Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц
Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.
Что такое изометрические упражнения
В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.
Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.
Как выполнять изометрические упражнения
Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:
- Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
- Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
- На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
- В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
- Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
- Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.
Изометрические упражнения для шеи
Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:
- Лежа на спине начните давить затылком на пол.
- В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
- Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
- Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.
Изометрические упражнения для спины
Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:
- Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
- Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
- Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
- Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
- То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.
Изометрические упражнения для ног
Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:
- Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
- Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
- Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
- Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
- То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.
Изометрические упражнения для пресса
Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:
- Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
- Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
- Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.
Изометрические упражнения для рук
Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):
- Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
- Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
- Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
- Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.
Видео: изометрические упражнения для развития силы
Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
Упражнения для развития мышц шеи
Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?
Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:
Или как этот парень:
Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.
Анатомия шеи
Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:
Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.
Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:
Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.
Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:
Упражнения
Сгибание шеи с диском
Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:
- Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
- Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.
В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.
Некоторые советы:
- Не используйте слишком большой вес.
- Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
- С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.
Сгибание шеи с головным шлемом
Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.
Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения
Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:
Сгибание шеи в специальном тренажере
Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.
Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.
Упражнение на разгибание шеи с диском
Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.
Вы можете расположиться на скамье двумя способами:
- Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
- Лежа на животе, голова немного свисает с края.
Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.
Упражнение на разгибание шеи со шлем
Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:
- Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
- Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем
Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:
- Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
- Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
- Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.
В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.
Разгибание шеи в специальном тренажере
Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.
Боковое сгибание с утяжелением
Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.
Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.
Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:
Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:
При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно
И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:
Процесс тренировки
К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!
Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.
Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:
Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.
Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:
Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.
Генетические особенности
По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.
Как накачать мощную шею — Видео тренировка
Изометрические физические упражнения для укрепления мышц шеи
Эти упражнения рекомендуют крупные специалисты, занимающиеся проблемами шеи и спины в них используется изометрическое (без движения) напряжение мышц шеи для их укрепления.
Производя каждое движение, поддерживайте вертикальное положение, так называемую «благородную осанку». В ходе упражнения голова и шея практически не должны двигаться.
Начните с того, что положите обе руки на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед, одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление, но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2-5 секунд, а затем расслабьтесь.
Положите руки сзади на центральную часть головы, сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад, одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2-5 сек. Опустите руки и расслабьтесь. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, но оно ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений.
5-секундная проверка осанки: сидите, выпрямившись и расслабившись.
Совет!
Когда бы и куда бы вы ни садились, стоит позаботиться о том, чтобы сделать короткую паузу и выбрать наиболее сбалансированную, удобную позу. Вот как это делается: во-первых, садитесь прямо, не горбитесь.
Ягодицы и верхние части ног должны находиться по центру сиденья.
Наклон в какую-либо сторону влечет смещение центра тяжести, что вызовет напряжение и ограничение кровообращения, если вы останетесь в этой несбалансированной позе на протяжении длительного времени.
Подлокотники кресла могут снять 25% груза с нижней части спины и обеспечить устойчивость и поддержку, когда вы меняете положение тела.
Старайтесь не садиться на свой бумажник, ключи от машины, ручку, расческу или чековую книжку.
В Ирландии было опубликовано исследование, показавшее, что в ряде случаев хроническая боль в спине полностью прошла у пациентов-мужчин после того, как они перестали носить свои толстые бумажники в заднем кармане брюк.
Когда вы садитесь прямо, грудь и плечи слегка выступают вперед при сгибании суставов бедер/ягодиц. Это гарантирует положение ягодиц и нижней части тела по центру сиденья. Затем плавно перенесите верхнюю часть корпуса к спинке сиденья.
Если вам хочется скрестить ноги, сделайте это в области лодыжек. Скрещивание ног в коленях нарушает правильное расположение таза и может привести к натяжению мышц и боли в спине, если вы достаточно быстро не измените это положение.
При любой возможности ставьте ступни ног плашмя на пол. Вот еще один хороший вариант: поставьте одну ступню на перекладину стула или, выдвинув ее слегка вперед, поместите ее на низкую скамейку.
Внимание!
Для того чтобы найти наилучшую индивидуальную позу при сидении, сначала сбалансируйте положение шеи, закрыв глаза, плавно наклоняйте голову влево-вправо, а затем возвратитесь в исходную позицию. Слегка наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в ту точку, которая, как вы чувствуете, является центральной точкой позиции.
Для того чтобы сбалансировать положение торса, повторите это упражнение, но только с бедрами/ягодицами.
Источник: http://health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/57F1D98F47A957DEC325745A000752FA
Упражнения для шеи: полезные советы и рекомендации
Шея – место очень уязвимое. Каждый день большую часть суток ей приходится удерживать голову. Она выполняет много важных функций. В этом можно убедиться, учитывая то, что при переломе позвонков шейного отдела, человек может умереть или происходит полный паралич верхних и нижних конечностей.
При различных заболеваниях этого отдела позвоночника, нарушается работа сердечной деятельности, дыхания, кровоснабжения головного мозга. Длительная сидячая работа за компьютером, столом приводит к болезненным ощущениям в области шеи.
Наблюдается такая боль и у водителей, долгое время находящихся за рулём. Чтобы предотвратить развитие серьезных заболеваний и возможных осложнений, необходимо выполнять упражнения для шеи.
Такая разминка способствует красивому виду шеи, делает её снова молодой и изящной.
Перед работой сидя
Такой комплекс упражнений важно делать перед нагрузками. Для этого понадобиться всего несколько минут, но это поможет укрепить шейные мышцы для длительного положения в сидячей позе. Людям, страдающим остеохондрозом и другими заболеваниями этого отдела, также рекомендуется выполнять следующую разминку:
- Наклонять голову поочередно вперед-назад.
- Поворачивать вправо, потом влево.
- Совершать круговые движения головы несколько раз в одном направлении, затем в другом.
- Плечами следует также осуществлять кругообразные движения сначала вперед, после – в обратную сторону.
Осуществлять разминочный комплекс необходимо, находясь в положении: ноги на ширине плеч.
Чтобы уменьшить боль
Эти упражнения для шеи способствуют расслаблению мышц, снятию болевых ощущений. С их помощью можно предотвратить тяжелые заболевания.
- Стоя. Руки опустить, расслабиться. Наклонять голову, слегка прижимая к груди подбородок. Постепенными, нерезкими движениями стараться прижимать его сильнее. Повторить минимум десять раз.
- Стоя. Поднять плечи максимально. Остаться в таком положении несколько секунд. Плечи опустить, расслабится. Делать десять раз.
- Стоя или сидя. Голову повернуть в правую сторону, пару секунд остаться в таком положении. Поменять на левую строну. Движения должны быть плавными. Повторить до десяти раз.
- Стоя или сидя. Наклонять голову к груди, при этом вытягивая вверх подбородок. Выполнить раз десять.
- Сидя. Положить ладонь на область лба. Упираться головой в ладонь, а рукой осуществлять сопротивление. Делать секунд десять-пятнадцать. Десять раз повторить.
- Лежа или сидя. Пальцами рук интенсивно массировать область лопатки от верхней части, направляясь к позвоночнику. Такой массаж делать около четырёх — пяти минут.
- Лежа или сидя. Массировать зону, находящеюся между костью затылка и его мягкой частью.
- Стоя или сидя. Руки положить на затылок. Поднимать опущенную голову, оказывая сопротивление руками. Повторить до пятнадцати раз.
- Стоя или сидя. Совершать наклоны, максимально опуская левое ухо к левому плечу. Такие же движения и с левой стороной. Но плечи поднимать не нужно.
- Лежа на животе. Положить руки сзади на шею. В таком положение поднимать голову и верхнюю часть тела вверх. Делать около десяти раз.
Такую разминку можно делать утром после пробуждения, в течении долгой работы в сидячем положении, после рабочего дня. На первых этапах она может сопровождаться незначительной болью, но с каждым днем неприятные ощущения будут уменьшаться.
Для красивой шеи
Эти упражнения для мышц шеи при их регулярном проведении помогут не только снять симптомы заболеваний шейного отдела, но и делают шею красивой. Исходное положение при таком комплексе – стоя, ноги врозь, руки опустить.
- Поднятую вверх голову поворачивают справа налево и наоборот. Делать минимум десять повторений.
- Опущенной вниз головой выполнять повороты головы с одной стороны в другую и наоборот. Повторить раз десять.
- Руки сложить в «замок» под подбородок. Создавать сопротивление руками, а подбородком пытаться усиленно давить на руки около десяти секунд. Затем расслабиться. Совершить упражнение раз десять.
- Нижней челюстью двигать влево — вправо, затем вниз и вверх. Выполнить примерно пятнадцать раз. Такое упражнение поможет избавиться от двойного подбородка.
- Стоя или сидя. Держать ртом ручку, пытаясь нарисовать в воздухе буквы или цифры.
Советы при упражнениях
При проведении таких упражнений важно придерживаться основных рекомендаций.
- спина обязательно должна быть ровной;
- дышать следует спокойно, не задерживая вдохи или выдохи;
- для снятия боли и укрепления мышц упражнения необходимо делать регулярными;
- поначалу можно слышать хруст или хлопки в шеи, они не являются опасными и со временем проходят;
- для большего эффекта используют такие виды движений: разгибание и сгибание, растяжение и вытяжение, вращения.
Упражнения для шеи и ее мышц Ссылка на основную публикацию
Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/120-uprazhneniya-dlya-shei.html
Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений
Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.
Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.
Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.
Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:
- Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
- Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
- С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
- Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.
Комплекс упражнений для шеи
- Маятник.
- Пружина.
- Гусь.
- Взгляд в небо.
- Рамка.
- Факир.
- Самолет.
- Цапля.
- Дерево.
- Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.
Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).
Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.
Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.
Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.
Гусь
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд.
Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед.
И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Рамка
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.
В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
Факир
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.
Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
Цапля
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.
Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.
Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.
Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.
Читайте так же: Какие физические упражнения можно делать беременнымЗатем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.
Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.
Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.
Внимание!
На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!
Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/gimnastika-dlja-shei.html
Статические упражнения для шеи
Для развития мышц шеи, чтобы прочно удерживали позвонки. Профилактики ОРЗ, улучшения кровоснабжения головного мозга. В сущности отдельный небольшой комплекс, можно выполнять вне основной практики.
Лечь на спину, руки вдоль тела, расслабиться.
Немного напрячь шею, словно собираетесь поднять голову. Голову от пола не отрывать. Дозировать нагрузку на шею, при этом стараться полностью расслабить все остальное тело. Удерживать до 1 минуты, дозируя нагрузку. Нагрузка на шею «гомеопатическая», работает время. Внимание на шее, отключать голову (однажды я так заснул…).
Лечь на правый бок, правая нога сгибается в колене для устойчивости, левая вытянута. Правую руку убрать под себя и за спину, левой можно опираться о пол перед грудью. Голову удерживать параллельно полу. Удерживать до 1 минуты или больше. Работает только шея, остальное тело в релаксе.
Полежать на спине, ощущения от упражнения растворяются…
Лечь на левый бок, левая нога сгибается в колене для устойчивости, правая вытянута. Левую руку убрать под себя и за спину, правой можно опираться о пол перед грудью. Голову удерживать параллельно полу. Удерживать до 1 минуты или больше. Работает только шея, остальное тело в релаксе.
Лечь на живот, голова на бок, щека на пол, Расслабиться.
Важно!
Убрать руки под грудь для опоры, устроиться так, чтобы было удобно. Голова висит над полом, почти касается носом пола. Работает только шея, остальное тело в релаксе. Отключать голову. Удерживать до 1 минуты или больше.
Полежать на спине, ощущения от упражнения растворяются… Повторить первое упражнение.
Шавасана 2-3 минуты.
Источник: http://diicon.ru/zdorovie/staticheskie-uprazhneniya-dlya-shei.php
Упражнения для мышц шеи
Следуя рекомендациям и выполняя упражнения для мышц шеи, можно не только предупредить возникновение растяжений, сопровождающихся неприятными ощущениями, но и предотвратить развитие различных заболеваний.
Объективные факторы и симптомы
Организм современного человека постоянно подвергается воздействию различных стрессов, которые вызывают напряжение шейных мышц. Со временем этот спазм усиливается, вызывая перенапряжение в глубоких мышечных тканях. Они, в свою очередь, оказывают давление на расположенные в непосредственной близости нервы и сосуды. Все это приводит к появлению неприятных ощущений.
Ещё одной проблемой, приносящей массу неприятных и болезненных ощущений, является растяжение мышц шеи — микроскопические надрывы в мышечных волокнах. К его симптомам относят:
- наличие болевых ощущений;
- отёчность тканей и гематомы;
- cнижение или потеря подвижности в области шейного отдела позвоночника;
- наличие головных болей;
- спазмы, потеря и снижение чувствительности в области плечевого пояса, рук или ног.
Причины
Причин, вызывающих подобные травмы и состояния, множество:
- отсутствие какой-либо тренированности этой части тела;
- несоблюдение правил в процессе выполнения физических упражнений;
- неудобное положение во время сна;
- перенапряжение во время повышенной интенсивности физической нагрузки;
- удары, падения, резкие движения.
Как предупредить
Профилактика предполагает немалое количество различных рекомендаций, направленных как на укрепление, так и на расслабление шеи, включающих: медикаментозное воздействие, массаж, самомассаж, а также комплексы физических упражнений.
Как укрепить мышцы шеи
Наиболее простым и доступным профилактическим средством является применение небольших физических нагрузок. Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц шеи можно добиться того, что она станет более расслабленной, подвижной и гибкой, чувство тяжести исчезнет. Также можно уменьшить спазм, а со временем достичь его полного исчезновения.
Особенности выполнения упражнений
Перед тем как приступить к выполнению упражнений нужна консультация врача. При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к выполнению комплекса, придерживаясь следующих обязательных правил.
- Следует помнить, что шея — это часть позвоночника, одной из наиболее хрупких частей тела человека. Именно поэтому делать упражнения нужно осторожно.
- Темп выполнения определяется исходя из общего самочувствия. Как правило, он медленный или умеренный.
- В процессе работы с мышцами ни в коем случае не совершать резких движений и рывков.
- Количество повторений в каждом виде упражнения составляет 5 раз.
- Во время выполнения нужно следить за положением спины — она обязательно должна быть прямой. Первое время желательно делать упражнения перед зеркалом для того, чтобы иметь возможность контролировать технику исполнения.
- Регулярность занятий не менее трёх раз в неделю.
- При возникновении какого-либо дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.
Комплекс упражнений
Прежде чем приступать к непосредственному выполнению основного комплекса, следует сделать несколько разминочных упражнений. Они позволят разогреть мышцы шеи и подготовить их к более серьёзной нагрузке.
Упражнения для разминки
- Выполнить наклоны головы поочерёдно вперёд и назад.
- Наклонить голову вправо, затем выпрямить шею и наклонить влево.
- Наклонить голову к правому плечу, затем, касаясь подбородком груди, сделать перекат к левому.Повторить в обратную сторону.
- Вариация предыдущего, но с перекатом по спине.
Основные упражнения
Этот комплекс включает несколько изометрических упражнений и элементы лечебной гимнастики доктора А.Ю.Шишонина. Для всех упражнений исходное положение: сидя ровно, спина и шея прямая.
- Положить ладони на лоб, предплечья параллельны полу. Давить на область лба и, преодолевая сопротивление, напрягать задние группы мышц. Проделать то же самое, прикладывая руки к затылку.
- Для укрепления боковой мышечной группы. Голову держать прямо, наклонить её к одному плечу, задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное. Проделать то же в противоположную сторону.
- Для укрепления передней и задней групп мышц. Тянуться макушкой в потолок, немного опустив подбородок, задержаться на 15 секунд, потом осторожно подать его вперёд и немного вверх и снова остановиться на некоторое время.
- Для улучшения координации. Податься головой вперёд, вытягивая шею, зафиксировать позу. Затем, рисуя дугу подбородком, потянуться к подмышке, задержаться на 15 секунд. Вернуться в исходное положение. В другую сторону проделать то же самое.
- Для работы с подзатылочной мышечной группой. Повернув голову максимально влево, постараться немного приподнять подбородок и зафиксировать позу на 15 секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение. Повторить в противоположном направлении.
- Для проработки лестничных мышц шеи. Обхватив ладонью правой руки левое плечо, надавливая на него, тянуться локтем вперёд и вверх. При этом голова повёрнута вправо и давит подбородком в правое плечо. Задержаться на 15 секунд. Повторить симметрично во вторую сторону.
- Приложить ладонь правой руки к виску, давить на эту область и, преодолевая сопротивление, напрячь боковую мышечную группу шеи. Проделать то же самое с левой стороны.
Выполнение этих несложных упражнений позволяет не только укрепить мышцы, но и даёт ощущение прояснения в голове, психологического комфорта, возникает лёгкость и чёткость в мыслях. Все перечисленное — приятные бонусы гимнастики, возникающие благодаря улучшенному кровообращению в области шеи и головы.
Источник: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-shejnogo-otdela.html
Смотрите также
10 Упражнений для похудения живота и боков
5 Упражнений для живота и боков
5 Упражнений для похудения живота и боков
8 Упражнений для похудения
Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц
7 Упражнений для пресса
10 Упражнений для похудения
Большая ягодичная мышца упражнения для женщин
Видео упражнений для похудения живота и боков
Верхний пресс упражнения для девушек
Валик для спины упражнение
Гимнастические упражнения для начинающих в домашних условиях