Упражнения с валиком

Главная » Упражнения » Упражнения с валиком

10 упражнений с ортопедическим валиком от болей в мышцах

Избавьтесь от боли в мышцах, и улучшите гибкость с помощью этих 10 упражнений с пенным роллом.

Валик для фитнеса

Если вы никогда не пользовались пенным валиком для фитнеса, вы лишили свои мышцы ценного средства ухода и оздоровления. Сейчас его можно найти в любом магазине спортинвентаря по цене в переделах 1-3 тыс. руб. ($ 20 - 40). Влик действует по принципу массажного мяча и тоже позволяет самостоятельно провести мышечно-фасциальный релиз.

Эффект от регулярного применения этого нехитрого приспособления сравним со спортивным массажем. Он позволяет снять воспаление, сгладить рубцовую ткань, снизить нагрузку на суставы, а также улучшить циркуляцию крови и лимфы и развить гибкость. Это прекрасный способ справиться со скованностью и зажатостью мышц, не прибегая к помощи массажистов. Пенный ролл легко избавит вас от надоедливых и мучительных болевых точек, не подорвав ваш бюджет.

Данные упражнения можно выполнять по отдельности, или объединить их в 10-минутную пред- или посттренировочный комплекс. Можно также уделять им несколько минут вечером после долгого рабочего дня. Вдобавок такой массаж положительно повлияет на восстановление мышц после тяжелых тренировок. По сути, пенный ролл допустимо применять в любое удобное для вас время.

Эффективней всего массировать валиком разогретые мышцы. Поэтому не помешает предварительно провести небольшую 5-минутную разминку, если вы планируете упражняться с роллом перед силовым тренингом.

Упражнения с ортопедическим валиком

Упражнения с ортопедическим валиком для фитнеса

Правильная техника заключается в неторопливом прокатывании ролла вперед-назад в течение 20-30 сек. для каждого упражнения. При этом дышать нужно медленно и глубоко, помогая мышцам расслабиться. Не следует воздействовать таким методом на область суставов – валик всегда должен находиться прямо под брюшком мышцы. Проходя особенно чувствительную точку или уплотнение, задержитесь в этой зоне, и надавливайте на нее весом тела около 30 сек. или до исчезновения болевых ощущений.

Тем, кто раньше не пробовал заниматься с подобным роллом, рекомендуется ограничиться предложенной серией упражнений, выполняя ее через день на протяжении двух-трех недель. Позже можно делать этот комплекс ежедневно один-два раза – перед и сразу после тренировки.

Упражнение с валиком для спины

Верхний (грудной) отдел спины

Вариант 1

Исходное положение (ИП): Расположите ролл под областью лопаток. Согните колени, и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, сцепив руки в замок за головой или скрестив их на груди.

Упражнение: Напрягите пресс и медленно прокатывайте ролл вперед и назад от середины спины до верхнего угла лопаток.

Совет: Не сгибайте шею, чтобы посмотреть на ноги. Это увеличит нагрузку на позвоночник. Голова должна все время оставаться на одной линии с позвоночником.

Вариант 2

Это одно из самых простых, но действенных упражнений. Оно очень полезно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении.

ИП: Исходное положение совпадает с указанным в первом варианте.

Упражнение: Вместо динамических движений по полной амплитуде, продвигайтесь вниз в сторону крестца постепенно, по паре сантиметров. Каждый раз останавливайтесь и осторожно делайте попеременные легкие наклоны вправо и влево. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не промассируете весь позвоночник.

Совет: Ориентируйтесь на свои ощущения. При появлении боли или чувства дискомфорта сразу же прекращайте упражнение. Не старайтесь слишком сильно нагнуться в сторону, чтобы не вызвать нестабильность позвоночника, особенно при наличии грыж, сколиоза и прочих проблем с позвоночником.

Упражнение для раскрытия верхнего отдела спины

Раскрытие верхнего отдела спины

Упражнение направлено на растяжку грудного отдела спины и раскрытие плеч. Это положительно скажется на осанке и разгрузит плечевые суставы.

ИП: Сядьте в позу ребенка. Для этого встаньте на четвереньки, откиньтесь на пятки и наклонитесь вперед, приближая грудь к бедрам. Направьте лоб в пол, и вытяните руки вперед ладонями вверх. Ролл положите под предплечья.

Упражнение: Прокатывайте ролл вдоль предплечий, подавая корпус вперед и назад. В ходе упражнения верхний отдел спины будет прогибаться, растягивая глубокие мышцы спины.

Упражнение с валиком для широчайших мышц спины

Широчайшая мышца спины

ИП: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на фото выше. Подложите ролл прямо под подмышку перпендикулярно телу. Слегка согните левую руку и поставьте кисть на пол перед собой в качестве опоры.

Упражнение: Прокатывайте ролл вниз от подмышки, опускаясь почти до нижнего края ребер, затем вернитесь в исходное положение. Проделав манипуляцию несколько раз, поменяйте положение для проработки левой стороны.

Совет: Направляйте большой палец вытянутой руки вверх, чтобы довести широчайшую мышцу до оптимального состояния преднатяжения.

Миофасциальный релиз четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца бедра

ИП: Лягте лицом вниз так, чтобы ролл находился точно под бедрами. Согните руки в локте, положив предплечья на пол для удержания веса тела. В таком положении стопы отрываются от пола, как демонстрируется на примере выше.

Упражнение: Втягивайте живот и напрягайте мышцы кора. Отталкиваясь руками от пола, передвигайте тело вперед и назад, и перекатывайте ролл в пределах между тазовыми костями и коленными чашечками (не доходя до них).

Совет: Хотите увеличить интенсивность упражнения и сполна прочувствовать все свои триггерные точки? Скрестите ноги так, чтобы на ролле находилось только одно бедро.

Массаж бедра роликом

Подвздошно-большеберцовый тракт

ИП: Положите ролл на пол и обопритесь об него левой половиной таза. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом, как на фото. Обеими руками упирайтесь в пол для баланса.

Упражнение: Помогая себе левой рукой, прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторяйте движение в течение рекомендуемого времени. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги.

Совет: Если вам нужно усилить давление для более глубокой проработки мышц, попробуйте соединить ноги. Но учтите, что тогда вам будет сложнее удерживать равновесие.

Разминка ягодичных

Ягодичные мышцы

ИП: Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Обопритесь на руки, поднимите таз и опустите ягодицы на пенный ролл. Согните одну ногу, располагая туловище немного под углом так, чтобы вес тела сконцентрировался на одной ягодице.

Упражнение: Прокатывайте ягодицу вверх-вниз. Учтите, что амплитуда такого движения будет незначительна. Проделав упражнение требуемое количество времени, перейдите на другую ягодицу и повторите процедуру.

Совет: Отталкивайтесь ладонями от пола и инициируйте движение корпуса руками от плеч.

Упражнение на подколенные мышцы и ягодицы

Подколенные мышцы и ягодицы

Участок мышц сразу под ягодицами зачастую бывает весьма зажатым и болезненным. Пенный ролл поможет расслабить мышцы и восстановить длину их волокон.

Вариант 1

ИП: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и подложив ролл под бедра. Заведите вытянутые руки за спину для равновесия.

Упражнение: С помощью рук перекатывайтесь вперед и назад от нижних ягодичных складок до верхнего края подколенных ямок.

Совет: Во время движения старайтесь разворачивать ноги по очереди внутрь и наружу от тазобедренных суставов. Так вы тщательнее простимулируете как медиальные, так и латеральные мышцы задней поверхности бедра.

Вариант 2

ИП: Расположите ролл на плоской поверхности приблизительно на уровне талии. Это может быть невысокий стол, жесткая кровать или даже спинка дивана. «Оседлайте» ролл, закинув на него правую ногу. Перекатите ролл под верхнюю долю правого бедра, стоя на левой ноге.

Процесс: Не торопясь прорабатывайте этот небольшой отрезок мышцы, хорошенько продавливая его. Затем, проделайте то же с левой ногой.

Совет: Меняйте глубину воздействия, используя вес тела.

Упражнение для разминки области паха и внутренней части бедра

Область паха и внутренняя поверхность бедра

Это упражнение отлично снимает чувство натяжения в медиальной широкой мышце бедра, которая беспокоит многих людей. Также оно поможет увеличить объем движения при отведении ноги. Поначалу процедура может быть болезненной, ведь вы будете стимулировать мышцы и фасции непривычным образом.

ИП: Лягте на живот, расположив ролл между ног. Согните правую ногу в тазобедренном суставе до прямого угла, отводя ее в сторону так, чтобы бедро лежало параллельно полу.

Упражнение: Положите ролл у самого паха и аккуратно прорабатывайте внутреннюю верхнюю зону бедра, медленно скользя из стороны в сторону от паха до колена. Повторите то же самое на левую ногу.

Совет: Как и в предыдущем случае, регулируйте интенсивность массажа, перенося массу тела.

Массаж икроножных мышц

Икроножные мышцы

ИП: Сядьте на пол, уложив икры на ролл. Поставьте прямые руки за спину и оторвите таз от пола, чтобы вес тела поддерживался ладонями и роллом.

Упражнение: Постепенно перекатывайте ролл от нижнего края подколенной ямки до лодыжки и наоборот.

Совет: Чтобы усилить эффект, прокатывайте голени по отдельности, закинув их одна на другую на ролле. Усиленнее проработать медиальную и латеральную головки икроножной мышцы можно, разворачивая стопу внутрь и наружу, во время выполнения упражнения.

Упражнение на переднюю поверхность голени

Передняя поверхность голени

ИП: Станьте на четвереньки. Расположите валик под передней поверхностью голеней. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Носки разведите слегка врозь.

Упражнение: Переносите массу тела на руки, выдвигая плечи вперед за линию ладоней. При этом ролл будет перемещаться от лодыжек вверх по направлению к коленям. Повторите движение в обратном направлении.

AthleticBody.ru

Валик из полотенца под спину: убираем живот по японской методике

34446787

Многие люди хотят избавиться от лишних отложений в районе живота, а параллельно выровнять осанку, поскольку последняя часто портится именно ввиду наличия лишнего веса. Конечно, тут не обойтись без физической активности и коррекции рациона. Но также существуют дополнительные методы, которые помогают улучшить эффективность основных мер и скорректировать внешний вид живота без особых усилий. Весьма оригинальный японский метод позволяет убрать живот с помощью полотенца. Это невероятно просто, доступно в домашних условиях, и к тому же очень эффективно.

Немного истории

Японцы с древних времен известны своим нетривиальным подходом к вопросам красоты и здоровья. И сегодня именно Япония является лидером в области разработки и внедрения всевозможных способов ухода за собой, питания, сохранения здоровья.

Японский специалист Фукуцудзи изобрел инновационную методику для общего оздоровления организма, суть которой в использовании валика из полотенца. Когда пациент лежит на спине, этот валик помещается ему под поясницу, что позволяет вытянуть и укрепить позвоночник.

Сначала данная технология использовалась только для оздоровления позвоночника. Но со временем обнаружилось, что наряду с улучшением осанки у этого метода есть такой приятный «побочный эффект», как уменьшение жировой прослойки на животе. И теперь японский метод, помогающий убрать живот с помощью полотенца, популярен во всем мире.

Принцип действия

Большинство из нас работает на сидячих работах и двигаются недостаточно. Это провоцирует нарушения осанки. В течение длительного времени позвоночник находится в согнутом состоянии, которое для него неестественно, плечи горбятся. Это значительно увеличивает нагрузку на поясницу, а на нижний позвоночный отдел при этом постоянно давит диафрагма. Все это приводит к тому, что органы брюшной полости сжимаются, занимают неправильное положение и будто выпирают. Отсюда и то, что проблема выпирающего живота беспокоит не только полных, но и вполне стройных в целом людей. Человек может худеть, сколько угодно, качать пресс, а живот все равно не уходит.

Упражнения с полотенцем для живота позволяют органам вернуться в нормальное положение и начать сбалансировано работать. Метод налаживает функциональность всего организма, помогает улучшить обменные процессы, таким образом благотворно влияя на уменьшение объемов живота и талии.

tabletki-dlya-pohudeniya-kupit-v-kemerovo-7773

Каких результатов можно ожидать?

Многие читают отзывы, пытаясь понять, действительно ли полотенце уберет отвислый живот. И они действительно подтверждают эффективность. Однако учтите, что первые результаты будут видны не раньше, чем через месяц регулярного выполнения упражнений. Процедуру нужно повторять ежедневно. Полотенце для похудения живота может подарить вам следующие результаты:

  • вытягивание позвоночника;
  • расслабление мышц спины;
  • коррекция осанки;
  • улучшение функционирования внутренних органов;
  • похудение в области живота — можно избавиться примерно от 10 см лишнего объема.

Лучше всего выполнять упражнения вечером, когда под влиянием силы тяжести и после сидячего рабочего дня позвоночник будто спрессовывается на несколько сантиметров.

Результаты будут видны не сразу, поэтому не расстраивайтесь, если их пока нет. Для обнаружения их нужно периодически измерять окружность талии сантиметровой лентой. Чем дольше вы будете продолжать занятия, тем более явные результаты будете видеть. Однако помните, что каждый из нас обладает индивидуальными особенностями организма, и не нужно сравнивать свои результаты с результатами кого-то другого.

Как убрать живот с помощью полотенца: упражнения

Перейдем к тому, как убрать живот с помощью полотенца по японской методике. По сути, тут нет ничего сложного, но очень важно правильно положить валик под спину. Последовательность действий должна быть следующей:

  • Возьмите достаточно объемное полотенце длиной примерно 1,5 метра. Сверните его в максимально плотный валик. Полученный цилиндр качественно обмотайте и закрепите бечевкой либо канатиком. Валик должен иметь длину около 40 см и диаметр 10-15 см. Если вес человека достаточно большой, то и размеры валика должны быть больше. Кроме того, при наличии тех или иных проблем со спиной нельзя скручивать валик чрезмерно туго. Если у вас нет большого полотенца, можно взять два маленьких и скрутить их вместе.
  • Сядьте на расстеленный на полу коврик или любую другую поверхность, которая должна быть ровной и твердой. Выполнять упражнения в постели нельзя.
  • Расположить валик нужно за ягодицами. Прижмите его и держите руками. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни крепко вжать в пол.
  • Теперь нужно медленно и плавно опуститься на спину. Важно, чтобы валик располагался над поясницей непосредственно под пупком. Для определения правильности расположения нащупайте пупок пальцами и проведите руками по бокам вниз, затем при необходимости скорректируйте полотенце.
  • Далее нужно аккуратно распрямить ноги. Большие их пальцы соедините вместе, пятки раздвиньте максимально широко. Позицию такой «косолапости» нужно сохранить на все время выполнения упражнения. Можно скрещивать пальцы между собой, удерживать один другим.
  • Руки должны тянуться от головы вверх. Ладони положите на пол, соединяя мизинцы.
  • Удерживайте такую позицию примером пять минут. Это достаточно сложно. При этом важно, чтоб пальцы рук и ног постоянно касались друг друга. Приняв позицию, расслабьтесь и сфокусируйтесь на своих ощущениях.
  • После нужно аккуратно сползти с полотенца в бок. Не спешите вскакивать. Полежите примерно минуту, затем сядьте, а еще спустя минуту поднимитесь на ноги.

ploskiy-pres

Возможно, сразу и не получится сделать все так, как нужно, но необходимо продолжать. Когда позвоночник начнет выравниваться, вы можете ощущать некоторый дискомфорт. Для начала будет достаточно продержаться в необходимом положении хотя бы минуту. Со временем у вас получится выполнять упражнения для похудения живота полотенцем в течение необходимых пяти минут.

Если вы делаете все правильно, то скелет начинает принимать свое естественное положение, а живот будто втягивается.

В течение первых недель занятий обхват талии может то уменьшаться, то возвращаться к предыдущим показателям. Но если вы будете заниматься регулярно, со временем параметры останутся такими, как вы хотите.

Противопоказания

Учтите, что упражнение с полотенцем для плоского живота, поскольку оно может быть отнесено к лечебной методике, разрешается выполнять не всем. Стоит учитывать ряд противопоказаний и мер предосторожности:

  • Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях позвоночника, грыже межпозвоночных дисков.
  • Также среди противопоказаний обострение любых хронических заболеваний.
  • Ложитесь и поднимайтесь плавно и осторожно, без резких движений.
  • Со временем, привыкнув к позе, можете увеличить размер полотенца.
  • Не делайте упражнение дольше положенных пяти минут, поскольку это может причинить вред пояснице.

Чтобы максимально эффективно убрать живот с помощью валика из полотенца, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Делая упражнение в первый раз, попросите кого-то помочь вам, проверить правильное расположение валика и при необходимости скорректировать его, помочь подняться.
  • У вас перед глазами обязательно должны быть часы, чтоб вы могли следить за временем, не выходя из позы.

Данная методика позволяет улучшить контуры тела, восстановить правильное положение позвоночника. Спина благодаря ей станет прямой, талия – более узкой. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы, но учтите, что оно не укрепляет их. Поэтому не стоит надеяться только на него, особенно если у вас достаточно много лишнего веса. Не обойтись без физической активности, направленной на сжигание жиров, а также упражнений на пресс. Кроме того, важно скорректировать питание – если вы едите много вредной пищи, надеяться на то, что пять минут с полотенцем нейтрализуют все негативные последствия этого, просто нет смысла.

Предлагаем посмотреть видео на тему японской методики коррекции живота.

Полезное видео о японском методе коррекции живота




fitnessera.ru

Валик для спины – как выбрать и как на нем лежать?

Отличное и доступное средство, чтобы избавиться от боли и даже скорректировать имеющие проблемы с позвоночником – валик для спины. Существует много вариантов со своими особенностями. Есть несколько советов по выбору и правильному применению.

Валик для спины – применение

Если есть проблемы с позвоночником, то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

  1. Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
  2. Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
  3. Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
  4. Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
  5. Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
  6. Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Массажный валик для спины

Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов. Важно аккуратно использовать такое приспособление, поскольку выступающие пазы оказывают сильное давление на позвонки, что может вызвать боль и другие проблемы.

Валик для спины – фитнес

Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

  1. Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м., а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
  2. Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
  3. Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.

Валик под спину для похудения

При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная доктором Фукуцудзи, о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Упражнения с валиком для позвоночника

На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

  1. Для растяжения поясничного треугольника расположитесь на спине (валик под верхней частью спины). Руки скрестите на груди и разведите лопатки. Поднимите бедра, переместив вес на спину. Медленно поворачивайтесь то в левую, то в правую сторону. В конце поворота задерживайтесь на полминуты.
  2. Следующее упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины, и оно похоже на предыдущее за исключением того, что валик для спины должен находиться под поясницей. Выполняйте повороты с задержкой в каждой точке.
  3. Расположитесь на валике для спины так, чтобы он находился в области поясницы. Глубоко вдохните и одновременно подтяните к себе колени. После этого сделайте выдох и опустите ноги в начальное положение. Если есть серьезные проблемы со спиной, то лучше не выполнять такое упражнение, поскольку нагрузка на поясницу сильная.

Валик под поясницу – упражнение

При помощи простого упражнения можно нормализовать работу сердца, привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

  1. Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
  2. Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
  3. Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Валик под лопатки – упражнение

Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

  1. Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
  2. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
  3. Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.

Упражнения с валиком для шеи

Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают расслабить мышцы, усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Японское упражнение для спины с валиком

Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

  1. Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
  2. Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
  3. В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
  4. Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Как выбрать валик для спины?

Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см. Учтите, что у него основа должна быть жесткой. Бывают разные наполнители: полиуретановая пена, латекс, висколастик и гречневая шелуха. При выборе валика ориентируйтесь на такие критерии: безопасность, долговечность, удобство и гипоаллергенность.

Можжевеловый валик для спины

В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют шейный отдел, избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Валик для спины из полотенца

Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

womanadvice.ru

Смотрите также