Пранаяма для начинающих упражнения

Главная » Упражнения » Пранаяма для начинающих упражнения

Пранаяма для начинающих

пранаяма для начинающих

Техника пранаямы представляет собой такое важное направление практики йоги, как дыхательные упражнения. Их нужно осваивать параллельно с асанами, иначе знания о йоге будут половинчатыми, недостаточными. Дыхательные упражнения пранаямы имеют множество разновидностей, и мы разберем некоторые из них, чтобы вы могли конкретнее представлять суть таких практик.

Пранаяма: упражнения на ходу

Пранаяма для начинающих может начинаться с простейших упражнений, на выполнение которых даже не нужно выделять много времени. Например, практикуя занятия пранаямой во время прогулок:

  1. Дышите как обычно через нос. Вдыхайте и считайте ровно четыре шага правой ногой.
  2. После этого начинайте выдох и выполняйте его за время четырех шагов левой ногой.

Просто? Невероятно просто! А ведь такое дыхание пранаяма помогает не только обогатить клетки кислородом, но и расслабить нервную систему, отвлечься от пустых мыслей. Выполнять эту практику рекомендуется в течение 15 минут.

Пранаяма для начинающих: уджайя

Эта практика требует статичности, и на ходу использовать ее уже не получится. Однако она также невероятно проста:

  1. Сядьте ровно, удобно, в позу лотоса или поджав под себя ноги, обязательно с прямой спиной.
  2. Расслабьте всё тело, мышцу за мышцей, постепенно. Сузьте голосовую щель таким образом, чтобы воздух, проходящий через нее, давай легкое шипение (именно легкое, едва уловимое).
  3. Сделайте вдох – медленный и плавный, на восемь счетов (один счет равен примерно секунде).
  4. Выполните медленный выдох – на 16 счетов.

Это нужно выполнять в течение примерно 15 минут. Как и любая другая практика йоги, она должна выполняться исключительно в расслабленном, спокойном состоянии, и все ее выполнение должно сопровождаться комфортом. Поэтому, если поначалу вам трудно задерживать дыхание, нужно делать небольшие послабления.

Именно уджайя пранаяма дает прекрасное расслабление и особенно рекомендуется к выполнению сразу же после практики асан. Она прекрасно снимает стресс, и если вы видите, что зацикливаетесь на какой-либо проблеме, расслабьтесь и выполните эту пранаяму – она поможет вам найти оптимальный выход из ситуации.

Нади шодхана пранаяма

Существует мнение, что именно такая практика позволяет выправить своеобразные перекосы, которые возникают в физическом и тонком телах человека. Это – переход к медитативным практикам, которые необходимы в йоге. К тому же, регулярная практика нади шодханы пранаямы позволяет укрепить иммунитет и снять стресс.

пранаяма упражнения
  1. Сядьте в позу лотоса.
  2. На правой руке (если вы - правша) согните средний и указательный пальцы, прижав их к ладони.
  3. Подушечкой большого пальца мягко перекройте правую ноздрю максимально близко к переносице.
  4. Выполните медленный вдох через левую ноздрю.
  5. Отпустите правую ноздрю и закройте левую.
  6. Выполните медленный выдох.
  7. Продолжайте аналогично еще несколько раз.
  8. Выполняется эта пранаяма в течение 15 минут. Следите за тем, чтобы правая рука была расслаблена.

Как видите, нет ничего сложного в практике с таинственным названием пранаяма. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем проще и легче она будет вам даваться, и тем более очевидные результаты принесет.

Отдельно стоит сказать о времени выполнения. Нет смысла в том, чтобы выполнять такие практики менее 15 минут – тело просто не успеет осознать происходящее и эффекта вы не получите – или получите, но не такой яркий. На продвинутом уровне вы сможете дышать так хоть целый час подряд. Пранаяма нади шодхана для начинающих хорошо освещена в предлагаемом видео – оно также ответит на некоторые ваши вопросы.

womanadvice.ru

Пранаяма для начинающих : основные виды

Всем известно, что йога - это далеко не только поза лотоса, с которой она ассоциировалась ранее у большинства людей. Это огромный комплекс, который позволяет человеку одновременно работать над собственной физической формой, над своим здоровьем, а также над душевным равновесием. В ходе занятия вам предстоит делать различные упражнения: часть из них будут представлять собой принятие определенных поз, которые называются асаны, другая часть будет концентрироваться на сокращении мышц и обращении всего внимания на них. Но одним из важнейших элементов является пранаяма - для начинающих просто искусство дыхания. Да, в йоге вам действительно нужно будет учиться различным методикам дыхания, которые составляют внушительную часть общего комплекса. Собственно говоря, прана - это жизненная энергия, которая примерно аналогична энергии ци в буддистской философии. А яма - это контроль, то есть в итоге пранаяма - это контроль дыхания, чем вам и предстоит заниматься, если вы станете практиковать йогу. Для начала вам нужно изучить некоторые базовые методики дыхания.

Полное дыхание

пранаяма для начинающих

Естественно, вам не нужно сразу же пытаться освоить различные сложнейшие методики, которыми пользуются опытные йоги. Для вас сейчас важна пранаяма для начинающих, которая подразумевает под собой полное йоговское дыхание. Это глубокие вдохи и выдохи, но при этом не забывайте про вторую часть названия - яма. Вам нужно контролировать даже базовое глубокое дыхание, и контроль в данном случае заключается в осознании трех главных точек вдоха. Первая располагается в районе живота, вторая - в районе груди, а третья - в районе ключиц. Соответственно, вам нужно глубоко вдыхать через все эти три точки, чтобы добиться положительного результата. Данная методика используется для того, чтобы успокоить свой ум, расслабиться и подготовиться к более серьезным испытаниям. Пранаяма для начинающих, естественно, не включает в себя только одну методику дыхания - остальные также крайне важны и оказывают полезное воздействие.

Капалабхати

упражнения пранаяма для начинающих

Следующая пранаяма для начинающих - это капалабхати. Данная методика дыхания представляет собой быстрые и резкие вдохи и выдохи, производящиеся исключительно через живот. Акцент здесь делается именно на выдохе - на это обязательно стоит обратить внимание, если вы хотите выполнять упражнение правильно. Как и в случае с первым методом, данная пранаяма позволяет вам очистить свой разум от лишних мыслей, но это не единственная цель, ради которой ее используют. Также отмечается, то данная методика добавляет бодрости и позволяет вам быстро наполнить ваше тело энергией, чтобы повысить свою производительность, а также с любой другой целью. Как видите, пока что это не самые сложные упражнения - пранаяма для начинающих позволяет вам спокойно втянуться в мир йоги и научиться правильно дышать и контролировать свое дыхание, а через него - и энергию вашего тела.

Нади шодхана

йога пранаяма для начинающих

Что же еще для вас готовит в дыхательном плане йога? Пранаяма для начинающих также включает в себя еще одну методику под названием нади шодхана. Она также не так сложна и доступна абсолютно всем, даже тем, кто только впервые начинает заниматься йогой. Суть ее заключается в попеременном вдыхании воздуха разными ноздрями, сначала правой, а затем левой и так далее. Это еще один способ очищения разума, но также стоит обратить внимание на то, что данная методика дыхания считается крайне позитивной - она вводит йога в веселое расположение духа, у него на душе становится гораздо легче. Поэтому, если вас гнетут какие-либо трудности или испортилось настроение, эта методика дыхания может вам помочь.

Сурья и чандра бхедана

пранаяма техника дыхания для начинающих

Как видите, имеется огромное количество методик дыхания, которые включает в себя пранаяма. Техника дыхания для начинающих сменяется техникой для продвинутых йогов, а также вы затем сможете найти и те методики, которые доступны исключительно экспертам. Последние же методики, которые подойдут новичкам, называются сурья бхедана и чандра бхедана - они являются противоположностью друг другу как по исполнению, так и по действию. Первая методика подразумевает вдох через правую ноздрю, а выдох через левую, а вторая - наоборот. Что касается эффектов, то первая методика позволяет вам быстро и эффективно активировать организм, зарядиться энергией, а вторая - расслабиться и успокоиться.

syl.ru

Йога: дыхательная гимнастика Пранаяма

Не секрет, что дыхательная йога (дыхательная гимнастика) невероятно полезна для нашего организма. Кровь насыщается кислородом и благотворный эффект длится на протяжении всего дня, а не только во время выполнения упражнений.

После стимуляции дыхания увеличивается количество крови, которая поступает в головной мозг, к позвоночнику и спинному нерву, и способствует общему оздоровлению организма.

Позитивное влияние оказывает дыхательная гимнастика Пранаяма на нервную и эндокринную системы: медленные, глубокие вдохи, как известно, оказывают успокаивающее действие, избавляют от стресса и создают гармонию, необходимую для здоровья.

Пранаяма для начинающих

Если вы уже обзавелись всем необходимым для занятий йогой, можете переходить к гимнастике, остальным предлагаю заглянуть на страничку http://savasana.ru/losiny-yoga, где можно приобрести стильные комплекты для тренировок. Кроме удобной одежды для выполнения упражнений вам понадобятся:

Уджайи Пранаяма

Уджайи Пранаяма — дыхательная гимнастика, которая учит контролировать дыхание, развивает сознание, успокаивает нервы и помогает расслабить тело и ум.

Техника выполнения

  1. Сядьте в медитативную позу.
  2. Закройте глаза.
  3. Держите спину прямо и опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку).
  4. Поместите запястья на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, вытянув остальные.
  5. Освободите легкие.
  6. Не спеша сделайте глубокий вдох обеими ноздрями, следя за тем, чтобы во время вдоха живот не раздувался. Вдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить при прохождении свистящий звук (сса).
  7. Оттяните всю область живота к позвоночнику и задержите дыхание на одну-две секунды.
  8. Держа живот втянутым сделайте выдох. Через две-три секунды можно начать постепенно ослаблять диафрагму. Выдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить придыхательный звук (хха).
  9. Подождите одну секунду перед началом нового вдоха.
  10. Повторите упражнение 10-20 раз.

Чандра Бхеда пранаяма

Чандра Бхеда пранаяма — дыхательная йога (дыхательная гимнастика), позволяющая контролировать дыхание, снять стресс, очистить свой ум и расслабиться.

Техника выполнения

  1. Сядьте в удобной позе.
  2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на воздухе, который проходит через ваши ноздри.
  3. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую.
  4. В конце вдоха закройте вторую ноздрю и задержите дыхание.
  5. Опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку) и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Поднимите голову откройте правую ноздрю слегка приподняв палец и медленно выдохните.
  6. Повторяйте упражнение, вдыхая через левую ноздрю и выдыхая через правую.
  7. Выполните десять циклов, увеличивая постепенно продолжительность вдоха и выдоха.

Оставайтесь на сайте

  • Лечение геморроя во время беременностиГеморрой является распространенным явлением среди беременных женщин. Если будущая мама страдала от геморроя и в прошлом, весьма вероятно, что она столкнется с данной проблемой и во время беременности …
  • Когда после родов приходят месячные?Проблема восстановления менструального цикла после рождения малыша волнует всех молодых мамочек. Ведь наступления «критических дней» – это главный сигнал организма, что он полностью восстановился посл…
  • Как нарисовать маску на лицеУважаемые мамы и папы, готовящиеся к детскому празднику или карнавалу, этот пост для вас! Так как в нем пойдет речь о том, как нарисовать маску на лице для бала-маскарада! Чтобы сделать это, совсем не…

Источник: http://www.sidimdoma.net/krasota-i-zdorove/fitnes-i-diety/joga-dyxatelnaya-gimnastika-pranayama/

fitnessvopros.com

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий.

Совет!

Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов.

Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела.

Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги.

Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны.

Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям.

Внимание!

Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

  • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
  • Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
  • Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
  • После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
  • Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
  • Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
  • При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
  • Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
  • Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
  • Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
  • Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется.

Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь.

Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Важно!

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Популярные пранаямы

В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

Капалабхати

В этой пранаяме акцент делается на выдохе. Практика представляет собой серию быстрых, активных и шумных выдохов на фоне пассивных вдохов. Воздух выталкивается из легких при помощи сокращения брюшных мышц. После этого мышцы живота расслабляются, и вдох осуществляется сам по себе. Вдох выполняется в три раза дольше выдоха. Скорость дыхания должна быть равно примерно 120 выдохам в минуту.

На протяжении упражнения следите за неподвижностью плеч и прямой спиной. Грудная клетка не должна быть задействована в упражнении. Капалабхати способствует клеточному дыханию, в чем нуждается каждый человек. Происходит вентиляция легких – человек освобождается от остатка ненужного воздуха.

Укрепляются мышцы живота, осуществляется массаж внутренних органов, а работа нервной системы стабилизируется. Доказано также, что эта пранаяма дыхание препятствует старению и оздоравливает организм.

Бхастрика или «кузнечные меха»

Это дыхание пранаяму рекомендуется выполнять всем, особенно новичкам. Ее цель – «разжечь внутренний огонь» в теле человека и наполнить его энергией. Техника выполнения состоит в сериях мощных вдохов и выдохов, стремящихся захватить, как можно больше воздуха. Вдох и выдох при этом должны быть полностью равны друг другу.

Сделайте сначала 10 циклов дыхания через левую ноздрю, зажав правую. После этого вдохните левой ноздрей и, зажав обе ноздри, не дышите 2-3 секунды. Отпустите руку и свободно выдохните правой ноздрей. Следующий цикл дыхания аналогичен предыдущему, только с зажатием левой ноздри.

Затем необходимо сделать вдох правой ноздрей и небольшую задержку дыхания. После этого выдохните левой ноздрей. Затем снова проделайте 10 циклов дыхания обеими ноздрями. После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание и сделайте глубокий выдох.

Старайтесь не напрягать лицо и держите тело в неподвижном состоянии. После того, как вы полностью освоите эту пранаяму, добавляйте Мула-Бандху или промежностный замок на каждой задержке дыхания.

Уджайи

Источник: http://WellnessPress.ru/duh/pranayama/

fitnessvopros.com

Йога Для Начинающих: Дыхание

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше).

Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики.

Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.

Важно!

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать.

Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих.

Совет!

Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Еще интересные статьи:

Источник: http://denissvetlichny.ru/yoga-dlya-nachinayushhih-dyihanie/

fitnessvopros.com

Техника полного дыхания йогов для всех | Видео упражнения

Сегодня вашему вниманию я предлагаю очень познавательный фильм, главная тема которого – техника полного дыхания. Он будет полезен как тем, кто только начинает заниматься этой практикой, так и тем, кто уже освоился, но основной упор делает на асаны.

Введение

Глубокое дыхание – один из основополагающих принципов йоги. Его правильное выполнение не менее важно, чем самые замысловатые позы.

Правильная позиция

Техника полного дыхания начинается с принятия правильного положения тела. Очень важно, чтобы спина была прямой, а тело расслабленным. Полное дыхание йогов доступно каждому, но обязательно, чтобы положение было удобным. Только так можно действительно расслабиться и получить нужный результат.

Разминка

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению техники, нужно провести разминку. Делается это для того, чтобы проще было проводить глубокое дыхание, принимая специальную позу.

Брюшная фаза

Глубокое дыхание в повседневной жизни поможет вам достичь гармонии и равновесия, увидеть мир как бы под другим углом, замедлить сумасшедший темп современной жизни. В этой части видео прорабатываем первый элемент техники – дыхание нижней частью живота.

Межреберная фаза

Следующий элемент – межреберное дыхание. Совершайте каждый вдох плавно, медленно. Из-за малоподвижного образа жизни и стрессов многие в области диафрагмы и ребер чувствуют скованность, при резком вдохе могут возникнуть неприятные ощущения.

Полный выдох

Не менее важным, чем вдох в технике полного дыхания йогов считается выдох. Он должен быть полным, удаляющим все ненужные продукты газообмена из легких.

Короткий комплекс 20 мин

Проработав каждый элемент в отдельности можно приступать к выполнению комплекса. Ямила Диаз демонстрирует глубокое дыхание вместе с ранее показанными упражнениями.

Базовый комплекс 40 мин

В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.

Источник: http://video-uprazhnenija.ru/texnika-polnogo-dyxaniya-jogov-dlya-vsex/

fitnessvopros.com

Дыхательная йога — гимнастика: упражнения для начинающих видео

Повторяться о том, что йога стала привычным занятием и даже частью нашей повседневной жизни, не нужно. Все прекрасно это понимают.

К тому же, практики йоги или даже только начинающие осознают важность дыхательной гимнастики в этом направлении.

Однако простые люди, не познающие пока что эту систему, возможно, и не понимают, насколько важна дыхательная функция для процесса.  В этой статье постараемся показать всю серьезность дыхательной йоги.

На что влияет правильное дыхание?

Люди дышат и порой вовсе не задумываются, что весь этот процесс представляет собой целую систему, которая при правильном построении и выполнении оказывает глубокий и положительный эффект на организм.

Для большинства начинающих будет удивлением слышать, что дыхание может быть сознательно организованно и даже управляемо! Такого рода благотворное вмешательство в организм человека даст свои результаты.

К тому же дышат все по-разному: мужчины делают акцент на нижних отделах легких, причем делают это непроизвольно. А женщины чаще дышат верхнегрудным отделом. В легких образуются «застойные зоны», которые плохо вентилируются. Эту грязь реально удалить с помощью дыхательной йоги.

Гимнастика — это терапия

Изменяя, сознательно, свое дыхание, человек способен и изменить свою энергетику. Именно поэтому, если безошибочно подобрать дыхательные техники, то йога станет для вас настоящей терапией и вот что она принесет:

  1. Благодаря правильно подобранной терапии можно полностью расслабить человека.
  2. Снижается частота сердечных сокращений.
  3. Для успокоения центральной нервной системы, и, как следствие, снятия напряжения нервных волокон дыхательная йога станет прекрасным помощником в этом деле.
  4. Если вы страдаете приступами астмы, то дыхательные упражнения позволят снизить спазмы мышечных волокон, вдобавок, ослабить боль гладкой мускулатуры внутри самих сосудов.
  5. Если реально можно что-то снизить с помощью йоги, то есть и обратная ее сторона: ускорение обмена веществ,  повышения жизненного тонуса, увеличение динамики внутренних процессов организма.
  6. Дыхательная терапия побуждает к работе систему кровообращения.
  7. И нельзя не отметить, то эта методика упражнений содействует рассасыванию тех самых «застойных зон» во внутренних полостях (грудная и брюшная область, область малого таза).

Освоение дыхательной гимнастики

Указанные рекомендации, в большей степени, будут полезны для начинающих йогов. Ничего суперсложного в освоении верного дыхания нет. Вот лишь полезные советы:

  • Лягте на пол и расслабьтесь.
  • Одна рука находится на животе, вторая – на груди.
  • На ВДОХЕ: напрягайте вашу диафрагму, чтобы мышцы живота при этом расслабились. Живот станет большим и круглым. Это нормальное явление.
  • На ВЫДОХЕ: расслабляйте диафрагму. Передняя стенка живота опуститься.
  • Процесс дыхания должен быть плавным, спокойным (в ритме среднего пульса).
  • Не задерживайте его, длительность вдохов-выдохов непременно одинаковая.
  • Глаза закрыта, поскольку в это время ваше сознание будет сосредоточено на движениях диафрагмы и живота.

Разновидности дыхания

  • Еще порой его именуют «нижним дыханием» или «дыханием живота».
  • Выполнять желательно в положении, лежа на спине.
  • Тело настроено на расслабление.
  • Во время выдоха – диафрагма полностью расслаблена, поднимается вверх, сжимая снизу легкие и выталкивая воздух.
  • Вдох: диафрагма напряжена, а мышцы живота в расслабленном состоянии.
  • Для начинающих лучше всего поначалу класть одну руку на живот, вторую – на грудь, чтобы вы могли контролировать дыхание.
  • Такая дыхательная практика дает возможность легким получить больше воздуха, а внутренние органы получают легкий массаж.
  • Для беременных женщин такой вид дыхание будет очень полезен благодаря оказываемому эффекту.
  1. Диафрагмальное дыхание стоя
  • Ноги на ширине плеч, тело расслаблено по максимуму.
  • Колени слегка согнуть, таз отвести буквально чуточку назад.
  • Спина и шея составляют одну линию и выпрямлены.
  • Дышите спокойно, удерживая при этом сознание на процессе дыхания.
  • Займите удобное для вас положение в йоге.
  • Прямая спина, не сгибайтесь и не наклоняйтесь вперед.
  • Пальцем закройте правую ноздрю, дышите левой. При этом повторять про себя нужно пять раз слово «ом».
  • Выдыхать нужно так же, но повторить слово уже десять раз.
  • Продолжительность вдоха-выдоха отличается: вдох около пяти секунд, выдох – десять.
  • Количество повторение: 15-20 раз для каждой ноздри.
  • Никаких звуков во время процесса издавать нельзя.
  • Эту дыхательную гимнастику следует выполнять пять дней, увеличивая длительность вдоха до 6 секунд, выдох – до 12 секунд.
  • Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Сразу же закройте безымянным пальцем и мизинцем правой руки левую ноздрю, а с правой ноздри уберите палец и сделайте выдох через нос.
  • После чего, без перерыва, вдох через правую сторону.
  • Повтор первого пункта.
  • Вдох займет шесть секунд, выдох- двенадцать.
  • Полностью повторить упражнение 20 раз.
  • Только когда вы сможете без труда выполнять задание, увеличивайте время (7 и 14 секунд соответственно). Выдох всегда больше вдоха.
  • Потом время увеличиться до 8 и 16 секунд, но с условием, что вы отработали упражнение в течение двух, а то и трех месяцев.
  • Исходная поза: стоите прямо, ноги немного раздвинуты.
  • Выполните медленный вдох через нос.
  • Выдыхая, прижмите плотно губы к зубам, чтобы осталось небольшое отверстие.
  • Через эту щель выпустите воздух, делая короткие, но резкие движения.
  • При правильном выполнении вы почувствуете напряжение, по той причине, что выпускать воздух через крохотное отверстие сложнее, чем при обычном дыхании.
  • Если вы практикуете хатха-йогу, то возьмите упражнение на заметку.
  • Эта разновидность дыхательной йоги поможет снять излишнюю нагрузку на дыхательную систему, очистит лёгкие и выведет токсины.
  • Это один из видов дыхательной йоги для похудения.
  • Займите комфортную позу, например, «позу лотоса». Руки положите на колени.
  • Глаза закрыта, вы расслаблены.
  • Высуньте язык (как можно дальше) и сверните его в трубочку. Свернуться должен не кончик, а бока язычка.
  • Как можно медленнее вдыхайте через эту трубочку, но не переусердствуйте!
  • Закончив вдыхать, уберите язык обратно, закройте рот и сделайте выдох через носовую полость.
  • Вдох выполняется по следующим принципам: наполняете воздухом низ живота, грудь и ключичный отдел легких.
  • Вдыхать необходимо со звуком, словно воет ветер.
  • На язычке, возможно, появиться ощущение прохлады или даже холодок. Не пугайтесь, так и должно быть.
  • Считать за один цикл нужно вдох-выдох. Для начала хватит и трех- пяти раз, постепенно доходите до девяти.
  • Достигнув отметки в девять циклов, переходите к достижению пятнадцати + увеличьте длительность вдоха-выдоха.
  • Смысла, увеличить количество циклов, нет.
  • Акцентируйте внимание на конце языка и чувстве прохлады.
  • Не выполняйте Шитали Пранаяма вместе с грязным воздухом!
  • Не практикуйте, когда холодно, потому как воздух проходит не через нос, который обычно адаптирует его для нас.

Преимущества дыхательной терапии перед остальными видами, конечно же, есть.

Помните, что дыхание – важный элемент этой системы. Научившись осознанно управлять им, вы достигнете наилучших результатов!

Другие полезные статьи о пользе йоги Вы можете прочитать на страницах женского журнала ONLYX.

Источник: http://onlyx.ru/figura/joga/dyhatelnaya-joga-v-chem-ee-smysl/

fitnessvopros.com

Смотрите также