Упражнение велосипед

Главная » Упражнения » Упражнение велосипед

Упражнение велосипед для похудения - как правильно делать для пресса и ног с видео

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Девушка выполняет упражнение велосипед лежа на спине

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Девушка делает упражнение велосипед

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

  • Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
  • Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
  • Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
  • Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
  • Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

  1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
  2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
  4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
  5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Девушка с весами в руках

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

  • Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
  • В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
  • Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

Отзывы

Наталья, 29 лет

Из-за работы времени на спортзал стало не хватать, но проблема с дряблым животом оставалась. Вспомнила школьные уроки физкультуры и начала делать велосипед. Поначалу казалось, что эффекта нет, но через 2 недели каждодневных тренировок стали видны первые результаты. Особых жировых отложений у меня не было, поэтому рельеф прорисовался сразу.

Екатерина, 38 лет

Проблема лишнего веса стала касаться меня с момента рождения сына. Я перепробовала кучу тренировочных программ, ходила в спортзал, но желаемого эффекта не увидела. Вес либо стоял на месте, либо прибавлялся. Велосипед не стал исключением: я делала его пару раз в неделю в течение месяца. Результата не было вообще, кроме ноющей боли в шее.

Юлия, 23 года

Проработка рельефа собственного тела – это мое хобби! Чтобы быть здоровой и красивой, я, даже не имея больших слоев жира под кожей, постоянно посвящаю время тренировкам. Велосипед использую для укрепления бедренных мышц, поочередно сгибая и разгибая левую и правую ногу. После выполнения не испытываю никаких неприятных ощущений.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

Хороший велосипедист — это не только накачанные ноги, как могут подумать те, кто не катается или катается мало. Сильный корпус не менее важен. И сегодня мы предлагаем вашему вниманию упражнения, которые укрепят мышцы кора и помогут развить большую скорость, значительно снизив нагрузку на ноги!

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

Упражнения для велосипедистов: боксёрские скручиванияDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

Упражнения для велосипедистов: мостикDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

Упражнения для велосипедистов: подъём бёдерDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

Упражнения для велосипедистов: планкаDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

Упражнения для велосипедистов: боковая планкаDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

Упражнения для велосипедистов: ножницыDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

Упражнения для велосипедистов: катапультаDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

Упражнения для велосипедистов: уголокDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

lifehacker.ru

Упражнения велосипед для пресса

упражнения велосипед для пресса

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед. Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно. Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

  • боковые брюшные мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

  • нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
  • упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлита, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
  • благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
  • упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения упражнение велосипед как делатьпрактически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

womanadvice.ru

Велосипед: выполняем упражнение правильно

Одним из самых эффективных комплексов движений для пресса является упражнение «велосипед». Он помогает натренировать не только прямые, но и косые мышцы живота. Если выполнять его правильно и каждый день, результат будет заметен уже через несколько недель.

Эффективность упражнения

Чтобы накачать рельефный пресс, многие ищут самые разнообразные упражнения. Но некоторые из них могут быть заменены всего одной комбинацией движений, называемой «велосипедом».

Чтобы упражнение было полезно, его нужно выполнять, соблюдая определенную технику движений. Если этого не делать, в работу будут включаться не только брюшные, но и другие мышцы, что снизит нагрузку на пресс.

Такое занятие почти ничего не дает.

Перед тем как начать делать упражнение велосипед, стоит подумать о том, какого результата хочется достичь. Если у человека большой процент подкожного жира, то накачать рельефный пресс только при помощи одного упражнения не получится.

Обратите Внимание

Точнее – он просто не будет виден из-за жировой прослойки. Если хочется избавиться от лишнего жира, нужно выполнять это упражнение правильно и совместно с другими, нагружая весь организм.

Польза от выполнения «велосипеда» станет заметна уже через неделю после начала тренировок.

Как делать упражнение

Многие стараются накачать рельефный пресс стандартным упражнением, при котором туловище поднимается к согнутым в коленях ногам. Спортсмены усложняют его, делая повороты в стороны, скручивая туловище. Также существует множество других эффективных упражнений. Но если времени на постоянное посещение спортивного зала нет, лучшим вариантом является выполнение «велосипеда».

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сначала необходимо разместиться на твердой поверхности таким образом, чтобы поясница полностью прикасалась к ней. Если спина будет отрываться от поверхности, в работу станут включаться другие группы мышц.
  2. После этого нужно поднять ноги, чтобы бедро находилось перпендикулярно туловищу. При этом колени должны быть согнуты на 90 градусов.
  3. Руки соединяются в замок и закладываются за голову. При этом локти расставляются в стороны.
  4. Затем одна нога подносится к груди, а вторая выпрямляется таким образом, чтобы угол между ней и полом составлял примерно 45 градусов. Во время такого движения локоть противоположной руки направляется к колену, поэтому туловище скручивается относительно позвоночника. Во время этого движения работают мышцы пресса и ног.
  5. Последний этап выполнения упражнения – смена положения рук и ног.

Важно выполнять упражнение правильно, чтобы в работу включались мышцы пресса и ног, а тело не раскачивалось из-за ускорения движений. Только в этом случае будет польза от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время скручивания туловища многие сводят локти, в результате чего начинает работать не только пресс, но и другие мышцы. Это способствует снижению нагрузки, которой подвергаются прямые и косые мышцы живота. Также при такой ошибке начинает напрягаться шея.

Быстрые движения приводят к раскачиванию таза, что тоже является ошибкой. На пресс приходится меньшая нагрузка, поэтому он прорабатывается не так эффективно. При этом важно делать все движения медленно, чтобы полностью нагрузить мышцы.

Можно ли сжигать жир «велосипедом»

Выполнять только упражнение велосипед для сжигания жира не целесообразно, так как любое действие, направленное на развитие определенной мышцы, не способствует уменьшению жировой прослойки. Избавление от жира возможно только во время комплексных тренировок. Но если нужно сделать пресс более рельефным, «велосипед» является наиболее эффективным упражнением.

При этом неважно, сколько раз выполняется определенное действие, ведь развитие одной группы мышц не способствует ускорению метаболических процессов.

Облегчаем нагрузку

Если человек редко занимается физическими упражнениями, ему будет сложно делать даже упражнение «велосипед». Если не получается сделать даже 15 повторений, стоит уменьшить нагрузку.

Для этого нужно не вытягивать ногу под углом 45 градусов, а ставить ступню на пол. Благодаря этому часть мышц пресса будет периодически расслабляться.

Но даже такой вариант является достаточно эффективным для развития мышц живота.

Еще один способ уменьшения нагрузки подразумевает выполнение движений только ногами. При этом локти и верхняя часть спины прижимаются к полу. Если выполнять все правильно, уже через неделю можно почувствовать, что организм готов к большей нагрузке.

Увеличение нагрузки

Если такие занятия будут повторяться в течение одной или двух недель, организм привыкнет к нагрузке, и её можно будет увеличить. Делается это двумя способами:

  1. Опускание ног на меньшую высоту. Если во время вытягивания ноги опускать её как можно ближе к полу, можно почувствовать, что нагрузка на пресс значительно увеличилась.
  2. Применение утяжелителей. Существуют специальные утяжелители для ног, которые закрепляются на нижней части голени и увеличивают вес ноги. Если применять их во время выполнения упражнения «велосипед», количество повторений значительно сократится. Но при этом важно выполнять движения правильно, иначе упражнение будет менее эффективным.
Читать Упражнения в зале на пресс для мужчин

Во время тренировки стоит помнить, что все движения должны совершаться медленно и в соответствии с техникой упражнения, иначе польза от тренировок будет минимальной.

Тренировка нижней части туловища

Велосипед можно использовать и для тренировки ног. В этом случае используются утяжелители, а техника выполнения немного видоизменяется. Чтобы нагрузка воздействовала на мышцы ног, не нужно совершать движения корпусом. Во время тренировки ног соблюдается несколько основных правил:

  1. При выпрямлении ноги стоит опускать её как можно ниже к полу. Это будет способствовать увеличению нагрузки на пресс и переднюю поверхность бедра.
  2. Вытягивать ногу нужно до полного её выпрямления.
  3. Для увеличения нагрузки на ноги используются утяжелители. Начинать стоит с дополнительного веса, равного 1 кг, а затем увеличивать нагрузку.

Чтобы заметить эффект от данного упражнения, необходимо выполнять его каждый день. Если этого не делать, результаты могут вовсе не проявиться. При этом полезно совмещать упражнение с тренировкой всего тела. Только таким образом можно накачать рельефный пресс и натренировать ноги.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhnenie-velosiped/

fitnesru.com

Упражнение «велосипед»: эффективное упражнение для красивой фигуры

Многие мужчины и женщины мечтают об упругом и красивом прессе. Но при этом не все знают, что для этих целей лучше всего подойдет упражнение «велосипед».

Наверняка вы еще со школы помните такое упражнение, которое называли «велосипед». Именно оно позволит вам достичь прекрасной формы и насладиться своим прессом. Важно просто правильно и своевременно его выполнять.

Упражнение «велосипед» и правильное его выполнение

Как это ни парадоксально, но упражнение «велосипед» оказывается самой действенной тренировкой, позволяющей добиться тонкой талии и плоского живота. Благодаря ему задействуются все мышцы пресса начиная с прямых и поперечных и заканчивая внешними и внутренними косыми. Далее мы предлагаем рассмотреть порядок выполнения такого распространенного и эффективного упражнения, как «велосипед»:

  1. Лягте на спину. После того, как вы займете устойчивое положение, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх таким образом, чтобы голени оказались параллельны полу. После этого руки следует сомкнуть в пальцах и положить за голову. При этом локти остаются разведенными в стороны.
  2. Упражнение «велосипед» делается благодаря напряжению пресса, для чего выпрямляется правая нога под углом в сорок пять градусов к полу. Вместе с этим от пола отрываются шея, голова и лопатки. Для того чтобы велосипедное упражнение выполнять правильно, следует тянуться правым плечом к левому колену.
  3. После того как вы закончите указанное упражнение, названное «велосипедом», следует вернуться в исходную позицию и продолжить его выполнение, задействовав при этом другую ногу. Такой цикл считается одним повтором.

В этом случае следует знать, что  повороты корпуса должны выполнять без сопутствующей помощи рук. Комплексное упражнение для пресса должно выполняться не менее 3-4 раз в неделю. Для этого начать следует с 2-3 подходов, которые будут состоять из 10-15 повторений.

Постепенно следует увеличивать число повторений до 20-30. Максимальная нагрузка на мышцы живота будет создана лишь в том случае, если вы будете прилагать усилия корпуса, оставляя при этом согнутую ногу неподвижной.

Увеличить нагрузку можно, вытянув ногу в параллельное полу положение или используя для этих целей утяжелители.

Возможные ошибки при выполнении упражнения «велосипед»

Для того чтобы упражнение «велосипед» приносило желаемые результаты, оно должно обязательно выполняться правильно. Для этого следует отказаться от помощи рук, не сводить локти и не создавать дополнительного напряжения на мышцы плеч и шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе и без раскачки.

Упражнение «велосипед» доказало свою эффективность, но реальные плоды оно сможет принести для вас лишь при правильном выполнении. Для этих целей можно взять урок у опытного тренера.

Источник: http://VitaPortal.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-velosiped-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-krasivoj-figury.html

fitnesru.com

Какие мышцы задействованы в упражнении для пресса «велосипед»?

Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь.

Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда».

А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

Какие мышцы задействованы

Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

  • в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер и ног.

Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

Правильная техника выполнения

Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

Базовый сидячий вариант.
Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров.

Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны.

Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

Внимание!

Классический «велосипед».
Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см.

После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем.

Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

Польза для тела

Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

  • Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
  • Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
  • Укрепляет спину.
  • Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
  • Подтянутые упругие ягодицы.
  • Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
  • Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

Важная информация

Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

  1. Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
  2. Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
  3. Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
  4. Нельзя подталкивать голову руками.
  5. Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
  6. Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
  7. Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
  8. Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.

Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

Преимущества «велосипеда»

Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

  • тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
  • позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
  • помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
  • не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
  • не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-velosiped/

fitnessvopros.com

Правильное выполнение упражнения «велосипед» для пресса

Упражнение велосипед, отлично подходящее для проработки мышц пресса, наверняка помнится многим еще со школьных времен. Но стоит ли включать его в тренировки, если сейчас существует множество комплексов и тренажеров для пресса, способных заменить «велосипед»? Однако специалисты сходятся во мнении, что «велосипед» для пресса в силовом тренинге просто необходим.

К тому же, «велосипед» – упражнение абсолютно безвредное и противопоказаний (кроме, разве что беременности) не имеет. Полезно оно будет для людей любого возраста, поскольку задействует косые и прямые мышцы живота, а также мышцы бедер и спины.

Особенности работы над прессом

Когда идет проработка бицепсов, трицепсов или мышц груди, то показателем правильно проведенной тренировки становится увеличение объема мышцы за счет притока к ней крови. Над прессом работать сложнее, поскольку такого результата после упражнения не будет.

Мышцы брюшного пресса невелики и не увеличиваются, какие бы сложные упражнения не выполнялись. Поэтому при проработке мышц живота тренирующиеся часто ориентируются на собственные ощущения. Поэтому многие думают, что чем сильнее жжение в мышцах – тем лучше было выполнено упражнение.

Это не так! Жжение в мышцах брюшного пресса никак не отражается на эффективности упражнения. При этом необходимо также учитывать, что малое количество повторений воздействует на живот лучше, чем большое.

Сжигает ли «велосипед» жир на животе?

Именно поэтому необходимо сначала сбросить лишние килограммы, а затем уже приниматься за работу над брюшным прессом. Кардионагрузки не могут полностью компенсировать съеденные лишние калории. Соответственно, чтобы стать обладательницей красивого животика, следует пристально следить за своим питанием.

Рельефный пресс

Наиболее актуальны специальные упражнения для брюшного пресса для тех счастливчиков, у которых лишний вес как таковой отсутствует. В таком случае упражнение «велосипед» действительно будет результативным и поможет создать живот с красиво очерченными линиями пресса.

Единственное «но» — нагрузка должна постоянно увеличиваться: мышцы живота привыкают к упражнению очень быстро. Соответственно, через некоторое время вам придется приступить к тренировкам с отягощениями.

Как правильно делать «велосипед»

«Велосипед» — одно из самых эффективных упражнений для работы над прессом. Однако для достижения максимального эффекта выполнять его следует правильно:

  1. Ложимся на коврик, поясницу прижимаем к полу, руки заводим за голову и стараемся шею не напрягать. Теперь поднимаем ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Это и будет исходное положение.
  2. Начинаем в медленном темпе «крутить педали». Выполняем боковое скручивание и поднимаем навстречу левому колену – правый локоть, а левому — правый.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять упражнение «велосипед» до тех пор, пока не будет сделано нужное количество повторений.

Сколько раз делать?

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения «велосипед»

  • Раскачивание тазом при замене ног значительно снижает нагрузку на пресс.
  • Сведение локтей и желание помочь себе руками приводит к излишнему напряжению мышц плеч и шеи.
  • Быстрое выполнение упражнения приводит к тому, что движение производится не силой мышц, а по инерции.

Облегченный вариант

Для упрощения «велосипеда» можно не удерживать прямую ногу на весу, а немного согнуть ее и даже поставить на пол.

Можно не соприкасаться локтем с коленом, а просто максимально тянуться или же по мере возможности приподнимать торс. Однако постоянно делать так «велосипед» нельзя, поскольку результата просто не будет. Поэтому каждый раз вы должны пытаться сделать упражнение максимально правильно. Со временем пресс станет сильнее и «велосипед» не придется упрощать.

Работаем с видео

Проще всего обучиться правильной технике по видео. Можно приобрести диск с комплексом упражнений на пресс, а можно найти материалы в интернете. Обращайте внимание, чтобы на видео был действительно профессионал, знающий свое дело: фитнес-тренер, инструктор и т.п. Любительское видео не всегда способно предоставить достоверную информацию о выполнении упражнения.

Но если видео о выполнении упражнения велосипед для пресса уже найдено, разделите работу с ним на несколько этапов:

  1. Для начала внимательно просмотрите (и прослушайте!) ролик. Если вам что-либо непонятно, просмотрите видео еще раз.
  2. Остановите воспроизведение на исходном положении и постарайтесь повторить его.
  3. Затем остановите ролик на пике напряжения (при соприкосновении колена и локтя) и запомните положение спины, живота, бедер и локтя с коленом. Попробуйте повторить именно этот момент.
  4. Если у вас есть видеокамера, запишите выполнение упражнений. Это помогает понять собственные ошибки и избежать их в дальнейшем.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa.html

fitnessvopros.com

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс.

Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью.

Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

  1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
  2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
  3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

  1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
  2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-velosiped.html

fitnessvopros.com

Смотрите также