Каким упражнением можно заменить подтягивания

Главная » Упражнения » Каким упражнением можно заменить подтягивания

Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

  1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
  2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
  3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
  4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
  5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную;
  • Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

  • Большую и малую грудные;
  • Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

  1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
  2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
  3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
  2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните прямым широким хватом;
  2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
  3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

  • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
  • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
  • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
  • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
  • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
  • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
  • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

ProstoFitness.com

Как научиться подтягиваться без турника?

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек.

Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь.

Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей.

Важно!

Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч.

Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения.

Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться.

Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

  • Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
  • Вис на перекладине;
  • Упражнения на пресс;
  • Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку.

Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой.

Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной.

Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной.

Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_nauchitsya_podtyagivatsya_bez_turnika.html

fitnessvopros.com

Какие мышцы работают при подтягивании обратным хватом?

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

  • Основа мощной спины – широчайшие

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

  • Развивает большие круглые мышцы

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Совет!

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

Источник: http://fit-ness24.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut/

fitnessvopros.com

Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы

Подтягивание — одно из самых полезных упражнений для развития спинных и грудных мышц. Упражнение подходит для атлетов любого пола и возраста. Наиболее распространенным являются подтягивания широким хватом.

Подтягивания считаются лечебными упражнениями, которые способны выпрямить позвоночник

Виды подтягиваний

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Существует несколько видов подтягиваний:

  • со средним захватом перекладины снизу и сверху;
  • с узким хватом сверху и снизу;
  • подтягивания с обратным захватом;
  • параллельным узким хватом;
  • частичные подтягивания хватом снизу;
  • с нейтральным захватом вдоль турника;
  • подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Прочитайте также о блочном тренажере для мышц спины на нашем портале.

Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
  • Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

При подтягивании широким хватом важно знать, какие мышцы качаются при выполнении той или другой техники.

К сожалению, в тренажерном зале можно встретить множество подтягивающихся атлетов, которые даже не задумываются о том, что качают они во время выполнения того или иного упражнения.

Новички зачастую ошибочно предполагают, что подтягивания можно выполнять только в одной технике, и этого будет достаточно.

Когда турник захватывается широким хватом к груди, основной акцент приходится на трапециевидные и парные круглые мышцы, также прорабатывается верхняя часть широчайших.

В этом видео показана программа для набора мышечной массы на турнике

Подтягиваясь «за голову», можно прокачать те же мышцы, что и при подтягиваниях к груди, дополнительно прорабатывается середина широчайших спинных мышц.

Подтягиваться на турнике можно как девушкам, так и парням. Если девушкам подтягивания на перекладине даются тяжело, можно заменить данное упражнение занятиями на блочном тренажере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Правильная техника выполнения упражнения — залог красивого и накачанного тела. Во время исполнения подтягиваний этот вопрос не менее важен. Правильная техника подтягиваний широким хватом к груди:

  • Снаряд обхватывают широким хватом так, чтобы большие пальцы оказались сверху.
  • Подтягиваются без участия бицепсов. Лопатки сведены.
  • Подтягивание выполняется с прогибом в спине, взгляд устремлен вверх.
  • Подниматься нужно до того момента, пока верхние грудные мышцы не дотронутся турника.
  • В верхнем положении нужно немного задержаться и опуститься вниз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике.

Заниматься на турнике нужно не реже, чем один раз в неделю

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову:

  • Перекладина захватывается таким образом, чтобы в верхней точке между предплечьями можно было провести параллель.
  • Лопатки сводятся назад, локти опущены вниз, при этом голова не должна наклоняться вперед.
  • Ноги прямые, с туловищем они находятся в одной линии.
  • Подтягиваться нужно без «кидания» тела и рывков, только силами мышц.
  • В верхней позиции рекомендуется задержаться на несколько секунд и плавно опуститься вниз.

Заниматься на турнике можно как в тренажерном зале, так и на уличной площадке, где есть перекладина

Оптимальное количество подходов — 3-4, повторений 6–12. Увеличивать нагрузку можно, подтягиваясь с отягощением, то есть, используя специальный пояс или рюкзак.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/spina/tekhnika-podtyagivaniya-na-turnike-dlya-nakachivan/

fitnessvopros.com

Подтягивания

Подтягивания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений для прокачки спины. Как правильно подтягиваться для максимального эффекта

В первую очередь это упражнение, которое формирует общую фигуру спины и придает ей v – образную форму. Еще со школьных времен на уроках физкультуры, данное упражнение являлось базовым и носило нормативный характер. Подтягивания создают мышечный корсет спины, что позволяет сформировать хорошую осанку. Кроме того, в подтягиваниях задействованы не только мышцы спины, но и весь плечевой пояс.

Основная нагрузка от выполнения подтягиваний направлена на развитие мышц спины. К ним относятся: широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины.

Важно!

Косвенная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс), трапециевидную мышцу и плечевую мышцу. Изменяя технику выполнения упражнения меняя ширину хвата и прочее, можно в большей или меньшей степени нагрузить целевую мышечную группу.

Во время подтягиваний в работу включены основные мышцы спины, что делает упражнение базовым и достаточно эффективным.

Как научиться подтягиваться

С данной проблемой сталкивается большое количество людей, особенно если они в детстве не уделяли достаточно внимания этому вопросу. Сложно учиться подтягиваться с ноля, когда ваш вес достаточно внушительный, однако нет ничего невозможного. 

Для начала необходимо выполнять попытки подтянуться как можно чаще, в независимости от того какая амплитуда движения, нужно стараться тянуться максимально высоко при этом полностью задействовав мышцы спины. 

Следующей рекомендацией и достаточно эффективной является выполнение негативных повторений. В упражнении подтягивания есть две фазы, негативная и позитивна. Позитивная фаза, она сложнее, это  движение корпуса к турнику, а вот негативная фаза происходит, когда тело опускается в низ. Очень часто в негативной фазе многие просто обрываются в низ, выключая мышцы.

Ваша задача с помощью партнера либо подставки достичь максимальной точки позитивной фазы упражнения, то есть когда подбородок выше турника, убрать ноги под себя и плавно медленно опускать тело вниз.

Делать это нужно максимально медленно и достаточно много повторений, при этом время отдыха не ограничено. Следует понимать, что чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее научитесь подтягиваться.

Подтягиваться можно не только на турнике

Современные технологии не стоят на месте, и достаточно упрощают процесс учебы подтягиваниям.

Для этого эффективно используется такой тренажер, как «гравитрон».

Принцип работы данного тренажера заключается в следующем: вес тела переноситься на платформу тренажера, руки держаться за планку в виде турника, движение полностью напоминает процесс подтягивания.

Но, существует противовес, который выталкивает ваше тело вверх, данный противовес можно регулировать, увеличивая или уменьшая его. Выполнение упражнения на «гравитроне» позволяет достаточно быстро научиться подтягиваться при этом очень хорошо формирует технику выполнения упражнения и позволяет в полном объеме чувствовать тренируемые мышцы.

Виды хватов в подтягиваниях

Существует множество видов подтягиваний и каждый из них направлен на целевое развитие определенной мышечной группы в большей степени, нежели остальные.

Классический вариант подтягиваний заключается в том, что хват прямой, руки находятся достаточно широко, движение происходит к груди, либо же за голову. 

Второй вид подтягиваний использует обратный хват, который позволяет хорошо проработать переднюю часть широчайших мышц, и в данном случаи движение идет только к груди. При такой постановке рук достаточно большую нагрузку получает двуглавая мышца плеча (бицепс).

Казалось бы, достаточно простое упражнение, зачастую выполняется неправильно. Давайте разберемся в технике выполнения упражнения.

Совет!

В первую очередь желательно чтобы турник был выше уровня вытянутых рук, сама планка турника должна быть не очень широкой, чтобы пальцы рук сжимались в замок.

Движение начинается за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, ни в коем случаи тело не должно раскачиваться и использовать инерцию, все происходит только за счет мышц.

подтягивания — самое эффективное упражнение на спину

Движение продолжается до тех пор, пока лопатки не будут полностью сведены, пауза в верхней точке, подбородок выше перекладины. Опускаться необходимо плавно не выключая мышцы спины. В нижней точке руки полностью не выпрямляемся, это делается для того, чтобы мышцы спины все время были под нагрузкой. 

Подтягивания очень эффективное упражнение, однако, во многом ограничено использованием только собственного веса, можно использовать пояс с утяжелителем, но это вызывает определенный дискомфорт.

Так же и на начальных этапах, когда подтягиваться с собственным весом достаточно сложно, можно прибегнуть к использованию блоковых либо рычажных тренажеров.

Данные тренажеры полностью повторяют движение тела во время подтягивания, при этом позволяют регулировать нагрузку и углы выполнения упражнения. 

Что касается блоковых тренажеров, то здесь очень удобно выполнять такие движения как тяга блока за голову либо же тяга блока к груди, различными хватами.

Рычажные тренажеры или еще как их называют «hammer», больше относятся к базовым упражнениям и имеют немного другой принцип движения, нежели блочный тренажер. Отличительной чертой рычажных тренажеров является то, что упражнение выполняется с разделением на каждую сторону.

Тренажер имеет две рукоятки, которые не связаны между собой, и каждая сторона работает автономно, не перетягивая нагрузку на себя. Как это часто бывает с рабочей рукой, во время тяговых движений в блоке.

Это происходит из-за того, что зачастую рабочая рука немного сильнее второй руки.

Внимание!

Как показывает практика, построить массивную спину за счет подтягиваний вполне реально. Главное пристально следить за техникой выполнения упражнения, стараться максимально чувствовать мышцы спины во время выполнения упражнений.

Многие спортсмены советуют во время подтягиваний, использоваться лямки, это позволит максимально отключить мышцы рук, в частности бицепс, и полностью отдать нагрузку мышцам спины.

Когда вы с легкостью будете выполнять свыше двадцати повторений с идеальной техникой, то следует использовать утяжелители либо же перейти на блоковые и рычажные тренажеры.

Источник: http://fitago.ru/component/content/article?id=91:podtyagivaniya

fitnessvopros.com

Подтягивания широким хватом


Подтягивания широким хва­том
– это то ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое же­ла­тель­но вы­пол­нять без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния.

Го­раз­до эф­фек­тив­нее уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­дах, хо­тя на­ки­нуть 10-15 лиш­них кг мо­жет быть пра­виль­ным ре­ше­ни­ем.

Воп­рос лишь в том, смо­же­те ли Вы соб­лю­дать с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем пра­виль­ную тех­ни­ку.

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий. Речь идет о под­тя­ги­ва­нии кор­пу­са, бла­го­да­ря ко­то­ро­му бы­ло воз­мож­но ла­зать по де­ревь­ям.

Имен­но по­э­то­му так удоб­но вы­пол­нять это ба­зо­вое уп­раж­не­ние и имен­но по­э­то­му оно столь эф­фек­тив­но на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су.

Суть в том, что мыш­цам прос­то ком­форт­но сок­ра­щать­ся, они к этому прис­по­соб­ле­ны, по­э­то­му ат­ле­ты в этом уп­раж­не­нии быст­ро прог­рес­си­ру­ют, а там, где прог­рес­си­ру­ет наг­руз­ка, прог­рес­си­ру­ет и мы­шеч­ная мас­са.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тя­гой штан­ги в нак­ло­не, или же под­тя­ги­вать кор­пус к че­му-то, как в слу­чае с под­тя­ги­ва­ни­я­ми ши­ро­ким хва­том. Ко­неч­но, за каж­дую функ­цию от­ве­ча­ет раз­ный учас­ток ши­ро­чай­ших мышц, по­э­т­ому под­тя­ги­ва­ния луч­ше раз­ви­ва­ют внеш­нюю сто­ро­ну, а раз­лич­ные тяги низ и се­ре­ди­ну мы­шеч­но­го мас­си­ва.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом прак­ти­чес­ки не из­на­ши­ва­ют­ся, пос­коль­ку вес их не при­дав­ли­ва­ет, а на­о­бо­рот рас­тя­ги­ва­ет, что очень по­лез­но для поз­во­ноч­ни­ка.

Так­же сто­ит за­ме­тить, что ви­сеть на тур­ни­ке или вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся пос­ле ста­но­вой тя­ги и тя­ги штан­ги в нак­ло­не.

Поэ­то­му, вклю­чив это уп­раж­не­ние в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, Вы уси­ли­те эф­фект и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний, что зна­чи­тель­но по­вы­сит ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га!

Подтягивания широким хватом — схема

1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хва­том ши­ре плеч. 2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сги­бая лок­ти толь­ко в са­мом кон­це амп­ли­ту­ды дви­же­ния, как бы под­ни­мая кор­пус вверх за счет мышц спи­ны.

Внимание!

4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уров­ня под­бо­род­ка, по­с­коль­ку даль­ше уже бу­дет ра­бо­тать би­цепс.

5) Опускать корпус вниз нужно медленно и под­кон­троль­но, но лок­ти пол­нос­тью не раз­ги­бай­те, что­бы мыш­цы всег­да ос­та­ва­лись в нап­ря­же­нии.

Подтягивания широким хватом — примечания

1) Существует две техники дыхания: классическая и аль­тер­на­тив­ная; пер­вая пред­по­ла­га­ет вдох в не­га­тив­ной фа­зе и вы­дох на уси­лии, а аль­тер­на­тив­ная, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот.

2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять наг­руз­ку с за­пяс­тий, а так же смес­тить наг­руз­ку с би­цеп­са, пос­коль­ку он мо­жет во­ро­вать её у ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.

3) Ни в ко­ем слу­чае нель­зя рас­ка­чи­вать кор­пус, кри­вить спи­ну, или как-то ина­че «чи­тин­го­вать», дви­же­ние дол­ж­но быть чет­ким и под­кон­троль­ным. 4) Если Вам тяжело удерживать корпус, что слу­ча­ет­ся на мас­се, то мож­но ис­поль­зо­вать лям­ки.

5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тог­да Вы мо­же­те за­ме­нить под­тя­ги­ва­ния тя­гой верх­не­го бло­ка, или же вы­пол­нять уп­раж­не­ние в тре­на­же­ре гра­ви­трон.

Читайте так же: Упражнения для живота и пресса живота

Анатомия

Широчайшие мышцы спины – это большая мы­шеч­ная груп­па, рас­по­ло­жен­ная в верх­ней час­ти спи­ны, и имен­но эти мыш­цы фор­ми­ру­ют её ос­нов­ную мас­су.

Сос­то­ят ши­ро­чай­шие из нес­коль­ких сег­мен­тов, часть из ко­то­рых на­хо­дит­ся как бы внут­ри и фор­ми­ру­ет тол­щи­ну спи­ны, дру­гая часть на­хо­дит­ся сна­ру­жи и фор­ми­ру­ет её ши­ри­ну.

Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том фор­ми­ру­ют имен­но ши­ри­ну спи­ны, что и де­ла­ет это уп­раж­не­ние столь не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге.

Следует отметить, что во время выполнения подтягиваний ши­ро­ким хва­том у ат­ле­тов мо­гут воз­ник­нуть труд­нос­ти, свя­зан­ные с би­цеп­сом пле­ча. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му он яв­ля­ет­ся сла­бым зве­ном, ли­ми­ти­ру­ю­щим воз­мож­нос­ти ат­ле­та в под­тя­ги­ва­ни­ях.

Важно!

Имен­но по­э­то­му мы и ре­ко­мен­ду­ем мак­си­маль­но ис­клю­чить его из ра­бо­ты, тем бо­лее, что да­же, если би­цепс ге­не­ти­чес­ки раз­вит и на­о­бо­рот по­мо­га­ет под­тя­ги­вать­ся, что это то­же пло­хо! В бо­ди­бил­дин­ге все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­ным ак­цен­том на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу, по­э­то­му вы­пол­няй­те под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том с ак­цен­том на ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/podteagsir

fitnessvopros.com

Горизонтальные подтягивания — техника выполнения и особенности упражнения

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя — эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция широчайших мышц спины. Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

  1. Первое, что необходимо сделать, — это отрегулировать высоту турника, перекладины или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
  2. Подъем тела снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
  3. Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
  4. Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
  5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
  6. Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
  7. После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко «бросать» свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе — подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро. Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать.

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Источник: http://fb.ru/article/310922/gorizontalnyie-podtyagivaniya---tehnika-vyipolneniya-i-osobennosti-uprajneniya

fitnessvopros.com

Смотрите также