тренировки мышц кора – это вовсе не красивый пресс. На самом деле, вашей задачей является защита спины от травм и стабилизация позвоночника. Так вот, классические подъемы и скручивания никоим образом не влияют на прирост необходимой функциональной силы.

Источник: https://cycleinfo.net/a/post/6-naibolee-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-kora

fitnessvopros.com

Как укрепить мышцы кора и вылечить боли в спине

Задумывались ли вы, как избавиться от боли в пояснице. Вылечить или уменьшить боли в спине можно укрепляя мышцы кора с помощью умеренных тренировок и физических нагрузок в домашних условиях. Чтобы не пришлось лечить спину на запущенных стадиях деградации позвонков, следует предупредить помолодевшее сегодня заболевание остеохондроз.

 Выполнение небольшого комплекса специальных упражнений помогает чувствовать себя отлично, поддерживать физическую форму, препятствуя возникновению заболевания остеохондроз, основной причины болей в спине и пояснице. В статье мы расскажем вам о тренировочной программе, для реабилитации позвоночника.

Необязательно идти в спортивный зал, достаточно изучить комплекс упражнений и проводить лечение спины в домашних условиях.

Расположение мышц кора

Основные группы мышц, находящиеся в глубокой части спины и отвечающие за работу позвоночника, называются мышцы кора. К ним относятся:

  • косые;
  • ягодичные;
  • прямая и поперечная;
  • ключичная;

Как тренировать мышечный корсет дома?

Домашние тренировки мышцы кора благоприятно влияют на все тело. Оно становится упругим, эластичным, способным выдержать физические нагрузки. Укрепляя центральную часть тела вокруг позвоночного столба, создается так называемая мышечная основа.

Спортивные мероприятия препятствует расслаблению мышц, образованию межпозвоночных грыж, которые в современной медицине лечить консервативным способом достаточно тяжело. Постепенно, благодаря занятиям, формируется фигура человека, делается стройная талия, подтягивается живот. Тело становится более выносливым, упругим, проходит остеохондроз.

Необходимо знать первостепенные причины боли. И это не только остеохондроз.Если не тренировать  мышцы кора, то могут возникнуть неприятные ощущения, боли в спине, чувство усталости позвоночника. Такие симптомы лечить будет сложнее, поэтому лучше их предупредить с помощью тренировок. Важные факты:

  • Мышцы кора способствуют правильному налаживанию работы всех внутренних органов, защищают от перегрузок. Основной задачей их работы является сохранение тазобедренных костей всего позвоночного столба в вертикальном положении.
  • Лечение спины в обязательном порядке необходимо на начальном этапе, чтобы избежать дальнейших непоправимых осложнений и заболевания остеохондроз.
  • Регулярные упражнения стабилизируют работу всех внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц кора

Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.

  1. Боковой мостик. В положении лежа на боку, обопритесь на одну руку. Ноги должны быть соединены вместе. Задержите положение на 15 -45 секунд.
  2. Планка. Выполняется лежа на полу. Опираясь локтями, следует выпрямить ровные ноги, а предплечья держать перпендикулярно по отношению к торсу. Удерживайте положение не менее двух секунд. Вернитесь в исходную позицию.
  3. Поочередные опускания ног лежа. Лежа на ковер требуется опускать ноги по очереди, не соприкасаясь с полом. В этом упражнении спина должна быть ровной, а ноги расположены прямо. Носок держать вытянутым, поочередно поднимая вверх то одну, то другую ноги.
  4. Упражнение на большом надувном мяче. Расположите голени на мяче, руки на ширине плеч, втягиваете живот, подтягиваете колени. Повторить несколько раз с интервалом в минуту. Пытаться сохранять круглую спину, удерживаясь на мяче только голенями.
  5. Дровосек. Становитесь на одно колено перед блочным устройством. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Нельзя сгибать спину. Выполняйте подходы с наклоненным корпусом. Мышцы живота держите в напряжении для достижения наибольшего эффекта.
  6. Коленный вал. Выполняется лежа на полу, колени согнуты, а таз приподнят. Напрягая ягодицы, следует поднять ноги по очереди вверх, опираясь на руки, расположенные на полу вдоль туловища. Пятки в это время находятся на полу. Для достижения результата таз должен быть в приподнятом положении в течение нескольких секунд.

Постоянные занятия этим комплексом упражнений помогут предотвратить заболевание остеохондроз.

Программы занятий в домашних условиях

Перед силовой тренировкой

Мини программа, позволяющая разогреть тело и держать мышцы кора в тонусе.

  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Планка. 8-12 повторов на каждую руку.

Лечебная

С целью предотвращения заболевания остеохондроз, следует выполнять постоянный комплекс посильных упражнений и качать мышцы кора. Регулярные занятия позволяют сохранять молодость, снять стресс.

  • Коленный вал. 6-12 повторов.
  • Планка. 4-12 повторов.
  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Дровосек 6-10 повторов.
  • Поочередные опускания ног лежа. 6-12 повторов на каждую ногу.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок на мышцы кора можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю.

Силовой профилактический комплекс

  • Планка. 10-20 повторов на каждую руку.
  • Коленный вал. 10-20 повторов.
  • Упражнение на мяче. 6-12 раз.
  • Дровосек 10-20 повторов.
  • Боковой мостик. 45-60 секунд на каждом боку.
  • Поочередные опускания ног лежа. 10-20 повторов на каждую ногу.
  • Подтягивания – не менее пяти раз.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю. Такой режим позволит укрепить мышцы кора, вылечит остеохондроз и устранит основные причины боли в спине.

Специальная женская программа

Рассматривая предложенные варианты работы над своим телом, важно отметить, что вся упражнения простые и требуют минимум спортивных снарядов.  Тренировки необходимо проводить регулярно, так как лечение спины процесс не быстрый.

Как избавиться от боли в пояснице укреплением мышц кора Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/vylechit-boli-v-spine-ukrepleniem-myshc-kora.html

fitnessvopros.com

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц.

А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге».

Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

  1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
  2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках.

Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга».

Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим.

Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой».

Внимание!

Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги.

Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером.

Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника.

В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы.

Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Читайте так же: Основными средствами развития силы мышц являются упражнения

Первый уровень, наименее затруднительный

Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны

Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Источник: http://kachalka-24.ru/trenirovki/kak-ukrepit-myshtsy-kora.html

fitnessvopros.com

Смотрите также