Упражнения для спины со штангой и гантелями

Главная » Тренировка » Упражнения для спины со штангой и гантелями

Какие упражнения для спины со штангой рекомендуют профессионалы?

Тренировка со штангой для спиныСлабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Какие мышцы спины качают при помощи штангиКрасивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

  • трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
  • широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
  • выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

  • Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног. Парень делает классическую становую тягу
  • «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх. Парень делает становую тягу сумо
  • Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер. Девушка делает румынскую тягу

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

Девушка делает тягу в наклоне

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

Парень делает тягу штанги лежа животом на скамье

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

Парень делает вертикальную тягу Т грифа

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

Девушка выполняет вертикальную тягу штанги к подбородку

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

Мужчина выполняет пуловер со штангой на скамье лежа на спине

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

Парень выполняет наклоны со штангой вперед

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

Парень делает шраги со штангой

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

Девушка делает подъем штанги на грудь

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Тяга Ли Хейни

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

  1. Упражнения со штангойспину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;
  2. какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
  3. для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
  4. если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
  5. для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
  6. начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Советы опытных спортсменов

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

Марк Дагдейл

Марк Дагдейл

Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума. Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки. Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.

Арнольд Шварценеггер

«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:

  1. всевозможные подтягивания;
  2. тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Фил ХитФил Хит

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

Джей Катлер

Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.

Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!

trenirofka.ru

Лучшие базовые упражнения со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

упражнения со штангой

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Базовые упражнения со штангой

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы  можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

приседания

Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

армейский жим

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, - говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

выпады

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», - считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, - рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

взятие штанги на грудь

Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном  положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», - говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания - 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах - 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом - 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 x 8-12
  • Армейский жим - 4 x 8-12
  • Шраги - 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс - 4 x 8-12
  • Французский жим - 3 x 8-12
  • Наклоны туловища - 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах - 3 x 8-12

AthleticBody.ru

Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп. От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид. В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

  • мертвая тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны;
  • тяга спортивных снарядов одной рукой.

Мертвая тяга

Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями. Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы). Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:

  1. Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
  2. При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
  3. При выдохе вернуться в исходное положение.

Девушка демонстрирует порядок выполнения метровой тяги со штангой

Становая тяга

Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда. При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками». Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:

  1. Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
  2. При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
  3. Смотрите перед собой.
  4. На выдохе принимайте исходное положение.

Наклоны с гантелями

Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении. Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом. Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:

  1. Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
  2. Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
  3. В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Девушка делает наклоны с гантелями

Тяга гантелей одной рукой

Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие. Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы. Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:

  1. Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
  2. На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
  3. Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
  4. Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
  5. Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.

Упражнения с гантелями для женщин

Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг. Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку. Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):

  1. Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
  2. Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
  3. Втяните живот, макушку направьте вверх.
  4. Вытяните прямые руки перед собой.
  5. Немного согнув локти, расслабьте руки.
  6. Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.

Девушка с гантелями

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей). По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс. Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:

  1. Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
  2. Французский жим или лежа.
  3. Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
  4. Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).

Видео: упражнения на спину с гантелями

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Красивая осанка сражает наповал: как укрепить спину занятиями с гантелями

Упражнения для спины с гантелями направлены на разработку мышечной ткани, что поможет приобрести красивую осанку. Это важно и мужчинам, и женщинам. Задания для осанки дополняют любую тренировку как в спортзале, так и дома.

Это важно

Без такого комплекса невозможно представить ни одну полноценную тренировку, однако залог успеха – правильное выполнение заданий. Иначе есть риск получить травму.

Комплекс для укрепления мышц спины помогает поддерживать хорошую физическую форму, здоровье позвоночника, ровную осанку.

Осанка – это важная часть имиджа человека, поэтому нужно уделить ей особое внимание.

Следующие мышечные группы развивают упражнения для рук и спины с гантелями:

  • ,
  • ,
  • поясничные,
  • задние дельтовидные.

Все они отвечают за те или иные движения, поддерживают здоровье позвоночника, отвечают за ровную осанку.

Перед тем, как приступить к тренировочному процессу, хорошо изучить ряд правил, особенно если тренировка будет проходить дома:

  1. Во время выполнения всех заданий поясница должна быть ровной.
  2. Каждое движение нужно чувствовать всеми мышечными группами, нельзя допускать сброса. От таких занятий не будет совершенно никакого эффекта, а риск травмирования возрастет вдвое.
  3. Упражнения с гантелями для спины и плеч необходимо выполнять не больше 3-4 раз в неделю.
  4. Продолжительность одного занятия 40 минут.
  5. Хорошо чередовать наращивание мышечной массы и процесс восстановления.
  6. После работы со штангой и гантелями необходимо выполнить растяжку.

Эти простые правила помогут не допустить травмирования, перенапряжения, истощения мышечной ткани.

Не стоит сразу браться за тяжелый вес – он только навредит мышцам, которым потребуется длительное восстановление.

Что поможет добиться результата

Чтобы добиться непревзойденного результата, потребуется немало усилий. Важно знать, какие именно упражнения с гантелями для укрепления спины помогут вам достичь поставленной цели. Ответ на этот вопрос скрывается среди самых популярных программ для бодибилдеров.

Их можно взять за основу, но лучше подойти к тренировкам с учетом индивидуальных особенностей и потребностей. Корректировать нагрузку нужно самостоятельно, если речь идет о домашних тренировках.

Тяга и наклон к поясу

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки устремлены вниз, колени согнуты, корпус ровный – вот залог успешного выполнения. Удерживать утяжелители нейтральным хватом.

При подъеме рук необходимо следить за тем, что максимальная точка локтя должна оказываться на уровне пояса, при этом руки заведены назад.

Прокачка лежа

Это упражнение с гантелями выполняется лежа на спине для прокачки грудного отдела позвоночника. Лежа нужно заносить слегка присогнутые руки с утяжелителями над грудиной. Далее руки медленно опускаются за голову и возвращаются назад.

Шаги на месте

Это задание выполняется достаточно просто. Необходимо встать ровно, согнуть руки в локтях и сделать несколько шагов, выбрав удобный темп.

Отведение прямых рук

Корпус прямой, выполняются наклоны вперед. Во время наклона руки заводят назад, при этом спортивный снаряд следует держать нейтральным хватом.

Стараться прижимать утяжелители как можно плотнее к корпусу, от этого зависит качество выполнения задания.

Этот комплекс упражнений для спины с гантелями по большей части предназначен для мужчин. Во время выполнения заданий главное – придерживаться всех мер предосторожности. Если задание предполагает использование штанги, то не нужно выполнять его без страховки.

Занятия женщинам

Упражнения для мышц спины и рук с гантелями очень важны женщинам, так как они помогут сделать фигуру идеальной. Красивая осанка – это залог красивого внешнего вида.

Девушкам можно выполнять задания из мужской программы, при этом брать меньший вес, но лучше воспользоваться специальной женской программой, которая поможет быстро добиться нужных результатов.

Важно!

Для девушек разработан специальный комплекс упражнений, который можно без труда выполнять дома. Сначала брать небольшой вес утяжелителей – так будет легче привыкать к нагрузкам.

Затем можно периодически увеличивать массу снарядов, но только после того, как мышечная ткань полностью привыкнет к предыдущему весу.

Все это поможет не допустить резкого перегруза мышечной ткани, не приведет к сильным разрывам, а также растяжениям.

Прокачиваем дополнительно ноги

Нужно положить на ступеньку колено и руку, в свободную взять утяжелитель. Следите за тем, чтобы корпус был параллельно полу, в противном случае, на него не будет нагрузки от упражнения с гантелями на спину и ноги.

Далее выполнить подъем снарядов, при этом следить за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Не брать большой вес утяжелителя.

Дополнительно можно добавить нагрузку на ноги, особенно если цель занятия – похудение. Количество повторов лучше выбирать индивидуально, в среднем достаточно сделать 3-5 раз.

Качаем крылья

Из положения стоя необходимо выполнить наклон до того, как корпус окажется параллельно полу, опустить руки с утяжелителями.

Далее выполнять подъем рук до максимума. Все движения должны прорабатываться с напряжением, в противном случае не будет никакого эффекта.

Упражнения с гантелями на спину и крылья должны быть медленными и аккуратными, чтобы не допустить растяжения.

Перед выполнением требуется разогреться. А после выполнения обязательно хорошо потянуть руки, это поможет расслабить мышцы.

Задания для нижней части

Прокачку нижней части спины важно начать с подъема корпуса. Это можно делать в положении стоя. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч. Корпус опускается параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выполнять прием можно и лежа. В положении лежа на животе выполнить подъемы корпуса до максимальной точки. Руки при этом согнуты в локтях, утяжелители хорошо держать произвольным хватом.

На скамье

Упражнения для спины на скамье с гантелями выполняются просто. Необходимо лечь на скамью с наклоном, выполнять тягу утяжелителей. Движения должны быть медленными. Необходимо прочувствовать каждую напряженную клеточку.

Обратите внимание, что задания выполняются в строгом соответствии с алгоритмом, который поможет достичь определенной цели, а таких может быть несколько.

Совет!

Так, если нужно похудеть, то стоит делать по 3-4 повтора, каждый включает 20-25 раз. А если ставится цель прокачаться, то придется делать 4-5 повторов по 10-12 раз, однако использовать больший вес утяжелителя.

Эти упражнения с гантелями дома на спину самые эффективные. Они быстро помогут сделать осанку превосходной.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

fitnessvopros.com

Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям.

Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки.

Совет!

Если мышцы спины дряблые и недостаточно развиты, то позвоночник становится открытым для различных негативных влияний, что вскоре приведет к его болезни, например, остеохондрозу.

Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.

Общие рекомендации

Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц спины с гантелями, нужно запомнить несколько простых правил и рекомендаций для максимальной эффективности и безопасности упражнений.

Продолжительность одного занятия не должна превышать 40 минут. Начните с 15 минут, постепенно доводя занятие до указанного времени, но не более. Также не рекомендуется заниматься ежедневно.

Ведь кроме работы, мышцы спины должны и отдыхать. Идеально будет 3-4 занятия в неделю.

Еще одним важным моментом является то, что комплекс упражнений с гантелями необходимо чередовать с нагрузками другого рода, например, с обычной гимнастикой для спины.

Вы можете составить себе индивидуальную программу упражнений, которая будет чередовать через день работу с гантелями для наращивания мышечной массы и гимнастику для ее укрепления. Таким образом, мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок и находится постоянно в здоровом тонусе.

Что касается питания, то при силовых упражнениях с гантелями оно играет очень важную роль. Чтобы накачать спину, мало одних нагрузок, необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступал материал для наращивания мышечной массы.

В рацион питания нужно включить больше белковой пищи (это основной структурный элемент мышечной ткани), витаминов и микроэлементов для слаженной работы организма, сложных углеводов (растительная пища), чтобы поддерживать необходимый баланс энергии. А такие вещества, как животные жиры и простые углеводы (сахара) нужно свести к минимуму.

Внимание!

Такое питание позволит не только укрепить мышцы спины, но и заполучить красивую рельефную фигуру, избавиться и предупредить целый ряд заболеваний, особенно патологию сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и сахарный диабет.

Рацион питания во время выполнения силовых нагрузок с гантелями должен состоять из белков, витаминов, микроэлементов, растительных жиров и сложных углеводов

На этапе подготовки к началу упражнений необходимо учесть противопоказания к тренировкам такого рода. Упражнения для спины с применением гантелей противопоказаны:

  • при не контролированной артериальной гипертонии, напряжение при занятиях может привести к резкому повышению давления и осложнениям (инсульт, инфаркт и пр.);
  • бронхиальная астма, физическое перенапряжение может спровоцировать астматический приступ;
  • патология сердечно-сосудистой системы (ИБС, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и др.);
  • предменструальный синдром и критические дни, но это касается не всех женщин, а только тех, кто болезненно переносит менструации;
  • беременность;
  • заболевания позвоночника, при которых противопоказаны дополнительные нагрузки на спину или обострение патологии позвоночного столба с развитием болевого синдрома;
  • грыжи передней брюшной стенки;
  • перенесенные недавно оперативные вмешательства любой локализации (риск открытия послеоперационной раны и развития кровотечения).

Как выбрать гантели?

Также прочитать:
Упражнения для укрепления спины

Кажется, что сложного в том, чтобы выбрать гантели для упражнений. Но, как только вы придете в спортивный магазин за покупкой данного инвентаря, вопросы продавца и разнообразие этих спортивных снарядов могут поставить вас в тупик.

Существует несколько главных критериев, по которым нужно подбирать гантели:

  • вес гантелей;
  • вид гантелей;
  • индивидуальное удобство в руке (характер поверхности снаряда);
  • материал, из которого гантели изготовлены.

Вес гантелей

Это, пожалуй, самый важный параметр при выборе спортивного изделия. Здесь все индивидуально и зависит от цели упражнений – укрепление мышечного корсета или наращивание мышечной массы.

Если вы новичок в силовых упражнениях, то начинать тренировки нужно с гантелями не более 1 кг, постепенно их вес можно будет увеличивать.

Если после тренировки вы перестаете чувствовать какую-либо усталость, то это сигнал к тому, что нужно взять гантели потяжелее.

Вид гантелей

Различают две основные разновидности данного спортивного снаряда:

Цельнолитые гантели – это неразборный инвентарь, вес которого постоянный. Можно выбрать такие гантели любого веса и сразу же приступить к упражнениям.

Они подходят больше всего для фитнес-упражнений в качестве утяжелителя, для новичков, для людей с заболеваниями позвоночника, для укрепления мышц спины.

Недостатком является то, что нельзя изменить их вес, и в скором времени они становятся не нужны (если вы планируете наращивать мышцы).

Разборные гантели – это конструкция, которая состоит из грифа (держателя), дисков (блинов, утяжелителей) с различным весом и замков для крепления утяжелителей.

Эти гантели подходят для всех типов тренировок, их вес можно менять в зависимости от пожеланий человека и цели упражнений. Идеально подходят, как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Минусом можно считать затрату времени на сборку и разборку этих гантелей. При покупке разборных гантелей обратите свое внимание на тип и качество замков для фиксации блинов.

Разборные гантели подойдут каждому, независимо от тренированности организма и целей использования данного спортивного инвентаря

Прочие критерии

Перед приобретением гантелей, проверьте удобно ли вам держать их в руке, не выскальзывают ли они. Гриф снаряда может быть гладким, шероховатым или прорезиненным. Шероховатые ручки не будут выскальзывать, но могут натереть вам мозоли. Идеальным вариантом будет прорезиненная ручка – она не скользит и не трет.

Материал, из которого изготовлены гантели, выбирайте на свой вкус и в зависимости от возможностей (железо, хромированная сталь, чугун).

Разминочный комплекс

Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.

Перед выполнением комплекса с гантелями для спины, помимо основных разминочных движений для всех групп мышц, нужно провести разминку и растяжку спинных мышц. Подойдут любые гимнастические комплексы для спины.

Комплекс упражнений для мышц спины

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:

  • Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
  • Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  • Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.
Читайте так же: Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Выполнение упражнения «тяга гантелей руками»

Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.

Источник: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

fitnessvopros.com

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы любите заниматься в спортивном зале, тогда наверняка пробовали упражнения с гантелями – простейшими снарядами для спорта.

Вы наверняка знаете, что для здоровья спины очень важны физ. нагрузки.

Таких занятий для спины немного, но даже их хватит для того чтобы избавиться от болей и привести спинную мускулатуру в тонус, благодаря чему обеспечивается профилактика остеохондроза и разнотипных деформаций позвоночника.

Сегодня я познакомлю вас с универсальной тренировкой для спинной мускулатуры, которую, к слову, можно делать и в домашних условиях. Лично мне эта физкультура очень нравится.

Основные принципы домашней физкультуры: как начинать и заканчивать тренироваться?

Наверняка каждый из нас хочет получить от физ. упражнений максимально скорый эффект, а для этого нужно знать, как они правильно делаются.

Правильное осуществление в разы повышает эффективность занятий, поэтому обязательно ознакомьтесь с нижеперечисленными правилами, если решили привести спину в порядок в кратчайшие сроки. Итак, вот эти правила:

А теперь давайте перейдем к самому главному – изучим комплекс физической культуры для спины, а точнее для ее здоровья и красоты.

Ниже представлены только проверенные мной тренировочные действия, которые осуществляются с помощью гантель.

Универсальный тренировочный комплекс для спины с использованием гантель

С помощью вышеописанного комплекса можно избавиться от различных проблем спины, а также предотвратить данные проблемы. Я рекомендую подобные эффективные занятия людям с сидячим образом жизни, а также обладателям позвоночных патологий.

Единственное противопоказание у данной зарядки – острый период болезни. Если у вас началось обострение остеохондроза, например, то сначала пролечите его, а уже потом приступайте к занятиям со спортивными снарядами.

Понравился комплекс, предложенный в статье? Если понравился, тогда расскажите о нашем сайте своим друзьям в социальных сетях – делитесь с ними статьями, а также не забудьте подписаться на обновления сайта, если не хотите их пропустить.

Крепкого здоровья вам и вашей опорно-двигательной системе! Тренируйтесь с удовольствием!

Источник: https://chryashik.ru/boli-v-spine/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

fitnessvopros.com

Базовые упражнения для спины с гантелями

Спина у человека – это наиболее слабая и ранимая часть тела, функция которой заключается в поддержании стабильности позвоночника.

Если мышцы спины недостаточно развиты, это может привести к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

Для того, чтоб переместить часть нагрузок на мышечный корсет, а также избежать неприятных последствий, нужно укреплять мышцы и регулярно выполнять физические упражнения для спины.

Рекомендации специалистов

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для спины, нужно ознакомиться с простыми правилами и рекомендациями специалистов. Это позволит снизить риск травмирования и достичь максимального эффекта от физических нагрузок.

Максимальная длительность одной тренировки составляет 40 минут. Начинать следует с 15 минут в день, постепенно продлевая время занятия до указанного максимума, но не превышая его. Не рекомендуется выполнять физические нагрузки ежедневно, так как мышцы требуют отдыха.

Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При составлении плана тренировок нужно учитывать, что лучшие результаты от упражнений можно достичь при условии выполнения комплексных физических нагрузок.

Поэтому обязательно совмещайте упражнения с гантелями с обычной гимнастикой для спины.

Индивидуальная схема тренировок может быть составлена следующим образом:

  • 1 день – силовые упражнения с гантелями для наращивания мышц;
  • 2 день – гимнастика для закрепления полученного эффекта.

В данном случае,  широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок, одновременно находясь в тонусе.

Противопоказания для занятий с гантелями

Эффективные упражнения для спины с использованием гантелей противопоказаны следующим категориям людей:

  • с повышенным артериальным давлением – риск возникновения инфаркта, инсульта, других заболеваний;
  • страдающим бронхиальной астмой – физические нагрузки могут спровоцировать астматический приступ;
  • с патологиями сердечно-сосудистой системы (стенокардией, сердечной недостаточностью, ИБС, перенесенным инфарктом миокарда);
  • женщинам в период предменструального синдрома или болезненных критических дней;
  • во время беременности;
  • с заболеваниями позвоночника, при которых противопоказаны силовые нагрузки для мышц спины;
  • с грыжей передней брюшной стенки;
  • в послеоперационный период любой локализации – перенапряжение может привести к открытию послеоперационной раны и развитию кровотечения.

Разминка и разогрев мышц

Любые базовые упражнения на спину с гантелями начинают с разминки. Разогрев мышц и их растяжка играют очень важную роль. Они подготавливают организм к дальнейшим силовым нагрузкам и предупреждают травмирование.

Помимо стандартных упражнений на разогрев всех групп мышц, рекомендуется выполнить разминку и растяжку мышц спины. К ним относятся широчайшие, трапециевидные, ромбовые, зубчатые и длинные мышцы. Для этого подходят любые базовые упражнения на спину.

Правила проведения тренировок

Для желающих достичь широкой и крепкой спины подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Постепенно вес инвентаря увеличивают. Прорабатывать каждое упражнение следует 15-20 раз за один подход. Спустя один месяц количество подходов увеличивают в два раза, а после двух месяцев тренировок подходов должно быть три.

Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с гантелями, желательно заниматься перед зеркалом. После каждого упражнения нужно делать небольшую передышку. Для этого в течение 40-60 секунд пройдитесь по комнате, стараясь расслабить мышцы.

Комплекс упражнений с гантелями

Приведенные ниже упражнения с гантелями для спины выполняются в домашних условиях.

Изгиб назад

При выполнении упражнения работает большинство групп мышц спины:

  • исходное положение – лежа на животе руки вытянуть вперед с гантелями;
  • приподнять руки над полом и развести в стороны;
  • оторвать ноги вверх от пола;
  • вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу

Упражнение направлено на развитие и укрепление межлопаточной области:

  • исходное положение – наклон туловища вперед на 90 градусов, руки с гантелями немного согнуть в локтях и зафиксировать в таком положении;
  • подтягиваем руки вверх и разводим в стороны;
  • принимаем исходное положение.

Тяга гантели к поясу поочередно обеими руками

С помощью упражнения работают широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, задействованы плечевой пояс и бицепсы:

  • исходное положение – на скамью опереться ладонью и коленом одной стороны туловища;
  • взять в руку гантель и повернуть ладонь внутренней стороной к телу;
  • гантель поднимаем как можно ближе к телу, при этом локоть не должен отклоняться от туловища;
  • упустить руку в исходное положение.

Развитие плечевых мышц

Помимо плечевого пояса прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы верхней части спины:

  • исходное положение – в положении стоя взять гантели в руки и опустить вниз;
  • постепенно приподнять плечи вверх;
  • медленно опустить плечи.

Использование фитбола

Лучшие и более эффективные занятия проводятся с помощью фитбола, так как задействуются широчайшие, трапециевидные, ромбовые мышцы спины, а также ягодицы и задняя часть бедер:

  • исходное положение – мяч расположить недалеко от стены и лечь на него животом;
  • ногами упереться в стену;
  • поочередно поднимать и опускать корпус.

В нижней точке мышцы при этом расслабляются, а при подъеме корпуса напрягаются. Со временем, для усложнения занятий ноги следует поднимать выше и фиксировать на уровне мяча.

Регулярное выполнение базовых упражнений для спины не только помогает держать в тонусе широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, но и является залогом здорового позвоночника.

Источник: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html

fitnessvopros.com

Смотрите также