Упражнения для ног и пресса

Главная » Тренировка » Упражнения для ног и пресса

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты на ролике

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

podemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

vykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

russkiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

skruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

podemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

mahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

drovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

podemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

russkiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

beg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

supermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

planka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

otzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

vykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

podemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

bokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

sprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

planka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями на фитболе

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

podemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

drovosek-na-odnom-kolene

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

По материалам:

AthleticBody.ru

Как составить эффективную тренировку для пресса

Мышцы пресса участвуют практически в любом движении и быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы ваш прогресс не останавливался, а тренировки не наскучили, чаще меняйте упражнения. Лайфхакер предлагает четыре группы упражнений, из которых вы сможете составить множество тренировок для пресса.

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

программа тренировок для пресса: колени к груди на фитболеbodybuilding.com

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Скалолаз

программа тренировок для пресса: скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

программа тренировок для пресса: русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

программа тренировок для пресса: колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

программа тренировок для пресса: обратные скручиванияblog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

программа тренировок для пресса: планка

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

программа тренировок для пресса: перевернутая планкаpopsugar.com

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Супермен

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

программа тренировок для пресса: гиперэкстензия на тренажере

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.


Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

lifehacker.ru

10 лучших упражнений для пресса

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят, но выполняя их по всем правилам, вы поймете, почему они оказались в этом списке!

Авторы: Паркер Хайд, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, сертифицированный специалист по спортивному питанию, и Билл Гейгер

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того, чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена».

Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать, и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть, что исследования, подкрепляющие их выводы, всегда отличались однобокостью.

Совет!

Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист, планка, ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения, перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили, чем замечательно то или иное движение, и какие исследования это доказывают (если таковые проводились).

При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями, антиротационные движения, данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты.

Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения, но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

Читайте так же: Упражнения для избавления от живота

1. Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность.

Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине.

Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

Подъем ног в висе

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

2. Скручивания в тренажере

Почему в списке? Мы считаем, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!

На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковой жим в тросовом тренажере

Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища.

Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению.

Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.

Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч.

Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку.

Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.

На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы.

Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода.

Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней.

Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе.

Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

6. Приседания

Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса.

И фронтальные приседания, и приседания со штангой на плечах заставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища.

Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.

Рецепт для отличного пресса — делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах

На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания.

Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе.

Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.

7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье

Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически.

Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении.

Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-luchshix-uprazhnenij-dlya-myshc-bryushnogo-pressa/

fitnessvopros.com

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

упражнение для пресса и для ног

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

Читайте так же: Упражнения во время месячных

«Т»-фиксация

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax.html

fitnessvopros.com

Смотрите также