Как уменьшить талию в домашних условиях упражнения

Главная » Красота » Как уменьшить талию в домашних условиях упражнения

Как уменьшить талию в домашних условиях с помощью упражнений

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

  • Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
  • Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
  • Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
  • Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Девушка с сантиметром

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

  • подтягивания;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение гантелей по сторонам;
  • жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

  1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
  2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
    • подъем верхней части туловища;
    • подъем ног из положения лежа;
    • скручивания на косые мышцы живота;
    • планка на локтях;
    • гиперэкстензия.
  3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
  4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
  5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:
  • наклоны вниз к каждой ноге;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Девушка бегает

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

  • Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
  • Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
  • Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
  • Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
  • Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Фрукты и овощи

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Как уменьшить талию в домашних условиях: упражнения

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру. У представительниц прекрасного пола зачастую три проблемные зоны: ягодицы, бедра и талия. При неправильном образе жизни в первую очередь страдает талия. У большинства женщин начинает выпирать живот или вокруг него появляется, как говорят в народе, «спасательный круг». И сразу возникает вопрос, как уменьшить сантиметры на талии. И как убрать этот ненавистный круг. Для того, чтобы уменьшить талию и живот, необходим комплексный подход. Если подойти к процессу ответственно, результат будет виден достаточно быстро.

Диета для талии

Прежде чем задаваться вопросом, как уменьшить талию и убрать живот, следует обратить внимание на свой рацион. Правильное питание — это ключевой аспект для уменьшения объемов. Если придерживаться сбалансированного питания, живот не будет накапливать лишний жир и расти. Для этого необходимо исключить из рациона питания продукты, вызывающие накопление лишнего жира, а также приучить себя пить только свежевыжатые соки (овощные и фруктовые).

Самых вредных продуктов всего шесть:

  • сахар;
  • белая мука;
  • колбаса;
  • жареные блюда;
  • хлеб;
  • печенье. Правильное питание

Для приготовления пищи следует использовать:

  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • рыбу;
  • сухофрукты;
  • цельнозерновую муку;
  • неочищенный сахар;
  • постное мясо;
  • воду (не менее 2 л в день).

Как уменьшить объем талии с помощью массажа

Следующий эффективный способ - массаж. Он помогает существенно уменьшить объем талии. Для похудения косметологами широко используются лимфатический дренаж, антицеллюлитный массаж и мезотерапия. Кроме того, в похудении помогает даже обычный общеукрепляющий массаж. Он снимает усталость, нервозность, тревогу, стресс (основные причины переедания), и человек начинает меньше есть. В итоге жир не накапливается, а организм готов активно заниматься похудением.

Если говорить о том, как уменьшить талию в домашних условиях, нужно сказать об пользовании техники щипкового массажа. Он укрепляет мышцы, повышает тонус и улучшает состояние кожи в общем. Сочетая массаж с грамотным питанием, можно увидеть результаты уже через месяц. Массаж нужно проводить на голодный желудок и не есть после него в течение часа. Перед началом курса следует замерить объем талии и живота, чтобы сравнить результаты месяц спустя.

производим замеры талии

Техника выполнения щипкового массажа

Перед массажем следует принять горячую ванну и помять ладонями жир на талии и животе. После ванны вытереться насухо, нанести на проблемные зоны немного растительного масла и дать ему впитаться.

Начинать массаж следует с области пупка. Для этого большим и указательным пальцами обеих рук взять кожу внизу живота и методом щипания разминать кожу вокруг пупка перевернутой буквой Т (от боков к пупку, затем к его низу). Выполнить 15-20 подходов.

Затем переходим на область «спасательного круга». Нужно захватить кожу боков двумя пальцами с обеих сторон и двигаться с области под пупком к нижней части ребер и обратно. Выполнить 15-20 подходов.

Теперь следует заняться боками. Для этого берется кожа ниже середины талии, затем пальцы щипковыми движениями передвигаются вверх и обратно. Выполнить 20 подходов.

Чтобы щипковый массаж был эффективным, движения должны быть сильными и активными. Боль должна быть ощутимой, но не должны появляться синяки. Процедуру следует проводить ежедневно с утра и вечером. При правильной технике выполнения объемы могут уменьшиться до пяти-шести сантиметров. Не стоит чрезмерно усердствовать и стараться уменьшить талию сразу на 15 сантиметров. Такого результата не будет, а тело можно травмировать.

Йога

Йога является очень эффективным средством для похудения, несмотря на статичность занятий. Она заставляет суставы и мышцы всего тела работать, укрепляет мускулатуру, помогает телу стать более ловким и гибким. Также йога помогает снять стресс и расслабляет тело. Видимого эффекта можно добиться, если заниматься ею как минимум два раза в неделю. При выполнении любых упражнений йоги нужно следить, чтобы дыхание было ровным.

Для уменьшения объемов в домашних условиях следует выполнять комплекс из 8 асан. Держать все позы следует начиная с 10 секунд, и постепенно увеличивать время.

Асаны

  1. Планка. Напоминает отжимания, только стоять необходимо на предплечьях. Тело от головы до пят должно образовать прямую линию, мышцы живота и спины напряжены, дыхание ровное. Из этой позы следует перейти в позу «Собака мордой вниз». Упражнение
  2. Собака мордой вниз. Ноги уже ширины бедер, руки на ширине плеч. Нужно опустить голову вниз и тянуться к стопам, касаясь пола кистями рук.
  3. Поза орла. Нужно переплести руки и ноги так, чтобы получилась стойка на одной ноге. Затем то же самое нужно выполнить на другую ногу.
  4. Прогуливающаяся черепаха. Вначале нужно сесть, вытянуть ноги и, опираясь на руки, поднимать бедра. Затем усложнить упражнение. То же самое проделать, лежа на спине. При этом голову нужно держать так, чтобы было видно ноги. Следующий по сложности этап – пройти в этой позе несколько шагов.
  5. Бамбуковый медведь. Сесть на пол. Затем подтянуть к подбородку прямые ноги и, раскачиваясь, плавно опуститься на спину и назад.
  6. Засов. Встать на колени, держа спину прямо. Затем отвести прямую ногу в сторону и наклониться к ней туловищем. Упражнение выполняется на обе стороны.
  7. Треугольник. Ноги широко, спина прямая, руки в стороны. Сгибая в колене правую ногу, нужно дотянуться правой рукой до стопы. Затем то же самое - с другой стороной.
  8. Кобра. Лечь на живот, упереться ладонями в пол в районе плеч. Затем, постепенно выпрямляя руки, поднимать тело и выгибать грудную клетку.

Комплекс упражнений на спине

  1. Лежа на коврике с вытянутыми ногами, положить руки за голову. Затем согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, оторвав ступни от пола. Из этого положения поднять ноги на 90° и досчитать до 10. После этого медленно опустить ноги в исходное положения, скользя при этом пятками по полу. Выполнить 10-15 раз.
  2. Лежа спиной на коврике, согнуть обе ноги в коленях и вытянуть руки вдоль тела. Затем медленно подтянуть согнутые ноги к груди и обратно. При этом важно, чтобы поясница во время выполнения упражнения не отрывалась от пола. Если прижать ее не удается, нужно положить под нее свернутое рулоном полотенце. Выполнить 15 раз. Затем то же самое выполнить для каждой ноги по отдельности по 12 раз.
  3. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди, поясницу и ягодицы прижать к полу. Затем ноги медленно наклонить влево, не доставая до пола, до возникновения напряжения в противоположной стороне. Вернуться в первоначальное положение и выполнить то же для другой стороны. Выполнить по 10 раз для каждой стороны. Упражнение на спине
  4. Лежа на спине, правую руку опустить за голову, левую вытянуть вдоль туловища. Прямые ноги поднять на 90°. Затем левую руку тянуть вниз, скользя по полу, а правую тянуть вверх. Должно возникнуть ощущение вытягивания правой стороны и сокращения левой. Медленно досчитать до 10 и поменять руки. Если держать ноги прямо сложно, можно прижать их к груди. Выполнить 10 раз.

Упражнения на животе

  1. Лежа на животе, прижать лоб к полу, расслабить голову. Вытянутые вперед руки нужно разводить в стороны, имитируя плавание лягушачьим стилем. Выполнить 15 раз. Асан
  2. Лежа на животе, положить ладони под лоб. Затем поднять вверх таз так, чтобы поднялась только нижняя часть живота. Далее нужно тянуть таз вверх, не прогибаясь в пояснице, опираясь на колени, руки и верхнюю часть живота. Выполнить 15 раз.

Упражнения для талии сидя

  1. Сидя на коврике, развести ступни прямых ног на ширину бедер. Затем наклониться вперед, касаясь рукой колена (левой – правого, правой левого поочередно), стараясь при этом лечь на бедро животом. Выполнить 20 раз.
  2. Сидя на коврике, развести ступни прямых ног на ширину бедер, а руки согнуть в локтях. Ягодицы дожны быть плотно прижаты к полу. Затем нужно наклоняться поочередно в правую и левую сторону, касаясь пола. При этом ощущения не должны вызывать дискомфорта. В противном случае стоит уменьшить амплитуду движений. Выполнить 25 раз.

Упражнения для тонкой талии, выполняемые стоя

  1. Наклоны. Ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить над головой в замок. Медленно выполнять наклоны в стороны, а затем вперед и назад с максимальной амплитудой. При этом спина должна быть прямой. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
  2. Пружинка. Ноги нужно немного согнуть в коленях, а руки согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Выполнить пружинящие повороты вправо и влево с максимальной амплитудой. Выполнить по 50 раз для каждой стороны.
  3. Насос. Ноги поставить вместе, руки опустить вниз. Медленно руками скользить в стороны вдоль тела, опускаясь ниже колен, постепенно увеличивая расстояние. Выполнить по 50 раз на каждую сторону.
  4. Скручивание. Ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить за головой, локти развести в стороны. Выполнить наклоны вперед, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Выполнить по 20 раз на каждую сторону.

После того как весь комплекс выполнен, следует сделать растяжку, чтобы снять напряжение со спины. Для этого встаем в первоначальное положение - ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить в замок над головой. Потянуться в правую сторону и задержаться в этом положении на одну минуту, затем в другую сторону.

Упражнения с обручем

Также легко можно уменьшить талию с помощью всем известного обруча. Он помогает сжигать лишний жир, улучшить осанку и повысить тонус мышц. За треть часа он помогает сжечь большое количество калорий. Самыми действенными являются два упражнения: вращение обруча с разведенными в сторону руками, спуская его на бедра и обратно, и вращение обруча в разные стороны.

Как уменьшить талию на рабочем месте

Даже если нет времени заниматься спортом дома, выход можно найти всегда. Даже находясь на рабочем месте, можно уменьшить талию. Упражнения, представленные ниже, тому доказательство:

  1. Сесть на стул, не опираясь на спинку стула, спину прямо. Ноги поставить перед собой на ширине бедер. Затем положить руки на голень и поднять левое колено к груди, а живот тянуть к позвоночнику. Выполнить 20-30 раз попеременно для каждой ноги. Упражнение помогает укрепить мышцы живота, сжигает жир и улучшает пищеварение.
  2. Поставить ноги вместе, спину прямо, руками опереться на стул. Затем поднять колени к груди, при этом мышцы живота должны быть напряжены. Опустить ноги в исходное положение, не касаясь пола. Выполнить 15-20 раз. Упражнение помогает проработать все мышцы живота.
  3. Сесть на край стула, спина прямо, руками опереться на стул. Затем наклониться в сторону так, чтобы опора осталась только на одну ягодицу. В этом положении поднять соединенные ноги к груди. Вернуться в первоначальное положение. То же самое выполнить для другой стороны. Выполнить по 15-20 раз в каждую. Упражнение помогает скорректировать талию и жировые отложения на боках.
  4. Сесть на стул и выпрямить руки в стороны на уровне плеч. Затем повернуть корпус вправо и наклонить вперед, касаясь левой рукой пальцев правой ноги. Задержаться на несколько секунд. То же самое выполнить для другой стороны. Выполнить по 20-30 раз в каждую. Упражнение помогает избавиться от лишнего жира на боках и бедрах.
  5. Сесть на стул и упереться руками в подлокотники. Затем, оторвав ноги и бедра от пола, поднять тело над стулом, при этом поднимая колени к груди. Задержаться на 15-20 секунд. Медленно опуститься и передохнуть 15 секунд. Выполнить 4 раза. Упражнение помогает повысить тонус мышц плеч, спины и живота.
  6. Сесть на стул, не опираясь на спинку стула, спину прямо, руки за голову. Затем дотянуться локтем до противоположного поднятого колена. Выполнить 15 раз. Затем то же самое для другой ноги. Оба упражнения последовательно выполнить 4 раза. Упражнение заставляет работать мышцы нижней части живота и косые мышцы спины и живота.
  7. В заключение надо сделать еще одно упражнение. Встать за стулом и опереться правой рукой на спинку, а левую руку поднять вверх. Затем опустить руку назад и одновременно поднять ногу, чтобы рука коснулась пятки. Выполнить 15-20 раз. Затем то же самое для другой ноги. Оба упражнения последовательно выполнить 4 раза. Упражнение помогает сжечь лишний жир на талии и животе и укрепить ягодичные мышцы.

Дыхательная гимнастика, или Как уменьшить талию на 10 см

Дыхательная (или кислородная) гимнастика основана на йоге. Ее принцип заключается в том, что при правильном дыхании кислород доставляется к тем частям тела, где находится лишний жир, и сжигает его при непосредственном контакте. При этом сжигание лишнего жира происходит достаточно быстрыми темпами: за 7 дней объемы можно уменьшить на 5 см. Если сравнивать с упражнениями, чтобы уменьшить талию, на велотренажере или в фитнес-клубе, придется постараться сильнее. Для выполнения упражнений понадобится стул, коврик и позитивный настрой.

Правильно дышать, чтобы уменьшить талию в домашних условиях, поможет тщательный контроль за выполнением упражнений. Для этого нужно встать и положить руку на живот, затем медленно и глубоко вдохнуть носом. При вдохе необходимо надуть живот, напрягая его мышцы. Затем нужно так же медленно выдохнуть, только уже через рот, и расслабить мышцы живота. Выполнить 3 раза. Далее следует сделать один глубокий, затем еще 2 коротких вдоха. Затем резко выдохнуть 2 раза через нос. Эту комбинацию выполнить 2 раза. Потом необходимо выполнить цикл из двух предыдущих упражнений: первое – три раза и второе – три раза (при этом делается по одному резкому вдоху и выдоху).

Дыхательная гимнастика

При ежедневном выполнении этих упражнений утром в течение 15-20 минут через полторы недели вы сами увидите ответ на вопрос, как быстро уменьшить талию. При желании эти упражнения можно повторять в течение дня.

Очень важно не переусердствовать с занятиями, так как неправильное выполнение этих упражнений может оказать на здоровье отрицательное влияние.

Особых противопоказаний для занятий дыхательной гимнастикой нет. Выполнять упражнения могут даже гипертоники и беременные женщины, так как указанная методика не предусматривает задержки дыхания, как это бывает в других дыхательных комплексах. Но если есть какие-то сомнения относительно возможности выполнения упражнений, то следует проконсультироваться с врачом. Обязательна предварительная консультация для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Таким людям следует выбрать облегченный вариант комплекса.

На первых занятиях при выполнении упражнений может возникать головокружение. Это связано с гипервентиляцией легких, т. е. повышенным количеством проходящего через легкие воздуха. В связи с этим время занятий следует увеличивать постепенно.

Если заниматься регулярно, то головокружения будут беспокоить реже и реже. При систематических головокружениях необходимо обратиться к специалисту.

Данная дыхательная гимнастика позволит сбросить ровно столько лишних килограмм лишнего веса, сколько организму необходимо для здоровья. Кроме того, она помогает привести в норму обменные процессы во всем организме, привести в порядок дряблую и обвисшую кожу, подтянуть мышцы и сформировать привлекательные очертания фигуры. Суставы становятся более гибкими и подвижными, а лицо выглядит моложе и привлекательнее за счет тренировки мышц.

Таким образом, представленные выше комплексы упражнений в комплексе с правильным питанием помогут не только быстро уменьшить талию и убрать лишний жир в целом, но и предотвратить его дальнейшее появление.

fb.ru

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Узкая талия

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

как сделать тонкую талию

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

Питание для тонкой талии

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

Здоровое питание для похудения талии

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

Источники полезных жиров

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Как уменьшить талию

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

  1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Отжимания от пола

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Плоский живот и узкая талия

Избегайте низкосидящие джинсы — ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - выбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в  21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

AthleticBody.ru

Как сделать талию тонкой и убрать живот

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, нужно не только правильное питание, но и совмещение его с разными тренировками. Сделать осиную талию и убрать жир с живота желает каждая девушка. Но не каждая знает, как сделать талию тонкой – преобразить тело и добиться результата помогут специальные занятия и низкокалорийное питание. Параллельно можно носить корсет, но это поможет только скрыть недостатки на короткое время.

Как сделать тонкую талию

Убрать лишние килограммы и держаться в хорошей форме можно только при наличии силы воли и регулярных занятий. Размер талии зависит от телосложения, например, в фигуре «прямоугольник», она практически не выделяется, и сделать ее тонкой будет трудно, но в типе фигуры «песочные часы» сделать стройную талию не проблема – визуально широкие бедра еще больше уменьшают ее.

Девушка в купальнике на пляже

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Подойти к вопросу похудения нужно комплексно. В программе занятий должны быть жиросжигающие кардио упражнения и силовые. Для того, чтобы сделать тонкую талию, лучше выбирать такие занятия, в которых задействованы косые мышцы пресса. Заниматься следует не меньше четырех раз в неделю по 40-50 минут. Помимо тренировок, нужно следить за своим питанием, ограничить употребление жирного, сладкого и соленого.

Упражнения для талии

Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.

Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.

Планка

Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.

Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:

  • вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
  • ноги ровные, спина прямая;
  • голову не опускать вниз;
  • удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.

Планка

Боковая планка

Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.

Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:

  • принять исходное положение, похожее на отжимания;
  • локти поставить перед собой;
  • выпрямить тело ровно вдоль;
  • повернуться набок;
  • удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.

Скручивания

Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.

Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:

  • подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
  • руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
  • во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
  • нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
  • выдохнуть, опустить корпус.

Скручивание

Наклоны

Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».

Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:

  • выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
  • руки согнуты в локтях по бокам;
  • сгибать корпус по бокам;
  • при наклонах противоположную руку можно поднять;
  • при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.

После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.

Вакуум для живота

Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.

Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:

  • принять удобное исходное положение;
  • сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
  • при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
  • на равномерном выдохе расслабить мышцы.

Вакуум

Прыжки на скакалке

Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.

Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.

Скручивания сидя

Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.

Повороты сидя

Повороты­

В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.

Обруч для талии

В домашних условиях можно заниматься с легкими подручными средствами – для утяжеления использовать бутылку воды, вместо стула – большой мяч, а для того, чтобы сделать тонкую талию – пластмассовый или металлический тонкий обруч. Занимаясь с ним, худой живот не заставит себя ждать. Благодаря ежедневным занятиям на протяжении 15 минут, через месяц уйдет 1-1.5 см в объеме.

Выполнять упражнения с хула-хупом очень просто. Станьте в исходное положение, расположите обруч на талии, ноги поставьте по ширине плеч. Начните крутить обруч за счет круговых вращений тазом, во время выполнения максимально напрягайте мышцы живота, чтобы результат был эффективнее. Во время вращения хула-хупа за счет массажных движений циркуляция крови в мышцах ускоряется, жир сжигается за короткий срок.

Как уменьшить талию мужчине

В процессе похудения практически каждый мужчина задается вопросом, как сделать талию тоньше. Ответ очень простой – выполнять интенсивные жиросжигающие упражнения специально для этой части тела и комбинировать их с правильным питанием. Кардио нагрузка поможет «просушить» все тело, потому что избавиться от лишнего жира на конкретном участке тела нельзя, худеет все тело сразу.

Мужчина качает пресс, лежа на спине

Для мужчин подходят такие же техники, как и для женщин. Через день следует делать скручивания, повороты, наклоны вправо-влево, заниматься с обручем. В вопросах похудения очень важна систематичность – результата можно добиться только при условии регулярных занятий. Для себя можно составить таблицу, отмечая каждый день количество подходов каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс.

Видео: тонкая талия за 7 минут

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 3: стоя,вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 4:полулежа,правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 5:сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 6:встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 7:стоя,со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 8:встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 9:стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

4 важных момента для оптимизации талии

Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:

Следите за своей осанкой

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

Выполняйте самомассаж в области талии

Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:

1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Это Вам будет интересно:

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Распрощайтесь с поздним ужином

Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Подборка крутых упражнений для уменьшения талии

portal-all-mw-ru-5

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Особенности работы с областью талии

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

  • Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
  • Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
  • Кардиотренировки. Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

21a9cfa7916369142f7a5208b396507c

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

  • Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
  • Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

9_107

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

  • Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки  — в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
  • Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
  • Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй — против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

  • Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
  • Согните колени, заведите их под себя.
  • Расслабьте и выпрямите руки.
  • Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
  • Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

original

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  • Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
  • Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
  • Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны. Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро.  Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса  полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру.  В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале


fitnessera.ru

Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Как сделать талию тонкой

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Как происходит увеличение талии и методы борьбы с этим явлением?

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Как сделать талию тонкой

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция — это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

тонкие талии

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, — изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером — поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза — умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Наклоны из положения стоя в стороны

Наклоны из положения стоя в стороны

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

  • стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
  • руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
  • делая вдох наклоняются вправо, а выдох — влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

упражнение Мельница

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

  • ноги расставлены на уровне бедер;
  • валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
  • на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох — в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Катание верхней областью спины на ролике

Катание верхней областью спины на ролике

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

  • лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
  • руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
  • задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
  • совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
  • одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Рекомендованное число повторов равно 8.

Лифромассаж — катание боком на роллере

Лифромассаж — катание боком на роллере

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

  • на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
  • ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
  • по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
  • тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

На диафрагму

На диафрагму

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

  • ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
  • с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
  • с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

упражнение на внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» — массаж на плечи

упражнение «снежный ангел» — массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

  • валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
  • руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
  • делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

упражнение на изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

  • на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
  • далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
  • выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Поднятие ног

Поднятие ног

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

  • расположите ролик под крестцом;
  • верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
  • ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
  • руками берутся за свободный внешний край роллера;
  • ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
  • задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

упражнение Лебедь

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

  • лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
  • носки тянут от себя;
  • ягодичные мышцы полностью расслабляют;
  • одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
  • мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
  • выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

Рекомендуемое число повторов составляет 8.

«Песочные часы»

упражнение Песочные часы

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

  • лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
  • валик находится под щиколоткой;
  • на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
  • контролируют нахождение валика в стабильном положении;
  • вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
  • выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

упражнение Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

  • роллер располагают ниже коленей;
  • руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
  • плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
  • живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
  • в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
  • делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
  • снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

По материалам: goop.com

Видео «Тонкая талия за 7 минут»

builderbody.ru

Смотрите также