Упражнения на бицепс в тренажерном

Главная » Тренировка » Упражнения на бицепс в тренажерном

Упражнения для тренировки бицепсов

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

1Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Молотковый подъем гантелейНаправлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

турник бицепсТренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стояПодъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Поднятие штанги на скамье СкоттаЗа гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блокаСгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовереСгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

builderbody.ru

Как накачать мышцы рук: тренировка бицепса и трицепса

Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

Как накачать руки в тренажерном зале

В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

Папай

Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

Почему стоит накачать большие руки:

  • Чтобы хорошо выглядеть в футболках
  • Девушки любят большие руки
  • Показатель силы
  • Проще привлечь к себе внимание

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, но я всегда получаю комплименты от мужчин и женщин, именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своими тренировками бицепса и трицепса.

Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепссегодня, а спину и бицепс завтра.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

Я не могу не согласиться!

…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет. Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.

Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

«Когда я думал о своих бицепсах как о горах, они росли быстрее, чем, если бы я рассматривал их только как мышцы» - Арнольд Шварценеггер.

Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.

Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

  1. Вы употребляете недостаточно белка.
  2. Вы неправильно выполняете упражнения.
  3. Вы переусердствуете с кардио.
  4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
  5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
  6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
  7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
  8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если  вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения для тренировки мышц рук

Тренировка бицепса:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

4 сета (10-12 повторов)

Подъем гантелей «Молот»

Подъем гантелей молотковым хватом

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

Попеременные подъемы гантелей

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

Подъем штанги на бицепс на лавке Скотта

4 сета (8-10 повторов)

Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

Сгибание рук на бицепс в блоке

3 сета (10-12 повторов)

Тренировка трицепса:

Французский жим с изогнутым грифом

Французский жим лежа

4 сета (10-12 повторов)

Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке

3 сета (10-12 повторов)

Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

Разгибание рук в блоке на трицепс

3 сета (10-12 повтор)

Отжимания от брусьев на трицепс с весом

Отжимания на трицепс с весом

3 сета (10-12 повторов)

Подъем гантели над головой стоя на трицепс

Разгибание рук на трицепс с одной гантелей стоя

3 сета (10-12 повторов)

Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале. Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме.

Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравятся мои тренировки спины и бицепсов. Щелкните ниже, чтобы оценить ее!

По материалам:

justinkavanaghfitness.com/build-huge-guns-with-this-killer-biceps-and-triceps-workout/

AthleticBody.ru

Как накачать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях?

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этой статье Вы узнаете упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также о том, как можно проработать двуглавые мышцы рук в домашних условиях.

В среде культуристов или бодибилдеров очень популярными являются бицепсы. Именно для них было придумано большое множество базовых, изолирующих и других специальных упражнений, хотя при должной прокачке трицепсы имеют намного больший объем. Но факт остается фактом – двуглавые мышцы рук популярнее. Как Вы считаете, почему сформировалось такое мнение, такой стереотип?

Итак, как Вы уже поняли из названия статьи, бицепсы рук можно прокачивать как в специально отведенном для этого месте, где имеется множество тренажеров и снарядов, а также дома, где можно обойтись одним или двумя снарядами, а то и вообще подручными средствами. Начнем все-таки с тренажерного зала.

С чем можно работать в тренажерном зале

Любой нормальный тренажерный зал должен предоставлять своим клиентам хотя бы минимум необходимого оборудования: штанга с блинами и гантели.

Я не говорю уже о скамье Скота, специальных блочных тренажерах и EZ-грифе.

Если в зале, в котором Вы занимаетесь, имеется это все или большинство из перечисленного, то я Вас поздравляю – при усердной работе вы получите объемные и рельефные бицепсы, прям как на видео.

Двуглавые мышцы рук можно прокачивать акцентированными на них упражнениями, а также совместно с прокачкой спины: во время тяги штанги в наклоне, подтягиваний на турнике, тяге верхнего и нижнего блоков.

Обратите Внимание

Да и вообще любыми упражнениями на развитие широчайших мышц спины можно стимулировать свои бицепсы к росту – они работают «в паре».

А вы знаете все секреты роста бицепса? Но будьте готовы, что рано или поздно таких упражнений будет не хватать – все равно придется использовать базовые.

С чем можно работать на дому

Как Вы уже поняли, на дому тоже можно работать с гантелями и перед зеркалом использовать вышеприведенные упражнения. Также прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике обратным хватом, на одной руке или с разворотами кистей.

Если в Вашем распоряжении дома имеется штанга – Вы счастливчик. Если же нет ни одного снаряда, а хочется выглядеть подкачанным – не беда! Сможете найти пяти- или шестилитровые пластиковые емкости? Наполните их водой, а еще лучше песком, и занимайтесь на здоровье, выполняя различные сгибания/разгибания рук стоя. Голь на выдумку хитра, так что дерзайте.

Читать Вумбилдинга методика упражнения для начинающих

Упражнения для «тренажерки»

Ну, что же, перейдем непосредственно к упражнениям.

Сгибание рук со штангой стоя – взять прямой гриф, локти прижать к туловищу, выполнить сгибание рук в локтях, доводя штангу почти до плеч, опустить. Вот и все упражнение. То же самое выполнить с EZ-грифом (или как его называют в простонародье – кривым грифом).

Попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – взять две гантели в каждую руку, руки свободно опущены вдоль корпуса. Правой рукой выполнить сгибание в локте и поворот кистью (ладонью к Вам), доводя гантель почти до плеча.

Во время опускания согнутой руки выполнить то же самое для противоположной. То есть, когда одна рука опускается – другая поднимается. Поэтому упражнение называется попеременное, а не поочередное. Чувствует разницу?

«Молот» — исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены по бокам, ладони смотрят на Вас). Но теперь не нужно вращать кистями, ладно смотрят друг на друга.

Выполняете поочередное сгибание рук в локтевых суставах с четкой фиксацией кистей. Вовремя упражнения создастся впечатление, что вы работаете с двумя молотками.

Концентрированное сгибание на бицепс – необходимо сесть на скамью или другое удобное место, но чтобы ноги стояли на полу. Взять в правую руку одну гантель, а локоть расположить сбоку от бедра, упершись в него нижней частью трицепса. Выполнить подъем и опускание гантели.

Скамья Скота – взять прямой, кривой гриф или гантели, сесть за скамью, расположив на ней руки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Первые три упражнения можно отнести к базовым, два последних – к изолирующим. Лично я советую Вам пользоваться базовыми на начальных этапах, а изолирующими и специальными – только после приобретения полугодового опыта.

К специальным упражнениям можно отнести сгибание рук в блочном тренажере, где рукоятка расположена на уровне колен. Также упражнение с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным. Какие упражнения выберете Вы?

Упражнения для дома

Для дома также подойдут упражнения, позаимствованные из зала. Если у Вас есть штанга ли хотя бы гантели, то Вы можете не стеснять себя в выборе упражнений. Но давайте будем отталкиваться от наихудшего варианта – спортивных снарядов вообще нет. Как говорилось выше, берем емкости, наполненные, песком или водой, и начинаем работать.

Сгибание-разгибание рук – взять емкости за рукоятки и начать сгибать руки в локтях, доводя свои ладони почти к дельтовидным мышцам (плечам). Опустить. Нетрудно, правда?

Самое Важное

Концентрированное сгибание рук – взять в одну руку емкость, расположив саму рук так, как это описано в упражнении «концентрированное сгибание на бицепс». Выполнить аналогично зальному упражнению.

А вообще, если Вы не имеете возможности приобрести разборные гантели, то раскошелится на эспандер я вам все-таки советую – полезная штука, да и не надо искать емкости, чтобы упражнения для бицепса дома.

Заключение

Ну что ж, вот Вы и узнали, что такое упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также дома. И напоследок хочу посоветовать Вам от себя замечательный видеокурс Дениса Борисова «Мужская схема».

Узнать о курсе подробнее »»

Занимайтесь, где бы вы ни были. А мне остается сказать Вам до скорых встреч, а также предложить подписаться на обновления блога. Комментируйте данную статью, а также можете поделиться ей с другом в социальных сетях. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

fitnesru.com

Упражнения на бицепс в тренажерном зале | С верою в любовь

x

Check Also

Содержание: Польза витамина B6 для волос Признаки нехватки в организме витамина В6 Где содержится витамин B6? Наружное применение B6 для волос О важной роли витаминов для здорового состояния волос говорить не …

Содержание: Алопеция / облысение Выпадение Перхоть Себорея Сечение Ломкость Волосы не являются отдельным, самостоятельным органом. Это не более, чем придаток кожи, — данным фактом и объясняется непосредственная зависимость волос от …

Содержание: Действие витамина В12 на волосы Источники витамина B12 для волос Наружное применение цианокобаламина: инструкция Рецепты масок с цианокобаламином Цианокобаламин — кобальтсодержащее биологически активное вещество, входящее в группу витаминов В …

Содержание: Повреждённые волосы: что делать? Восстанавливающие маски для волос: что это такое? Рецепты восстанавливающих масок для волос Природа распорядилась таким образом, что тоненький и кажущийся хрупким человеческий волос на самом …

Содержание: Мытьё головы как гарантия пышности волос Полезные процедуры для создания густоты Густыми волосы сделают маски: лучшие рецепты Не знаете, как сделать волосы густыми, и страдаете от того, что они …

Содержание: Причины аллергии на краску для волос Симптомы аллергии на краску для волос Лечение аллергии медикаментозными средствами Народные средства для лечения аллергии Болезненная, очень неприятная, по-разному всегда проявляющаяся, аллергия на …

Содержание: Причины поредения волос Редкие волосы: что делать? Салонные процедуры для редких волос Маски для редких волос Каждая женщина, заботящаяся о своей внешности, понимает, что красиво выглядят лишь объёмные, пышные …

Содержание: Какие проблемы с волосами возникают после родов? Причины ухудшения послеродового состояния волос Составляющие курса лечения волос после родов Начинаем с образа жизни Соблюдаем диету Препараты для лечения волос В …

Как ни крути, а почти все люди очень любят ароматный, бодрящий напиток, а многие, так и вовсе не представляют свое утро без заветной, горячей и бодрящей чашечки кофе. Естественно, что …

Содержание: Ингредиенты для лечебных масок Косметические масла Эфирные масла Лекарственные травы Витамины Рецепты лечебных масок для волос В современных условиях (неблагополучная экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и т. …

Содержание: Сущность процедуры Виды татуажа бровей Преимущества и недостатки Показания и противопоказания Как проводится татуаж бровей Уход после процедуры С появлением микроблейдинга и напыления татуаж бровей всё чаще стали называть …

Обратите Внимание

Масло из абрикосовых косточек – экологически чистый натуральный продукт, содержащий большое число витаминов и прочих полезных компонентов. Представленное средство пользуется большой популярностью в косметологии для ухода за всеми типами кожи …

Содержание: Виды пирсинга на брови Недостатки пирсинга на бровях Противопоказания Как подобрать украшение для пирсинга Ход процедуры Уход за бровью после пирсинга Осложнения и побочные эффекты Второе место по популярности …

Большинство современных женщин хотя бы раз в жизни использовали возможность нарастить маникюр красивой формы и желаемой длины гелем или акрилом, а затем дополнить его эффектным дизайном. Однако эта процедура услуга …

Содержание: Осветление татуажа / камуфляж Удаление хирургическим путём / дермабразия Салонные процедуры для удаления татуажа Лазерное удаление татуажа бровей Ремувер Народные средства В последнее время всё чаще обсуждают тему, как …

Содержание: Преимущества салонной коррекции Недостатки салонных процедур Противопоказания для коррекции бровей Виды процедур по коррекции бровей Придать бровям красивую форму — задача каждой женщины, ухаживающей за собой. Она должна соответствовать …

Содержание: Выбор цвета для окрашивания волос в салоне Как производится окрашивание бровей в салоне Преимущества салонного окрашивания бровей Средства для окрашивания бровей в салоне Девушкам всегда хочется что-то изменить в …

Источник: http://rk-ekvator.ru/krasota/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale

fitnesru.com

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Бицепс – это состоящая из 2 пучков мышца, своего рода супинатор для предплечья. Многие женщины мечтают о спортивном рельефе рук, а для некоторых мужчин желание накачать «банки» становится идефикс. Однако довольно часто страждущие делают ошибки, которые существенно тормозят рост этих мышц. Чтобы таких досадных моментов не случалось, нужно соблюдать определенные принципы:

  • не тренироваться слишком интенсивно;
  • следить за правильностью техники;
  • не брать упражнения из разных программ;
  • работать с одним комплексом не дольше 1-1,5 месяцев, иначе мышцы привыкнут;
  • всегда выполнять упражнения-базу, но варьировать нагрузку.

Только так тренировка бицепса не станет малоэффективной рутиной.

Классификация упражнений

Программой тренировок предусмотрено последовательное выполнение рекомендованных заданий, то есть без скачков в темпе работы. Итак, для проработки бицепса понадобятся упражнения:

  • позволяющие увеличивать массу мышцы – база (подъем штанги, гантелей);
  • концентрированные на оба пучка (сгибания с утяжелением и без);
  • направленные на рельеф (сидя с гантелями);
  • на силу и выносливость (сгибания, подъем штанги).

Программа для мужчин

Упражнения на бицепс с гантелями – это не единственный способ прокачать мышцы. Для того чтобы исправить ошибочное мнение многих представителей сильной половины человечества, приведем комплекс комбинированной тренировки. Она не только развивает выносливость, но и накачивает массу, концентрируясь на обоих пучках. За счет этого и создается рельеф.

  1. Становимся ровно, чуть сгибая коленные суставы.
  2. Руки разводим на уровень плечевого пояса.
  3. Берем снизу гриф штанги.
  4. Разведя локти в стороны, медленно ведем груз до линии плеч.
  5. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и не спеша возвращаемся в начальную точку.
  1. Садимся на стул и берем гантели.
  2. Поднимаем груз до линии плечевого пояса, напрягая бицепсы.
  3. Медленно опускаем вниз.
  1. Становимся перед блоком ровно, ноги в стойке на ширине плеч.
  2. Наклоняемся и узким захватом цепляемся за ручку.
  3. С резким усилием приближаем ее к себе, сгибая локти.
  4. Нерезко возвращаемся в исходную позицию.
  • Работа со штангой обратным хватом
  1. Становимся ровно, ноги расставлены на уровень плечевого пояса.
  2. Берем штангу хватом сверху к себе.
  3. Сгибаем колени, резко вытягиваем штангу, выпрямляясь, до груди.
  4. Не спеша принимаем исходное положение.
  • Работа с блоком на скамье Скотта
  1. Регулируем высоту изобретения Скотта так, чтобы рукам было удобно располагаться на специальном держателе.
  2. Плотно сжав гриф штанги, упираемся в подставку на скамье.
  3. Вытягиваем груз до уровня подбородка.
  4. Не спеша снова принимаем исходное положение.
  1. Становимся ровно, ноги вместе.
  2. Берем гантели произвольным хватом.
  3. Сгибаем локти, не отрывая руки от туловища.
  4. На уровне плеч задерживаемся на 2-3 секунды и начинаем обратное движение.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale

fitnesru.com

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Бицепс – поверхностная мышца, поэтому ее трудно не заметить, когда у парня или девушки обнажены руки. Как приятно, если они становятся причиной восхищенных взглядов и бесконечных комплиментов! Хотите быть таким счастливчиком? Выполняйте упражнения на бицепс в тренажерном зале, не забывая о том, что на бедрах также есть двуглавые мышцы, ведь фигура должна быть пропорциональной.

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Подъем отягощения стоя

Данное упражнение не только увеличивает мышцу, но и раскрывает ее силовой потенциал.

  1. Возьмитесь за гриф снизу, разместив руки на расстоянии плеч.
  2. Не прогибая спину, поднимайте утяжелитель, чтобы бицепсы начали сокращаться.
  3. Следите, чтобы штанга была поднята на среднюю, а не максимальную высоту, иначе выдвинутся локти, и нагрузка вместо двуглавой мышцы плеча будет направлена на дельты.
  4. Медленно вернитесь в изначальное положение.

Лучше всего выполнять такие подъемы с помощью напарника, который будет страховать спортсмена у стойки.

Подъем гантелей с движением кистей

Такие действия обеспечивают интенсивное сокращение двуглавых мышц плеч.

  1. Сядьте и возьмите утяжелители так, чтобы ладошки были повернуты внутрь.
  2. Вдохните и начните поднимать снаряд.
  3. Когда предплечье будет параллельно поверхности пола, приступите к развороту кисти наружу.
  4. В момент максимальной нагрузки немного подождите, затем поворачивайте кисть обратно.
  5. Выполняйте действия поочередно – сначала правой рукой, а потом левой.
  6. Внимательно следите за положением локтей – они должны быть неподвижны, иначе нагрузка на бицепс сразу становится слабее.

Пока не научитесь выполнять действия без ошибок, не увеличивайте рабочий вес.

Прокачка бицепса на турнике

Это наиболее простые методы эффективной проработки бицепсов при помощи перекладины.

  1. Станьте, расположите верхние конечности на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом.
  2. Подтянитесь, сводя лопатки.
  3. Достигнув верха, прикоснитесь к перекладине нижней частью грудной клетки, при этом старайтесь поднимать шею повыше.
  4. Опуститесь без рывков.

Подтягивание средним хватом

  1. Станьте прямо и разведите руки на ширину плеч во время хвата.
  2. Постепенно сводя лопатки, поднимайтесь вверх.
  3. Коснитесь приспособления для подтягивания верхней частью грудной клетки.
  4. Вернитесь в первую позицию.

Частичный подъем на перекладине

  1. Выпрямитесь и возьмитесь за перекладину средним обратным хватом.
  2. Подтянитесь до половины.
  3. Подтянувшись таким образом, задержитесь и согните предплечья.
  4. Постарайтесь максимально приблизить ключицы к турнику.
  5. Постепенно распрямите руки и снова станьте на ноги.

Подтягиваясь, прилагайте усилия, а не двигайтесь за счет инерции.

Не допускайте раскачивания во время виса.

Отжимания на бицепс от пола

Не спешите приступать к занятиям, пока тщательно не изучите особенности техники выполнения данного упражнения. Ведь без соблюдения нюансов двуглавые мышцы плеч накачиваться не станут.

  1. Разместитесь параллельно полу и поставьте руки немного шире плеч.
  2. Смотрите на пол.
  3. Поместите верхние конечности не так, как при обычных отжиманиях, а пальцами в направлении ног. При этом они должны быть максимально прижаты к телу.
  4. Следите, чтобы локти не были слишком расставлены.
  5. Выполните стандартные отжимания без торопливости.
  6. Пару минут между подходами отдыхайте.

«Молоток»

Это вспомогательное упражнение, но именно благодаря «молотку» бицепсы приобретают нужный объем и красивую рельефность. Поэтому его можно считать обязательным упражнением на бицепс для мужчин в тренажерном зале.

  1. В сидячем или стоячем положении возьмите в руки гантели, при этом разверните ладони внутрь.
  2. Поднимайте снаряды на уровень плеч по очереди, сгибая рабочую руку.
  3. Очень медленно опускайте верхние конечности, не допуская раскачивания туловища. Опускание должно быть неполным – держите утяжелитель на весу.

Подъем гири

  1. Выпрямитесь и поставьте нижние конечности на расстояние, идентичное ширине плеч.
  2. Возьмите гирю обратным хватом.
  3. Смотрите вперед, сгибая на вдохе локтевой сустав, а затем не спеша приближайте гирю к плечу.
  4. В момент сильного напряжения сделайте паузу.
  5. На выдохе опускайте тяжесть.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Действий, позволяющих проработать бицепс бедра, не слишком много. Но, выполняя их регулярно, вы сделаете бицепсы ног не менее крепкими, чем аналогичные мышцы рук.

Румынская становая тяга

  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Разместите ступни параллельно, расстояние — немного меньше ширины плеч.
  3. Не приседайте за штангой, как в классическом варианте тяги, а наклонитесь за ней.
  4. Частично согните ноги в коленных суставах и максимально отведите таз назад.
  5. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног в тренажере

Существуют тренажеры 2 видов: в одном сгибание ног выполняется стоя, а в другом – в наклоне. Не отдаляйте бедро от валика.

  1. Разместитесь на тренажере, валик выставьте так, чтобы он находился под икрой ноги.
  2. Двигайтесь, не отрывая колено от подставки, если не хотите, чтобы дополнительно работали мышцы ягодиц.
  3. Внизу полностью выпрямляйте ногу.

Источник: http://AboutBody.ru/effektivnyie-uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

fitnesru.com

Как накачать бицепс: лучшая база упражнений и техника выполнения

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Отжимания от пола

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
  • Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
  • Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

Техника выполнения

  • Подъем происходит на выдохе
  • Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
  • Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

  • Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
  • Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

  • Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
  • Делаем движение руками поочередно на выдохе
  • Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

  • Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
  • Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

Правильное выполнение

  • Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
  • Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
  • Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

  • Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
  • Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

Техника выполнения и рекомендации

  • Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
  • Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-biceps.html

fitnesru.com

Смотрите также