Упражнения на низ спины

Главная » Тренировка » Упражнения на низ спины

Тренировка спины

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Становая тяга

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

зубчатые мышцы

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу из положения сидя

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

builderbody.ru

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, и рабочий день у вас уже давно перевалил за стандартных 8 часов, значит у вас, скорее всего, есть проблемы со спиной. Хорошее кресло не спасет вас от неприятных ощущений. Тут нужны более радикальные методы. Предлагаю вам 8 простых упражнений от боли в нижней части спины.

Единственный их минус — вы вряд ли сможете выполнить их в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа на полу. Поэтому не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. Здоровая спина — это очень важно. И если сейчас вы не ощущаете последствий сидячего образа жизни и неправильной осанки, то лет через 5 для того, чтобы привести себя в порядок, придется стараться гораздо больше.

боль в нижней части спины

Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2. Кошка и верблюд

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4. Подъем таза

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5. Частичный подъем

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.

Упражнение №7. Растяжка спины

Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Не забывайте о том, что позвоночник — это ваша опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

lifehacker.ru

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Анатомия мышц спины

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Мышцы спины девушки

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

stanovaja-tyaga-shtangi

Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.

Главные мышцы: спина (полностью)

  1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

tyaga-shtangi-v-naklone-k-poyasu

Главные мышцы: спина

  1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

tyaga-ganteli-v-naklone

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

tyaga-ganteli-v-upore-v-pol

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

podtyagivaniya-na-turnike

Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

Тяга блока к груди

tyaga-bloka-k-grudi

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

podtyagivaniya-na-turnike-obratnym-hvatom

Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
  2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
  3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

t-tyaga

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

  1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
  2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
  3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

t-tyaga-ganteley

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

  1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
  2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
  3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

tyaga-gorizontalnogo-bloka-k-grudi-uzkim-hvatom

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

  1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
  2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

podtyagivaniya-pod-uglom

Главные мышцы: спина

  1. Поставьте пустой гриф на стойку.
  2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
  3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
  4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

pulover-s-gantelyu

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

  1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
  2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
  3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

supermen-dlya-spiny

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
  2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
  3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

giperekstenziya

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
  2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
  3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

AthleticBody.ru

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном.

В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле.

В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Тяга Т-штанги 3 6 2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3 8 2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя 3 12 2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-niz-shirochajshix-myshc-spiny.html

fitnesru.com

❶ Как накачать верх спины

Вам понадобится

  • — гантели;
  • — штанги;
  • — скамья.

Инструкция

Перед началом тренировки помещение, в котором вы будете заниматься, хорошо проветрите. Свежий воздух поспособствует вашим результатам. В летний период окно или форточку можно оставить открытой.

Упражнения на верхние мышцы спины выполняйте плавно, без рывков. На первых тренировках используйте дополнительный инвентарь (гантели, штанги) с небольшим весом. Постепенно нагрузку увеличивайте. Таким образом, вы защитите ваш позвоночник от травм и укрепите мышцы и связки.

Для накачки верха спины выполняйте подтягивания широким хватом. Это одно из основных упражнений, активно воздействующих на данную группу мышц. При подтягивании постарайтесь почувствовать напряжение в области спины. Для выполнения упражнения примите положение стоя. Ухватитесь верхним хватом за турник.

Обратите Внимание!

Руки расположите немного шире плеч. Подтягивание своего тела производите мышцами спины, а не руками. На верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз, в 3-4 подхода.

Выполните упражнение тяги штанги к груди.

Для этого вам потребуется скамья. Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, составляя угол между бедром и корпусом 90 градусов. Спину держите прямо. При жиме штанги локти слегка разводите по сторонам. Не забывайте о правильном дыхании. При жиме – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

Читать Как быстро накачать ноги девушке

Упражнение повторите 10-15 раз, в 3-4 подхода.

Попробуйте упражнение наклон со штангой на плечах. Для этого примите исходное положение стоя. Ноги расположите на ширине плеч. Штангу возьмите широким хватом и положите на плечи. Во время выполнения упражнения спину немного прогните в пояснице. Плечи и грудь? расправьте.

Ноги слегка согните в коленях. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, отводя таз назад. Учтите: корпус необходимо наклонять за счет тазобедренного сустава. Доведя торс до параллельного положения, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-116653-kak-nakachat-verh-spiny

fitnesru.com

Как накачать нижнюю часть спины: три золотых правила

Вам понадобится:

  • гантели
  • перекладина
  • штанга

#1

Красивое и стройное тело всегда было предметом восхищения.

В последнее время занятия спортом с целью создания красивой фигуры активно вошли в жизнь тех, кто стремиться очаровывать своими формами окружающих, да и для повышения собственной самооценки.

Одним из непременных атрибутов красивого тела считается накаченная спина, которая требует к себе особого внимания. В связи с этим многих интересует вопрос относительно того, как накачать нижнюю часть спины.

#2

Чтобы иметь красивый торс, необходимо в первую очередь заниматься спортом, а именно выполнять упражнения на тягу штанги. Во время занятий со штангой нагрузка в большей степени идет именно на нижнюю часть спины, что способствует ее накачиванию.

Однако при выполнении таких упражнений следует иметь в виду, что во избежание травм не следует ставить перед собой цель поднять больше веса, особенно в первое время. Необходимо уделить внимание амплитуде движений на сокращенных, а также растянутых позициях.

Поэтому в начале тренировок следует использовать не штангу, а гантели, с помощью которых также можно решить вопрос по поводу того, как накачать плечи и спину.

#3

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно. В самом начале следует заниматься с гантелями небольшого веса, постепенно увеличивая его, и затем переходить на упражнения со штангой.

После того как тело будет физически подготовлено, можно выполнять подтягивания на перекладине. После подтягиваний можно просто немного повисеть на этой же перекладине, что поможет решить вопрос, как снять напряжение мышц спины, которое возникает во время занятий.

Самое Важное!

Следует отметить, что во время подтягивания грудь должна быть на одном уровне с перекладиной.

#4

Следующим способом накачивания мышц спины являются занятия на тренажерах. Однако не все тренажеры подходят для накачивания, а лишь те, которые заставляют работать спинные мышцы. Поэтому для решения проблемы, как тренировать мышцы спины, следует выбирать тренажеры, на которых можно выполнить такие действия, как сгибание и разгибания мышц спины.

#5

Во время занятий на тренажерах происходит не только накачивание мышц, но и выпрямление позвоночника, поскольку упражнения требуют держать спину в прямом положении и не сгибать ее. Это отличный способ решить вопрос, как развить мышцы спины. Иметь накаченную спину — это мечта любого человека, который желает иметь красивую фигуру. Но, добиваться этого нужно постепенно, дабы не причинить травм.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-nijnyuyu-chast-spinyi-tri-zolotyih-pravila

fitnesru.com

Как накачать спину правильные упражнения видео

Мало кто из начинающих спортсменов задается вопросом, как накачать мышцы спины, а ведь это не менее важно, чем бицепс и грудные мышцы. Именно красиво сформированная спина делает мужское тело привлекательным, притягивая женские взоры.

Кроме того, если не давать на них нагрузку, а качать только руки и грудь, то фигура будет выглядеть не очень привлекательно. Дело в том, что хорошо развитые мускулы груди начинают тянуть вперед дельты, плечи скругляются, и создается впечатление, что тело вогнуто. Формировать торс необходимо комплексно, давая равномерную нагрузку на всю мускулатуру, тогда результат будет приятно радовать.

Анатомическая часть вопроса

Чтобы лучше ориентироваться в плане построения тренировочного процесса, необходимо понимать, что конкретно должно работать.

Спина – это ведь не одна большая мышца, а целый комплекс мышц, каждая из которых важна по-своему и должна получать свою толику внимания.

Слишком углубляться в анатомию нет смысла, ведь мелкая мускулатура получает нагрузку, так сказать, “прицепом”, вслед за основными. Рассмотрим только те мышцы, которые создают необходимую рельефность:

  • Трапециевидные – находятся в верхней части спины, в отдельности имеют треугольную форму, а вместе складываются в трапецию, за что и получили свое название. Приводят лопатку к позвоночнику, опускают и поднимают ее.
  • Выпрямители (поясничные) – самая массивная часть мускулатуры, расположенная вдоль поясницы. Отвечает за разгибание позвоночника, удержание равновесия и осанки.
  • Широчайшие – занимают почти весь низ спины. Выполняют защитную функцию, приводят плечо к туловищу, дают возможность завести назад руки, участвуют в движении нижних ребер во время дыхания. А если руки зафиксированы, то именно они отвечают за подтягивание тела к ним.
  • Ромбовидные – по своей форме напоминают одноименные геометрические фигуры и размещаются под трапециями. Отвечают за движение лопатки.

Кроме того, существуют еще и малая ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатые, поднимающие лопатку. К более глубокой мускулатуре можно отнести прямые, межосистые, межпоперечные и поперечно-осистую.

Поэтому, для того чтобы разобраться, как правильно накачать спину, необходимо подготовить комплекс базовых упражнений (подтягивания, тяги). Их будет более чем достаточно для развития силы и наращивания мышечной массы.

Общие рекомендации и техника безопасности на занятиях

Для тех, кто решил всерьез нагружать себя тяжелыми весами во время тренировок, необходимо учесть свой повседневный образ жизни. Любая мускулатура нуждается в отдыхе, и спина – не исключение из этого правила. В погоне за решением проблемы, как быстро накачать спину, можно заработать себе ряд других недугов, более серьезных.

Представителям тяжелых профессий (грузчики, строители и т. д.) необходимо уменьшить интенсивность тренировочного процесса. Сильная перегрузка мускулатуры не принесет ожидаемого результата, а наоборот, сведет к нулю все старания. Лучше давать телу время на отдых и восстановление, тогда и результат будет налицо.

Важно помнить о качественной разминке перед началом интенсивных занятий. Когда мышцы хорошо разогреты, то их эластичность и податливость значительно улучшается. Кроме того, пятнадцать минут разминки помогут избежать спортивной травмы, что может иметь весьма негативные, а порой – необратимые последствия, вплоть до инвалидности.

Интенсивность тренировки и вес утяжелителей необходимо наращивать постепенно. Для начинающих более чем достаточно выполнять каждое упражнение по пять подходов.

При этом акцент делается не на скорость и количество, а на технику и качество исполнения. Техника должна быть правильной, доведенной до идеальности.

Только в этом случае мускулатура будет отзываться быстрым ростом, а травматизм сведется к минимуму.

Важно не забывать, что спина берет на себя большую часть физической нагрузки в силовом спорте. Нередко в погоне за рельефной мускулатурой страдает опорный аппарат, особенно позвоночник. Грыжа межпозвоночных дисков, их смещение, выпадение, защемление нервов, искривления – вот далеко не полный перечень негативных последствий непродуманных тренировок без соблюдения правил безопасности.

Поэтому, не имея знаний по технике выполнения тех или иных упражнений, начинать занятия лучше под руководством квалифицированного тренера. Он поможет освоить азы, покажет, как накачать спину на турнике, с помощью штанги, гантелей и тренажеров. Когда техника станет понятной, занятия можно продолжать самостоятельно в зале или дома.

Что и как тренируют

Широкая рельефная спина – это не просто предмет гордости, но еще и гарантия здорового позвоночника. Поэтому, даже если в планы не входит получение внушительной бугристости на спине, пренебрегать нагрузками на нее не стоит. В зависимости от результатов, которые хочется получить, можно подобрать для себя программу занятий.

Совершенно не обязательно надрываться, поднимая тяжелые штанги, укрепить мускулатуру поможет и простой фитнес. Для этой цели хорошо иметь специальный мячик (фитбол), который поможет и растянуть, и прокачать мышцы. Такой снаряд часто применяют в женских спортивных секциях.

Для тех, кто решил развить атлетическое телосложение, важно помнить, что все мышцы должны развиваться симметрично. Для этого необходимо прислушиваться к себе во время тренировки. Если одна рука слабее другой, тогда начинают упражнения именно с отстающей, причем, более сильной рукой нельзя выполнять больше подходов. Так развитие будет одинаковым.

Обратите Внимание!

Более сложные силовые комплексы выполняются в начале, чтобы завершить тренировку упражнениями полегче. Многие не стремятся накачать низ, оставляя упражнения на потом, когда силы уже на исходе.

Это приводит к тому, что выпрямители не получают должного внимания, а ведь именно от их крепости и силы во многом зависят здоровье позвоночника и его защита от спортивных травм.

Так что пренебрегать этой группой мускулов не стоит.

Рассмотрим, как накачать широкую спину, используя базовые упражнения для разных мышц:

  • трапеции – отлично развиваются шрагами с гантелями и штангой;
  • широчайшие – прокачиваются в наклоне с гантелями и штангой, Т-грифом, горизонтальной тягой и вертикальным блоком к грудной клетке, подтягиваниями, тягой рычага в тренажере типа “Хаммер”;
  • зубчатые – работают при выполнении пуловера, диагональных скручиваний;
  • разгибатели позвоночника – прорабатывают гиперэкстензия и становая тяга.

Главное – не гнаться за количеством выполненных упражнений или сделанных подходов. Упор всегда должен быть на правильную технику. Очень важно научиться ощущать свою мускулатуру во время занятий. Ведь мышцы спины относятся к “тянущим”, в результате чего часть нагрузки забирают бицепсы, дельты, бицепс бедра.

В процессе тренировок необходимо научиться правильно сокращать ту или иную группу мышц, прилагать усилия там, где требуется. Не стоит отчаиваться, если с первого раза не получается что-то выполнить. Результат не приходит сразу, он появляется в процессе систематических тренировок и совершенствования техники выполнения. Только прилагая усилия, можно накачать спину в тренажерном зале.

Упражнения для развития мускулатуры спины

Для тех, перед кем стал вопрос, как накачать спину, есть множество эффективных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Королевой среди упражнений в силовых видах спорта принято считать становую тягу. Она отлично развивает практически все мышцы в теле, однако выполнять ее чрезвычайно трудно. Кроме того, следует соблюдать осторожность из-за повышенной травматичности при ее исполнении.

Но если освоить технику, то это будет отличным толчком для мышечного роста. Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится штанга (гантели).

Нужно взять гриф по центру, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу в течение всего упражнения. Присесть, спина прямая, в поясничном отделе небольшой прогиб, руки не сгибать. Голова смотрит только прямо, не наклоняясь вниз.

Нужно подняться со штангой до полного выпрямления корпуса и сведения лопаток.

Важно следить, чтобы спина оставалась идеально ровной, а ступни не отрывались от пола. Затем выполнить опускание груза, зеркально отображая технику подъема. Полностью опускать вес на пол нельзя, чтобы не терять напряжение.

Накачивание мускулатуры таким образом происходит довольно быстро, главное – выполнять упражнение как следует. Кроме того, есть различные варианты исполнения становой тяги разной сложности и с разными утяжелителями.

Так что каждый может подобрать для себя удобную методику в зависимости от физических возможностей.

Самое Важное!

Решить, как накачать спину на турнике, помогут подтягивания. Именно это упражнение развивает спину вширь, заставляя расти широчайшие мускулы.

Читать Как за 1 неделю накачать попу

Его можно выполнять узким, средним и широким хватом, без утяжелителей и с ними, касаясь перекладины грудью и за голову.

Новичкам рекомендуется подтягиваться, используя средний хват, а более подготовленные спортсмены предпочитают широкий, при котором в работу включается наибольшее число мускулов.

Объемная спина и толщина широчайших мускулов получается благодаря тяге штанги при наклоне корпуса. Помимо этого в работу включаются трапеции и ромбы, большие круглые. Максимальный эффект достигается при использовании прямого хвата при среднем наклоне туловища. Именно угол наклона регулирует, куда приходится основная нагрузка. Об этом не следует забывать при выполнении данного комплекса.

Внутреннюю часть трапециевидной мышцы и верхнюю можно развивать, выполняя шраги с гантелями, а чтобы заставить работать среднюю и нижнюю ее части, следует при выполнении этого упражнения немного нагнуть корпус вперед. Спина прямая, руки с гантелями по швам (опушены вдоль тела).

На выдохе необходимо поднять груз максимально вверх, после чего вернуться в исходную позицию. Плечи при этом не вращаются. Данный комплекс хорошо подходит для тех, кто решает, как накачать спину гантелями.

Хорошо тренирует разгибатели такое упражнение как гиперэкстензия. Для этого необходимо иметь специальный тренажер или мяч фитбол. Ноги закрепляются между валиками тренажера, при этом лицо смотрит вниз. Туловище опускается и поднимается, напрягая поясничный отдел.

Полезный Совет!

Если используется мяч, то необходима помощь партнера, который будет фиксировать ноги на полу, в то время как спортсмен выполняет упражнение. С ним нужно быть крайне осторожным, так как неправильная техника может привести к серьезной травме.

Немаловажный момент – сочетание нагрузок во время занятий. Профессиональные спортсмены, которые уделяют большое внимание росту мускулатуры, разбивают тренировки по группам мышц, а на спину нередко отводят по два занятия.

Для тех, кто только начинает свою спортивную карьеру, важно правильно распределить нагрузку, соблюдать технику выполнения и не выматывать свой организм интенсивными тренировками. В этом случае результат не заставит себя долго ждать.

##

Источник: https://annahelp.ru/sport/kak-nakachat-spinu.html

fitnesru.com

Смотрите также