Упражнения на статику для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнения на статику для мужчин

Статические упражнения для похудения и развития силы. Комплекс изометрических упражнении в домашних условиях

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Девушка выполняет упражнение

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Девушки со сведенными перед собой ладонями

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Девушка выполняет упражнение для ягодичных мышц

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Статическое упражнение для развития мышечной массы

Статическое упражнение – это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп мышечных волокон, это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

статическое упражнение

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию мышечной массы и ее увеличению в объеме.статическое упражнение для ягодиц

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.Силовые статические упражнения

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы мышцы ног. Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

2. С упора лежа отожмитесь от пола до половины и задержитесь в таком положении на несколько секунд. В данном случае статическая работа приходится на мышцы рук и тела.

fb.ru

Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

статические упражнения для рук

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означают сильные мышцы, настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц, связок и сухожилий.

По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс, или же знают этого человека как Железного Самсона. Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Внимание!

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке.

Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны.

Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению, большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте.

Важно!

А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная.

Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

https://www.youtube.com/watch?v=aSDdrnbJ0oo

А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина.

Читайте так же: Упражнения для легкой атлетики

Или же придумывают “безопасные” системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить.

И не более 15 минут в день!

Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий.

В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье.

Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто.

И в один момент этот “статический бум” сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований.

Совет!

Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени.

Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику.

Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными.

Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

  • Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;
  • Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с “железом”, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

Источник: http://BuilderBody.ru/suxozhilnye-uprazhneniya-zassa-zheleznogo-samsona/

fitnessvopros.com

Гипертония и спорт. Ортостатическая проба. Атеросклероз и силовые нагрузки

11.04.2013

 Гипертония и спорт. Ортостатическая проба. Атеросклероз и силовые нагрузки. 

 Гипертонической болезнью болеет около 25 % людей на планете и, по некоторым данным около 30% в Украине и России. Гипертоническая болезнь одно из самых грозных врагов для головного мозга, сердца, сосудов, почек. При повышении кровяного давления на 10 мм рт. ст.

значительно увеличивается риск (около 30%) сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, инсульт. У людей с гипертонией в 7 раз больше риск возникновения инсульта, в 4 раза больше риск возникновения инфаркта, и в 2 раза поражения сосудов нижних конечностей.

На сегодняшний день не секрет, что все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта страдают в той или иной степенью гипертонией. Гипертония или «молчаливый убийца», на начальных этапах ведет себя скрыто никак может и не проявляться, спортсмен ведет обычный образ жизни, обычное питание, обычные тренировки.

, регулярные соревнования, а гипертония тем временем разрушает ваш организм, в первую очередь страдает сердце. 

Артериальное Давление (АД) и силовые виды спорта.

Важно!

Силовые виды нагрузки значительно поднимают артериальное давление. Исследователи Камского университета физической культуры, провели исследование, заключавшееся в изучении влияния АД на организм спортсмена.

В исследовательскую группу входило всего 65 человек: одна часть спортсменов, которые занимались бодибилдингом, с различной степенью подготовленности, от новичков до кандидатов в мастера спорта (стаж тренировки 4-6 лет) и другая часть,спортсменов, которые не регулярно занимались спортом.

Данные исследуемые были поделены на 5 групп. Последняя 5 группа состояла из студентов в возрасте 17-18 лет, которые не занимались регулярно спортом. 

Как видно на рисунке уже в первый год прирост АД вырос в среднем на 16,6 мм рт. ст. , потом давление стабилизируется на 136 мм рт.ст и больше не вырастает (гипертония считается при АД больше 140 мм рт. ст.), а речь идет о молодых людях в возрасте 17-18 лет. А что же будет в 50 лет? Волнует, и то что АД с возрастом начинает волнообразно расти

Что делать когда АД изначально повышено?

Специалисты советуют переходить от силовых тренировок к аэробным тренировкам. Есть мнение, что гипертрофированная мышца увеличивает сопротивление кровотоку, а следствие увеличивает АД — это утверждение есть не верно.

Как видно из таблицы — что Общее Периферическое Давление (ОПД) и ОПД к массе тела (ОПД /100) наоборот, уменьшается. АД вырастает за счет увеличения ударного объема крови (УОК) и минутного объема крови (МОК).

Как видно из таблицы, что к четвертому году данные показатели вырастают почти в двое.

 Доказано было, что более выражена предрасположенность к АД у штангистов и, напротив, почти не встречается гипертония у гимнастов.

Мы представляем график,  наглядно показывающий процент людей которые занимаются спортом и страдают гипертонией. Как видно, первое место по АД идет у штангистов, так как в данном виде спорта доминирует симпатическая нервная система над парасимпатической.

Но как видно на графике, и аэробная нагрузка не всегда ведет к нормальным показателям АД. Что интересно, наименее подвержены изменениям АД гимнасты. Причина в том, что у гимнастов присутствует кратковременная статическая нагрузка по сравнению с динамической.

Статическая нагрузка польза или вред?

Силовые виды спорта разделяются на статические и динамические упражнения. Динамические упражнения – это те упражнения, где есть движения, мышцы то напрягаются то сокращаются.

Совет!

Статически упражнения – те которые фиксируют тело в одном положении, при этом мышцы испытываютусловно постоянное напряжение.

На сегодняшний день в фитнесе сложилось мнение, что статическое напряжение плохо влияет на сердечно-сосудистую систему и это мнение небезосновательно.

Причина в том, что напряженные мышцы ухудшают кровоснабжение тканей, а потребность их в кислороде и других питательных веществах значительно вырастет и, следовательно мышечной ткани нужно дополучить крови, а так как вырастает в следствии статического напряжения, то сердцу нужно с большей силой прокачать нужный объём крови по сосудах, как следствие повышается АД.

Ортостатическая проба.

Также причина хорошего АД у гимнастов лежит в  том, что их тело перебывает в пространстве, что в свою очередь вырабатывает ортостатическую устойчивость.

  Ортостатическая проба- тест на проверку сердечно-сосудистой системы, в основе которой лежит изменение АД и пульса при изменении тела с лежачего положения в стоячее.

Также есть исследования, которые указывают значительное улучшение ортостатических показателей при статодинамике относительно аэробики.

На данном рисунке представлено исследование, которое проводила Мазенкова А.А в 2003 году. Исследуемые были разделены на 2 группы. Первая группа занималась по статодинамической программе, а именно:

— динамические упражнение в силовом режиме 60-70 % от максимума.

— изометрическая тренировка с длительностью 3-7 сек на туже группу мышц.

— динамическое упражнение в скоростном режиме.

 Как видно из рисунка, у контрольной группы 2, не использовавшей статическое упражнение показатели значительно скромней.

Внимание!

В первой группе ортостатическая проба намного лучше, также улучшились показатели в первой группе такие как, ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), проба из задержкой дыхания (Генчи и Штанге), улучшился индекс Кетле (индекс идеальной массы тела, что на прямую связан АД) это говорит о большей тренированности респираторно-кардиальной системы.

 Атеросклероз и силовые нагрузки.

Атеросклероз сосудов имеет большое влияние на показатели АД , а именно атеросклеротические бляшки сужают просвет сосуда, тем самымувеличивая сосудистое сопротивление. И для того, чтобы сердце протолкнуло ножное количество крови, оно вынужденно работать в более интенсивном режиме, что приводит к увеличению Ударного Объёма Крови.

А значит повышенное АД, это самое безобидное явление, которое может  быть вызвано атеросклерозом. Длительные статические нагрузки в равной мере. что и силовые динамические нагрузки, могут быть основной причиной развития атеросклероза.

Они опосредовано увеличивают концентрацию вредных жиров в сосудистом русле, а именно липопротеины низкой плотности (холестерин), и он откладывается на стенках сосудов, тем самым суживая просвет сосудов.

Есть смысл практиковать пампинг упражнения?

Пампинг – упражнения, в основе которых лежит чередование упражнения на мышцы антагонисты с минутным интервалом отдыха. Данные пампинговые упражнения отлично снижают артериальное давление, так как увеличивается просвет сосудов, тем самым уменьшая сопротивление в сосудистом русле. Сердце работает с меньшей интенсивностью, а значит и понижается АД.

Лечение и профилактика гипертензии.

1. В первую очередь нужно обратится к опытному врачу – кардиологу для поиска основной причины.

2.Категорически запрещаются физические нагрузки при сист. АД 140 мм рт. ст и выше, диаст. 95 мм рт. ст и выше.

3. Запрещается употребление спортивных добавок на основе: кофеина, эфедрина, однако можно протеины, аминокислоты, отлично подходят препараты на основе азота (Л- аргинин) . Не желательно употребление моногидрат креатина, так как препарат гидрофильный, задерживает воду в организме, тем самым повышая сопротивление в русле и АД.

Важно!

4.Положительный эффект на сердечно-сосудистою систему влияет употребление Л – карнитина и омега 3-6-9. В спорте часто используются гипертензивные средства, такие как: метопролол, бисопролол… (бета – адреноблокаторы, снижают АД, уменьшают восприимчивость сердца к недостаточности кислорода (гипоксия).)

Органы мишени гипертензии:

Источник: https://food4strong.com/blog/gipertoniya-i-sport-ortostaticheskaya-proba-ateroskleroz-i-silovye-nagruzki

fitnessvopros.com

Статические упражнения

Статическими называются упражнения, при которых движения тела/конечностей – нет, но напряжение в мышцах – достигается.

Например, присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь на несколько секунд – в этом положении мышцы ног выполняют статическую работу.

Или, примите упор лежа, отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении – статическую работу в таком положении выполняют мышцы тела и рук. Ну и для полноты картины – упражнение на турнике «колобок».

Вы подтягиваетесь, одновременно поднимаете колени к телу – и висите как можно дольше. Во всех трех случаях вы не двигаетесь, но необходимое напряжение в мышцах есть.

Таким образом, понятно, что мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определенного сустава в неподвижном положении. Как правило, сами по себе они редко используются, в основном в комплексе с динамическими. А точнее – в любом динамическом упражнении найдется место статической работе мышц.

И раз уж взяли гантели или начали отжиматься или приседать, то отчего бы не завершить упражнение целиком. Но все-таки, градация есть градация, и статические упражнения выделяют отдельной группой.

Так что, из вышесказанного понятно, что статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое, а особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни на есть характерной.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью.

Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними.

Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.

Важно!

В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы — красные и белые.

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования).

Белые мышечные волокна — это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования).

Вот эти волокна то, из которых и состоят мышцы, под воздействием нагрузки становятся короче и толще. Вначале под нагрузкой задействованы самые слабые и выносливые мышечные волокна. Затем, когда слабые волокна устают, подключаются сильные волокна, и уже только потом подключается основная часть мышцы, т.е. в самом конце. Это особенность организма – оставлять основные резервы про запас.

Во время непрекращающейся нагрузки на мышцу организму приходится включать все более сильные волокна в работу, т.к. слабые могут не выдержать. Поэтому, чтобы нормально нагрузить мышцу, необходимо выполнять упражнение медленно, чтоб мышца оставалась в работе не менее 30 секунд.

Отсюда закономерный вывод. Не самое интенсивное статическое напряжение мышц рассчитано на эффективное сжигание лишнего жира, и без особых усилий позволяет держать свое тело в тонусе.

Это связано с тем, что основную работу выполняют красные мышечные волокна, наилучшим образом приспособленные для получения энергии из жиров.

К тому же, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

А если статическое упражнение выполняется с максимальным усилием, в работу включается уже значительное количество белых мышечных волокон, что увеличивает мышцы в объеме и развивает их силу.

Причем, чем сильнее статическое напряжение в мышцах, тем слабее через нее ток крови, вплоть до полной его остановки (капилляры пережимаются).

К мышцам перестает подводиться кислород и глюкоза, ну и, соответственно, не выводятся продукты распада.

Особенности статических упражнений

Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему. А значит, СИЛЬНЫЕ статические упражнения не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы. Если с этим проблем нет, то подобные упражнения являются весьма эффективным средством развития силы и объема мышц.

При выполнении статических упражнений – длина мышцы не меняется, она не растягивается. Соответственно, наблюдается заметное снижение гибкости мышцы, подвергаемой подобной нагрузке. А значит, не лишним будет уделить более пристальное внимание растяжке тренируемых мышц.

Статические упражнения можно выполнять в любых условиях, поскольку они не требуют специального оборудования. В статическом режиме можно выполнять практически любое упражнение с собственным весом, гантелями, штангой, на турнике и т.д. Главное выбрать то положение, в котором нагрузка на мышцы ощущается.

Источник: http://anhen.ru/sport_igor/sila_krasota/staticheskie-uprazhneniya

fitnessvopros.com

Статические упражнения для похудения

Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.

Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.

Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.

Важно!

Статические упражнения, также называемые изометрическими, представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

  • Повышенная мышечная выносливость. Когда вы выполняете статические упражнения, ваши мышцы чувствуют усталость быстрее, чем при стандартных упражнениях. Чтобы тело справлялось с полученной нагрузкой, мышечные волокна должны адаптироваться к более высокому порогу усталости. Это приведет к тому, что в следующий раз вы сможете легче сделать то же самое упражнение.
  • Повышенная мышечная сила. Большим преимуществом статических упражнений является их способность увеличивать мышечную силу без подъема тяжелых весов. Любое статическое движение требует, чтобы вы задействовали мышцы в полном объеме. В результате вы становитесь сильнее и можете выполнять статическое упражнение для похудения в течение более длительного периода времени или под более трудным углом.
  • Тонизирование. Регулярное выполнение статических упражнений приводит к сокращению жировой ткани в организме. В результате вы получаете подтянутое тренированное тело.
  • Экономия времени. Комплекс статических упражнений занимает не более 20–30 минут. Даже при желании попробовать более длительную тренировку, ваша нервная система не позволит вам продолжить.

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать разминку, а по окончании – заминку.

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

  • Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
  • Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  • Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
  • Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

  • Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
  • Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

  • Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
  • Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

Подъем на носках

  • Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
  • Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

  • Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
  • Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
  • Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

  • Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
  • Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
  • Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.

Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков. У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие.

Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/staticheskie-uprazhneniya.html

fitnessvopros.com

Смотрите также